怎么减少碳水化合物摄入量
时间：2020-06-23 10:29
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人们选择低碳水饮食的原因各不相同。二型糖尿病患者需要控制碳水的摄入量，既要满足日常活动所需，又不能使血糖水平波动太大。还有些人是为了养成均衡的饮食习惯，希望吃的食物低碳水、更健康。无论是出于什么原因，只要你采取正确的方法，就能在减少碳水的同时保证营养。
方法1减少碳水摄入量
1了解各种食物所含碳水化合物的多少。 碳水化合物以多种形式存在，就饮食来说，分为简单碳水化合物（加工后的）与复杂碳水化合物（天然的）。复杂碳水存在于谷物、水果、蔬菜、奶制品、坚果、种子和豆类中。 与面粉、糖这种简单碳水相比，复杂碳水需要更长时间消化。
- 简单碳水还包括白面包、意面、蛋糕、糖果、曲奇、含糖饮料。
- 概括来说，复杂碳水食品更好，因为它们通常含有维生素、矿物质、蛋白质和其他营养素，这些是简单碳水食品中没有的。复杂碳水食品中所含的纤维素也能抵消一部分糖分带来的坏处。
2尽量减少精加工谷物。 白面包、白米、面粉含有大量简单碳水，营养价值确不高。为了增加纤维素，应当选择全谷物。全谷物对血糖的影响小些。
3避免糖果。 甜品、糕点、含糖饮料虽然口感好，但缺乏营养，吃这些食物会让你的血糖迅速升高。如果你想吃零食，选择水果或冻水果干。
- 想增加些甜味则尽量选择代糖。
4关注淀粉含量。 吃蔬菜也有讲究，减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。例，150克的烤土豆约含30克碳水化合物。
- 用其他淀粉含量低的蔬菜代替，并在饮食中增加深绿色蔬菜，它们含有少量碳水且营养丰富。
- 除了土豆，其他高淀粉高碳水的蔬菜还有甜菜根、豆类、防风根、红薯及老南瓜。
5选择肉类、鱼类、禽类。 很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。红肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养，降低饥饿感和对碳水的渴望。
6烹饪方式选择水煮或烤制，不要油炸。 不管是烹饪蔬菜还是肉类，都不要放很多油。油炸时用的面糊也含有多余的碳水化合物。可以用香草调味，煎鸡胸肉和鱼时可以用蛋和全麦粉挂糊。
7控制好量。 一块和一盘绝对是不同的，了解每一份食物是多少。限制食物的分量能够让你吃到多种食物，卡路里也不至于超标。烹饪前先给食物称重。比如，煮鸡肉时称量出大约150克，这个分量差不多。
方法2保持低碳水饮食习惯
1计算你需要摄入的碳水量。 正常的膳食指南中建议每日碳水摄入量占总热量的45%至65%。 以每日2000卡路里算，也就是每天900-1300卡来自碳水化合物。
- 低碳水饮食是指每日摄入240-520卡碳水，大约是60-130克。
2咨询医生和营养师。 在对饮食进行很大调整前，最好请教医生和营养师，这样更为安全。依据最近的血糖、肾功能等检查结果，制定出适合你的健康的减碳水方案。
3查看标签。 明确了减碳水的目标之后，记得在采购食品时看标签。比较同类食品的碳水含量，选择最符合你的计划的那一款。
- 食品标签上的碳水含量以克重和卡路里呈现，除此以外还会标出“每份”为单位。每一份碳水约为15克。但如果标注不明确，也可能有偏差。一般来说，如果一种食物碳水含量在8-22克之间，都能算作一份。
4参照升糖指数（GI）。 升糖指数表让你了解每种食物的碳水含量，包括生食和熟食。为了计算方便，以一份为单位列表。参照升糖指数表，帮助你合理规划每一餐的碳水摄入量。
- 若想详细了解，本网站也有关于升糖指数的文章可供参考。
5改变饮食时考虑持久度。 有些流行的食谱并不适合坚持，通常超不过两个月。因为严格的高蛋白低碳水食谱不利于长期遵照。你可以让饮食种类丰富多样，只要把握好总体的碳水量，这样比较容易坚持。
6了解可能的问题。 高蛋白饮食会增加脂肪摄入量，所以可能引起高胆固醇，增加心脏病风险。 长期采取过于严格的低碳水饮食会导致维生素、矿物质缺乏，可能会引发骨质疏松、肠胃问题。
- 过度降低碳水摄入量（每日小于20克）会引发酮症。也就是说，身体没有足够的糖分来燃烧，则会以储存的脂肪为主要能量来源。 负面影响包括晕眩、头疼、身心疲乏等。
