怎么开始低碳饮食

时间：2020-06-22 14:12 阅读：次

低碳饮食对减肥很有效，但是刚开始的时候可能让人难以适应。你需要在饮食习惯上做出巨大改变，或许不知道该从哪里着手。慢慢来，从单一碳水化合物和精制糖过渡到复合碳水化合物，再改而选择低碳食品。只要做出明智的饮食选择，一样能维持饱足感和满足感。如果你打算长期进行低碳饮食，那就制定一个饮食计划，准备一些有用的工具并获得他人的支持。

方法1减少从饮食中摄入的碳水化合物

1停止摄入精制糖和单一碳水化合物。

停止摄入所有主要的碳水化合物，是迈向低碳饮食的第一步。你不需要一下子从饮食中去掉它们。一次去掉一种食物会更容易些，比如用水和无糖饮料代替汽水和其它含糖饮料。一些常见的精制糖和单一碳水化合物包括：
需要避开的食物：
糖果
饼干、蛋糕和其它甜的烘培品
汽水等甜饮
白面包
面条
白米饭
土豆
2在过渡期逐渐改吃全谷物。

完全采用低碳饮食之前，你可以选择用全谷物等比较好的碳水化合物，代替不好的碳水化合物。刚开始慢慢来，每天或每周换掉其中一餐的碳水化合物，改吃一份全谷物食品。一两周后，你摄入的单一碳水化合物会减少，复合碳水化合物会增加。整体碳水化合物摄入量减少了，并能维持饱足感更久。一些好的复合碳水化合物包括：
可以尝试的全谷物：
全麦面条和面包
糙米
钢切燕麦
高纤维、低糖的谷物食品
3用甘薯或其它根茎类蔬菜代替土豆。

土豆是单一碳水化合物的主要来源，换掉它们能帮助你过渡到低碳饮食。你可以用和处理土豆相似的方法来料理甘薯和其它根茎类蔬菜。一些好的选择包括：
烤甘薯或山药
烤胡萝卜、球茎甘蓝或甜菜根
萝卜泥或芜菁甘蓝泥
炸芹菜根或白萝卜条
4简单地替换一些食物，以减少碳水化合物的摄入量。

当你准备好过渡到低碳饮食时，可以用一些低碳食品代替平时摄入的碳水化合物。
简单地替换一些食物：
用花椰菜代替米饭。

如果家里有食品加工机或刨丝器，尝试将花椰菜的头部刨成米粒状。放进微波炉烹煮3-4分钟，然后和需要搭配米饭的菜肴一起吃。
用西葫芦或鱼翅瓜代替面条。

用刨丝器或蔬菜削皮器将西葫芦切成细条状，或是将鱼翅瓜烤熟，挖出种子，再把里面的细丝舀出来。添加你喜欢的拌面酱就能享用了。
用坚果或生的蔬菜代替薯片。

有时候你只想吃一些酥脆可口的点心。与其吃除了碳水化合物之外没有任何营养的薯片，不如吃少许咸味坚果、新鲜胡萝卜或芹菜。
用浆果代替甜食。

浆果营养丰富，碳水化合物含量低，并且和糖果一样甜，适合作为点心。吃少许草莓、蓝莓或树莓，满足自己对甜食的喜爱。

方法2维持饱足感和满足感

1饮食以蛋白质为主。

低碳饮食搭配精瘦蛋白质，有助于防止胆固醇水平升高。精瘦蛋白质的脂肪含量比较低，比如：
去皮鸡肉
碎火鸡肉
精瘦碎牛肉
罐头水浸金枪鱼
蛋白
低脂茅屋奶酪
豆腐
2用非淀粉类蔬菜填饱肚子。

在大部分低碳饮食中，你可以吃无限的非淀粉类蔬菜，帮助维持饱足感。一些选择包括：
黄瓜
西兰花
花椰菜
菠菜
西葫芦
椒类
茄子
卷心菜
3在冰箱和食品贮藏室里囤积低碳点心。

它们能帮助你维持满足感。一些简单的低碳点心包括：
芹菜、西兰花、椒类和其它鲜切蔬菜
去壳水煮蛋
牛肉干
生的杏仁
原味希腊酸奶
4喝水和其它未加糖的饮料。

在低碳饮食中，保持身体水分充足有助于维持饱足感，还能降低脱水等副作用发生的几率。不要喝无糖汽水和其它加了人工甜味剂的饮料，因为它们可能会激起你对甜食渴望。坚持喝水和其它未加糖的饮料。一些好的低碳饮料包括：
未加糖的热茶或冰茶
脱咖啡因或普通咖啡
加了柠檬或青柠片的气泡水

方法3选择适合长期坚持的饮食计划

1选择经典的阿特金斯饮食

。如果你想尝试已经存在了一段时间的低碳饮食，那么阿特金斯饮食是很好的选择。它号称能帮助人们在头2周减掉7公斤，适合想要迅速减掉大量体重的人。
阿特金斯饮食
头2周：每天只摄入20克碳水化合物。

