怎么做冲刺训练

时间：2021-03-26 17:24 阅读：次

虽然很多人认为时间的长短决定了运动的质量，但是研究表明，在锻炼效果方面，短时间的冲刺跑要优于一个小时的慢跑。冲刺训练非常适合锻炼肌肉、燃烧脂肪和热量、提高代谢率，它也是杰瑞•莱斯、沃尔特•佩顿等体坛传奇最喜欢的训练方法。它最大的优点是一天只用训练几分钟，一周只用训练两三次，相比传统的锻炼方式，可以为你节省大量时间。

方法1在平地上做冲刺训练

1决定跑步场地。

在所有的冲刺训练场地中，跑道最受欢迎，因为地上的线标出了距离，你可以方便地知道自己跑了多远。而且跑道表面也有利于减震，有助于保持关节健康，防止受伤。
即使你家附近没有学校、体育馆或其他包含跑道的设施或建筑，你仍然可以在一些平坦的场地上练习冲刺，比如足球场、橄榄球场或其他相对平坦的草地或草皮。
根据训练的长度和方式，你还可以在附近找一个停车场或其他铺筑路面，只要相对平坦，适合冲刺就行。该场地的长度不得短于40米。虽然路面不适合跑步，但不少马拉松比赛都是在公路上进行的，在上面偶尔冲刺总好过在上面跑马拉松！
2绕跑道慢跑一到两圈。

这是热身运动，可以让身体为更剧烈的运动做好准备。
如果训练场地不是跑道，可以慢跑2到4分钟作为热身运动。
3做动态拉伸。

有研究表明，在冲刺前做一定量的动态拉伸可以延长冲刺时间，防止身体受伤。动态拉伸是在移动时做的拉伸动作。
过量的动态拉伸会导致疲劳，降低你的冲刺表现，所以如果你的身体状况一般，可以做10分钟左右的动态拉伸，如果非常健康，则可以做20分钟左右。与大多数人更加熟悉的温和拉伸相比，动态拉伸更加费力，所以更容易让人感到疲劳。做二十分钟的动态拉伸也许会耗光你的能量，让你没有练冲刺的体力。
尝试以下各种拉伸动作：臀肌 – 高抬腿行走；腘绳肌 – 单臂前伸直抬腿或双臂前伸直抬腿；内收肌 – 跨栏行走；四头肌 – 向后屈膝抬腿；腓肠肌 – 踮足行走。
4为自己的冲刺时间或冲刺距离定目标。

如果你有秒表或其他能够在时间到点时提醒你的设备，那么一开始你可以将时间定为30秒钟。耐力和速度提高后，你可以延长时间。
如果没有合适的计时设备，试着冲刺200米左右。如果不是在跑道上练习，而且没有办法准确测量距离，可以试着数自己的步数，将目标定为120步到130步。你的训练距离或训练时间也许不是精确的200米或30秒，但应该足够接近。

方法2在斜坡上做冲刺训练

1找一个合适的斜坡。

合适的斜坡指的是较为陡峭、长度至少为36米的斜坡。除非你恰好知道附近有这么一块地方，满足坡度和长度的要求，否则，你可能需要开车四处转转，寻找合适的坡道。
如果没有车，你可以在周边地区走走看，或者如果有公交车的话，可以搭公交车转转。
根据选择的坡道，你可能需要考虑该区域的交通流量、照明、树叶和该区域的整体安全情况，如果是在公路上跑，还必须考虑是否有人行道或护道。与任何体育活动一样，你必须了解情况并穿戴合适的装备，比如决定是穿跑鞋还是多功能训练鞋。
2慢跑热身。

在坡道附近的平地上慢跑2到4分钟。不过，如果真的愿意，你可以慢慢跑上坡道，再跑下去，让身体为冲刺训练做好准备。
3在平地上做动态拉伸。

即使要冲刺爬上斜坡，你也应该在平地上做拉伸，避免让自己过于疲劳。动态拉伸是边走边做的，开始冲刺训练前先做一定量的动态拉伸有助于预防受伤。
做坡道冲刺前，花5到10分钟时间做拉伸。特别适合这类训练的拉伸动作有高抬腿、向后屈膝抬腿和单臂前伸直抬腿。伸展身体，直到你感到精力充沛但不疲劳。
4以50-70%的强度做第一次冲刺。

你可以逐渐提高冲刺的强度，但每次的增幅只能有10%左右。如果你刚开始练习冲刺，或者身体状况不好，那么你应该等到第三次或第四次练习时再全力冲刺。
5两次冲刺之间休息一下。

冲刺完后走下斜坡，然后再开始下一次冲刺，这会让你的身体有足够的恢复时间。
如果到达坡底时仍然感觉很累，就在平地上再走15到30秒，然后再开始下一次冲刺。
6注意自己的姿势。

斜坡越陡，步幅应该越小，反之亦然。你必须注意自己的跑步姿势，以避免受伤。
不要盯着地面！抬头平视前方。
你的躯干应该保持笔直，脚掌落地点应该正好位于胸部下方。跑步时身体不要前倾。
坡道冲刺有很好的健身效果，但是难度很高，如果不能保持正确的姿势，你应该停止训练，避免受伤和训练过度。
7第一次训练时放松一点。

坡道冲刺的强度比平地冲刺更高，所以第一次训练时不要过于勉强自己。试着以75%的强度冲刺4到5次。
8在平地上让自己平静下来。

花5到10分钟在平地上行走或慢跑，以降低心率，防止抽筋。
9每周训练1-2次。

由于坡道冲刺训练的强度很高，你应该每周训练两次左右，每次训练之间休息两到三天，使肌肉有足够的时间恢复。广告