怎么掌握低碳水饮食法则

在书本、网页、节目、广告、食品包装上，你会看到形形色色的饮食规则，乍一看，低碳水饮食显得十分复杂。其实只要遵守几个定律、安排好食谱、多喝水，你会发现低碳水饮食也可以变得简单有效、令人愉悦。

方法1简单至上

1. 

   1简化低碳水饮食的定义。

   从最基础的做起。碳水化合物在人体内分解成单糖（即血液中的葡萄糖），它是主要能量来源。低碳水饮食的根据是：当人体没有足够的碳水作为能量来源时，会消耗体内贮存的脂肪。
2. 低碳水饮食尚无官方定义，但通常是指每天摄入50克至100克碳水化合物。这个数值根据每个人的体重相应变化。每日碳水摄入量不足50克时，身体会发生酮化反应。常规的饮食建议是每天摄入225克至325克碳水，越900至1300卡路里。
3. 医生关于低碳水饮食的有效性的建议各不相同。低碳水饮食至少在短期内能够实现减重目的，因其降低血糖水平，对糖尿病也有一定疗效。 但长期的影响尚不明确。在开始低碳水饮食前最好先咨询医生。
4. 

   2学会判断食物中的碳水含量。

   一旦开始低碳水饮食，用不了多久你就能辨别高碳水食品。不过至少一开始你可以参照碳水含量指南。
5. 这样的指南对于外食时尤为有用。
6. 比如，碳水含量详表里列出了各种食物的碳水化合物含量。作为比较，下面列出的食物均含有约15克碳水化合物。
7. 1片面包；1/2个贝果
8. 1个香蕉／橙／苹果；3/4杯蓝莓；1.25杯草莓
9. 1/2杯苹果汁／橙汁
10. 1杯牛奶（脱脂、半脱脂或全脂）
11. 1/2杯煮熟的豆类或玉米
12. 1个烤熟的小土豆
13. 1/2包即食燕麦片
14. 15根薯条或椒盐饼干；1块曲奇；1/2个甜甜圈
15. 1/3杯奶酪；1/2个鸡肉三明治
16. 1/2杯冰淇淋
17. 1.5杯煮熟的或3杯生的非淀粉类蔬菜
18. 肉、鱼、蛋加上5克以下碳水的调味汁
19. 

    3什么能吃，什么不能吃。

    这点就很令人困惑了。不同的饮食规则给的指示并不相同。
20. 有些食谱让你吃高脂食品（肉和奶），大部分谷物都不能吃（特别是含有麸质的），而其他的食谱却说要吃低脂食品，合理食用全谷物。
21. 蔬菜是低碳水饮食的主食。所有的蔬菜都含有一些碳水化合物，但含量不一。应该选择非淀粉类蔬菜。有些人不把蔬菜内的碳水算在总碳水摄入量内。因为他们认为蔬菜中富含的纤维可以抵消碳水的坏处。
22. 要想让饮食变得简单，首先简化规则：多吃蛋白质和蔬菜，少吃精致淀粉和糖，更少吃加工食品。
23. 总之就是要多吃蛋白质和蔬菜，简化烹饪方法。搭配适量全谷物、豆类、低脂奶制品、水果，避免加工食品。
24. 

    4不买不需要的东西。

    如果饮食指南对你有用的话，就值得买。不过也不是必须要买。提醒自己：多吃蛋白质和蔬菜，少吃淀粉和糖。
25. 最好不买加工食品。新鲜的、简单烹饪的食物总是最佳选择。
26. 

    5要知道你不会一直饿的。

    你一想到不能吃面包、意面、土豆等常规主食，就怕自己吃不饱。放心，你的身体会逐渐适应低碳水饮食。
27. 低碳水饮食不一定是少吃，只是吃的不同。每天3-4餐，配健康零食。 血糖稳定之后，饥饿感会减轻。少吃碳水化合物，血糖波动幅度变小。这样就不会特别饥饿。
28. 

    6多喝水。

    也许你不信，但水确实能增加饱腹感，让低碳水饮食没那么难受。
29. 每天至少喝8杯水，可以喝更多。
30. 随身携带水瓶。在感觉到渴之前喝水。当你渴望某种食物，比如曲奇、甜甜圈，先喝水看看能否缓解饥饿。
31. 将新鲜柠檬切片，加入水中，可以让水不那么寡淡。
32. 

    7正确储藏食物。

    如果你的家人通常吃很多碳水化合物，那就得为他们准备土豆和面包，但除此之外，你需要为自己准备一些低碳水主食。
33. 举例来说，低碳水食物包括：
34. 吞拿鱼／三文鱼／沙丁鱼罐头
35. 低糖蔬菜／水果罐头
36. 鸡肉／牛肉
37. 番茄罐头／番茄酱
38. 低糖花生酱
39. 橄榄、泡菜、柑橘
40. 全麦意面、米、面
41. 燕麦、高纤维谷物
42. 代糖
43. 橄榄油
44. 让你的食品柜符合低碳水饮食标准
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方法2安排食谱

1. 

