怎么开始步行锻炼

时间：2021-03-26 17:25 阅读：次

步行是我们每天都进行的一项基本活动，但想要借此获得健康就需要达到足够的运动量。有建议说每天至少要步行10000步，这个用计步器很容易测算。你也可以用运动手表和智能手机应用程序测算。花点时间为步行做准备，逐渐增加步行的时间和难度，以期获得更大的益处。

方法1步行准备

1找一个适合步行的地方。

一般来说，适合步行的地方地形平坦，道路笔直，地面平整而且车流量很小。比较方便的选择是小区附近，但如果那里道路太陡、太弯或者不是你要找的地方，可以考虑去附近的其他地方看看。
穿着合适的鞋子。步行会对双脚产生一定的压力，如果穿着不合适的鞋子会引起疼痛。另外，穿着的鞋子也要适应天气。
如果公园太远，可以开车过去。公园一般都很平坦而且很安静。
有些城市有自行车道或步道，相对平坦而且维护良好，过往的车辆也较少。这些地方也是步行的好去处。
如果你不会受不住诱惑跑去逛商店，购物中心也是散步的好地方。这里也很平，地方大，还有很多不同的路，这样就不会觉得无聊了。
如果你的住处靠近某个大的水域，那海岸线是个让人放松的好地方，可以呼吸新鲜空气，清晨可以去那里散散步。
如果你幸运地住在乡下，可以走路去商店或者邮筒，将走路和一件有用的事情结合在一起，比如买牛奶或寄信。
如果你喜欢室内运动，可以把跑步机调成慢速。
2制作一个运动播放列表。

如果你很容易厌倦这种平淡的运动，在步行时边听音乐会很有用。可以听听能让你放飞思绪的音乐，让你一边走路一边思考人生。你也可以听一些比较动感的音乐，让你保持走路的激情。步行是进行反思和规划未来的绝佳机会，但也要避免有压力的话题。步行应该是一个让你放松的机会！
将你喜欢的音频下载到手机或播放器上，这样无论去哪里都可以听。
步行时也可以听听有声书或播客。
如果你在室外走路时边听音乐或其他音频，要特别注意周围的环境。用耳机或耳塞听东西会让你更难以听到靠近的车辆。
3设定合理的预期。

如果你经常久坐，开始步行时速度慢一点，路程短一点。在笔记本或日历上写下切实可见的目标，这样能让你一直保持前进并取得小小的进步。
例如，可以先每天走30分钟，每周三次。
不过要注意，走路是一项相当温和的运动，对大多数人来说不需要剧烈的体力活动。因此，有了合适的准备和着装，你也许能走上几个小时。你也不会有像进行其他剧烈运动（比如跑步或举重）那样的疲惫感。
4对于“慢而稳”的运动，要有强大的心态。

这对某些人来说可能比较容易。借用一句流行的话，走路绝对是一场马拉松而不是短跑，所以在开始这段艰难的旅程之前，要先做好心理准备。
不要期望能快速见效。将步行纳入你的日常活动，是为了更健康的生活方式而做出的选择，应该继续保持下去。不要把步行作为快速健身的方法，或者快速减肥的工具。

方法2开始步行

1步行之前要补充水分。

在开始步行的一小时前，至少要摄入250毫升至500毫升的水。如果你计划步行更长时间，就需要喝更多的水。你肯定不希望在锻炼时脱水，尤其是在烈日下更容易出现这种情况。
步行时随身携带一个可重复使用的水壶会很方便，这样在路上能不断补充水分。
要注意，有些人喝完水马上开始锻炼、或者在锻炼中喝水会导致胃痉挛。在锻炼前，要让身体有时间消化喝下去的水。
不要喝太多水，不然在长时间的步行途中可能需要上洗手间。或者，也可以选择一条沿途有公厕的路线。
2第一次步行选简单的路线。

无论走出多远，要保证能走回去。在椭圆形跑道上走不超过400米就很完美。
如果你感觉步行超过原先设定的时间或路程也没事，那就走吧！步行不像大多数活动那样费劲，所以超出目标也没关系。
3设定时间。

第一次步行要想好走多少分钟。选一个你有把握走完的时间。不要担心时间多短。一直走，直至走完预定的时间。可以先从每天走2到5分钟开始，然后每周增加时间。
不要在意走了多远。更重要的是你走了更长的时间。随着经验增加会走得更快更远。

方法3改善和提升

1增加时间。

每次步行都把时间增加30秒至1分钟，直到能持续走完10分钟。同样地，如果你不能走得比前一天更久也不用担心。设立目标并坚持下去，你会比自己预想地更快完成目标。达到10分钟的目标后，时间增加的速度会放慢，但继续尝试每周增加5分钟步行时间。
2每天能步行45分钟后，提升速度和难度。

试着离开跑道去街道上。在这里会遇到上下坡，增加步行的难度。
继续寻找更难走的地形，最终完成徒步攀登山峰和悬崖的终极挑战。
3确定你的目标心率和最大心率

。你可以买一个心率监测器，在锻炼时戴着它可以提高准确度。如果低于目标心率（THR）就需要加快步行速度，这样有益健康。
如果没有达到目标心率并维持一段时间，身体是不会燃烧脂肪的。