完全不吃单一碳水化合物和精制糖，也要避开水果、土豆、西兰花、玉米等淀粉类蔬菜，还有坚果和全谷物。只要你按计划进行，之后会慢慢再把这些食物重新纳入饮食中。
每一餐都要摄入蛋白质。

每隔几晚尝试新的蛋白质类型，保持饮食多样化。用鸡肉、鱼肉、火鸡肉甚至是豆腐，做出健康美味的食物。
有健康问题的人不妨考虑进行阿特金斯饮食。

患有代谢综合征、高血压、糖尿病或心血管疾病的人，可以从阿特金斯饮食中获益。它或许能改善你的身体状况，有时候甚至能逆转疾病。
2选择南海滩饮食法，养成更健康的饮食习惯。

这是由一名心脏病专科医生提出的饮食计划，号称能帮助人们减肥，同时养成更健康的饮食习惯。另外，它不像其它低碳饮食那样严格限制碳水化合物，或许更容易遵循和坚持下去。
南海滩饮食
第一阶段：

停止摄入所有碳水化合物。
第二阶段：

重新将1-2份健康的碳水化合物纳入每天的饮食中。
第三阶段：

重新吃适量碳水化合物。
你可以学习到：

南海滩饮食帮助你选择低升糖指数的碳水化合物，可以稳定血糖水平和饥饿感。它也鼓励人们吃对心脏更好的单一不饱和脂肪，也要适量摄入精瘦蛋白质、水果和蔬菜。
3尝试满足感十足的高脂肪生酮饮食。

这个饮食计划强调每天总热量摄入的75%来自脂肪，20%来自蛋白质，5%来自碳水化合物。这能强迫身体将脂肪作为主要能量来源，迅速减掉体重。
人们早已知道生酮饮食对癫痫患者有益。它或许还有助于预防阿兹海默症、中风、失智症和创伤性脑损伤。
有些人过渡到碳水化合物摄入量非常低的低碳饮食时，会出现一些副作用，比如脑雾、疲倦和喜怒无常。
4如果你喜欢生活有条理，可以采用杜坎饮食法。

这是最有条理、结构最清晰的低碳饮食之一，许多人觉得很有用。在头10天，你只能吃精瘦蛋白质、燕麦麸和水。之后可以加入非淀粉类蔬菜，1份水果，1份全谷物，以及硬质奶酪。你可能在头2周减掉4.5公斤，之后大概还能减掉1-2公斤。
记住，只要是有许多限制的饮食法，都可能引起营养不良。
5如果你想以天然健康食品为主，可以选择原始饮食法。

它禁止乳制品、谷物、土豆或加工食品，但是可以吃大量肉、蔬菜、根茎、水果和坚果。原始饮食以天然健康食品为主，对健康很好，你可以吃大量食物来维持饱足和满足感。
原始饮食的原理是现在许多人面对的健康问题，都是源于现代农业科技产生的食品，包括乳制品和谷物。饮食回归原始，可以避开许多现代健康问题。

方法4保持健康和积极性

1展开任何饮食计划之前，一定要先咨询医生。

最好先问过医生，才展开减肥计划。如果你患有糖尿病、心脏病等健康问题，这一点尤其重要。医生可以确认低碳饮食是否对你安全，也能根据你的情况，建议最适合你的低碳饮食法。
如果你患有糖尿病，完全不吃碳水化合物可能会很危险。医生可能建议你选择健康的碳水化合物，比如全谷物和水果。
如果你患有高胆固醇，吃含有大量饱和脂肪和胆固醇的食物，可能会加重病情。医生可能建议你选择精瘦蛋白质，比如去皮家禽肉、低脂茅屋奶酪和蛋白。
2下载追踪应用程序，记录自己的碳水化合物摄入量。

如果你需要每天摄入一定量的碳水化合物，或是平衡自己的宏量营养素，那么使用一个追踪应用程序对你很有帮助。在手机或平板电脑下载一个应用程序。每天将你摄入的所有食物记录到应用程序里，追踪自己的碳水化合物和其它宏量营养素的摄入量，比如脂肪和蛋白质。你也可以在应用程序中计划每天的饮食搭配，制定购物清单和保存食谱。
MyFitnessPal是很受欢迎的免费食物记录软件。
如果你比较喜欢把事情写下来，可以买一本日记，写下每天吃的所有东西。查看食物标签的营养信息。你也可以在营养指南书或网上，查找食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白质和热量含量。
3和同道中人交流。

加入低碳饮食追随者组成的组织，让自己保持在正轨上。你可以问问他们如何展开或坚持低碳饮食。在微博、Facebook等平台寻找低碳饮食小组。加入小组，积极交流。
加入小组的时候介绍自己，让人们知道你是新人。
当你在过程中遇到什么问题时，都可以咨询小组成员。比如说，你很想吃甜食，问问其他组员都用过哪些办法克服对甜食的渴望。