   1富含蛋白质的早餐。

   如果你喜欢吃培根加鸡蛋（不配吐司、薯条或煎饼），那应该比较容易适应。
2. 水煮蛋或荷包蛋，配培根或香肠，可以作为平时的早餐。
3. 希望丰富一些，可以选择燕麦片配蔬菜（菠菜、甜椒、番茄干、西葫芦等），加肉和少许芝士。
4. 低糖的蓝莓、西葫芦松饼也可以尝试。
5. 喝水，可以喝低糖的咖啡或茶。
6. 

   2午餐吃低碳水三明治。

   吃掉三明治的夹层，面包可以剩一些。
7. 生菜包肉。加芥末、芝士、泡菜或其他调味。配新鲜蔬菜，如胡萝卜、芹菜、辣椒等。
8. 鸡肉和虾沙拉，配一些蔬菜。
9. 低碳水的披萨可以作为当天晚餐和次日午餐。
10. 多喝水。偶尔一杯冰茶或苏打水会毁了饮食计划吗？不会。但你要习惯准备好无糖饮品。
11. 

    3晚餐吃肉，不吃土豆。

    牛排、肉丸、鸡肉或鱼作为晚餐主食，不能油炸，不配面包。佐以烤蔬菜和沙拉。
12. 用甜椒和橄榄为肉类调味。
13. 烤里脊烤芦笋配沙拉， 可作为低碳水饮食爱好者一家的晚餐。
14. 再次提醒，多喝水。
15. 

    4携带低碳水零食。

    正餐之间饥饿会让你容易犯规，所以准备好一些低碳水零食，防止饥饿时没准备乱吃。
16. 一把杏仁或蓝莓（碳水含量适中）可以让你恢复活力。
17. 还有：蔬菜片佐以低碳水酱汁、马苏里拉芝士条、无糖酸奶等。不是所有水果都可以吃，但苹果、橙子、葡萄、杏，少许无糖果干总比薯条和蛋糕好得多。
18. 同样，多喝水。
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方法3了解可能的风险与收获

1. 

   1除了减重之外，还有别的好处。

   对于低碳水饮食是否应当推崇还有一些争议，但确实有证据表明采取低碳水饮食的人患代谢综合症、糖尿病、高血压、心血管疾病的几率较低。
2. 与普通饮食相比，低碳水饮食也有利于降低胆固醇和甘油三酯水平。
3. 

   2碳水摄入不足可能带来的风险。

   身体需要一定的碳水化合物以维持正常运作。合理减少碳水摄入量不会有大问题，但过度则有风险。
4. 如果你每天碳水摄入量不足50克，就会引发酮症。身体分解脂肪过多，会产生晕眩、疲劳、头疼、口臭等问题。
5. 在实行低碳水饮食的第一两个星期，你可能会有晕眩、头疼、口臭等症状，因为身体正在适应低碳水饮食。但这些症状过去之后，你会感觉比以往更好。
6. 有些专家认为长期低碳水饮食会增加心血管疾病和癌症的风险，因为脂肪和蛋白质分解过多，但这只是猜测。
7. 

   3不要忽视营养。

   尤其是较长时间采用低碳水饮食，如果不注意的话，可能缺少维生素、矿物质，引发骨质疏松和肠胃问题和其他慢性疾病等。
8. 水果含糖高，所含维生素和矿物质也多。低碳水饮食不要求完全不吃水果。偶尔补充一些，不要吃太多就好。
9. 可以服用维生素矿物质补充剂，但最好先咨询医生。
10. 

    4咨询专家。

    想要进行低碳水饮食前和医生聊聊。说明你的病史，了解潜在的风险和好处。
11. 如果你的心脏、肾功能不佳或有糖尿病，请务必遵医嘱。采取低碳水饮食会对你有好处，但是你要遵循医生的建议和指导。
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注意事项

少量食用芝士没有问题。它能增加食物的风味。

记住：速食和油炸食品含有太多反式脂肪和碳水化合物，绝对要少吃。

爱上沙拉。牛排配沙拉是很好的低碳水饮食。如果你想节省时间，可以买洗净切好的沙拉菜。

谨慎挑选坚果和豆类，它们的淀粉含量约为60%。沙拉里可以加少量芝麻。想吃零食时，先喝水。如果还饿，每次吃10至15颗坚果，不要带一整罐。

忙碌的人们有时不得不吃快餐。如果不得已，请点普通汉堡，绝对不点加大版。不吃面包，只吃夹在中间的肉。吃完肉把面包扔掉。慢慢地就习惯了熟练了。

水果也含有大量糖，莓果类含糖相对少些，偶尔可以点缀酸奶。草莓、蓝莓、黑莓都可以吃，而樱桃则含糖高些。你可以买冻水果储存在冰箱里。偶尔吃苹果和橙子也没关系。

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警告

低碳水饮食有一定风险。最好先咨询医生。

尽量清除家里的垃圾食品诱惑。如果你身边的人习惯高碳水饮食，请你把水瓶带在身边，不要受他们影响。

如果你有健康顾虑，先去看医生，不要盲目进行低碳水饮食。在医生的建议之下改变饮食习惯。记录你的感受。一开始会比较困难，适应了就好了。

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你需要准备

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本文转自:www.bimeiz.com/yinshi/6222.html