怎么选择合适的哑铃重量

选择合适的哑铃重量非常重要，这一步不容忽视。不同的锻炼活动、技能水平和体能状况需要不同的哑铃。每次使用哑铃时，你都应该从小重量开始，然后慢慢增加重量。一上来就用很重的哑铃可能导致劳损或受伤。

方法1评估自己的力量

1. 

   1确定自己举重锻炼的目的。

   你训练的目的是锻炼单一肌肉群吗？还是想增强耐力？又或者是为了更好地完成弯举动作？设定目标可以让你更有针对性地选择哑铃。较大的重量适合增肌，而较轻的哑铃则更有利于稳定肌肉，支撑肌腱和关节。一般来说，肌肉群越大，可以举起的哑铃就越重。用小号到中号哑铃锻炼二头肌、三头肌和三角肌，用中号到大号的哑铃锻炼胸部、腿部和背部肌肉。
2. 在哑铃训练之前及训练过程中，写下你的目标。这样一来，你就能保持专注，在目标实现后对它进行修改或调整。例如，你可以写：“我希望在未来两个月内，自己能够使用16公斤的哑铃，完成8个一组的二头弯举。”
3. 

   2选择适合锻炼动作和技能水平的哑铃重量。

   做不同的训练动作时，你可能应该使用不同重量的哑铃。例如，做基础的弯举动作时，你也许能够举起7公斤的哑铃。但是，用哑铃做深蹲时，你可以选择9到11公斤的哑铃。同样，如果你正在学习一个新的锻炼动作，应该从较小的重量开始，在增加重量之前集中精力，掌握正确的姿势。
4. 不要满足于一对哑铃。多准备几种重量的哑铃，满足你想完成的各种锻炼动作的重量要求。为此，大多数初学者应该有三对哑铃——小重量、中等重量和大重量的。
5. 学习任何新的锻炼动作时，先使用重量较轻的哑铃，以学习正确的姿势和动作要领。经过两到四周的定期练习后，你可以试着使用更重的哑铃来完成这个锻炼动作。
6. 

   3上私教课或参加健身班。

   找一位有资质的专业教练来评估你的力量，并针对适合你的哑铃重量提供建议。很多健身房和健身班都有这样的专业教练，他们可以为你提供指导，向你展示如何正确完成特定的锻炼动作。不要不好意思，直接告诉教练你刚刚开始用哑铃锻炼，想请教他们哪种哑铃最适合自己。广告

方法2使用新哑铃

1. 

   1根据自己的力量水平选择重量。

   在掌握每种锻炼动作的正确姿势之前，先用重量很轻的哑铃训练。循序渐进，刚开始时用重量易于掌控的哑铃，然后随着力量的增长，以0.5到1公斤的幅度慢慢增加重量。
2. 写日记记录自己每个训练动作完成的次数，使用的重量，以及自己的感觉，哑铃是太轻了、太重了，还是适中。
3. 一定要选择适合自己的重量。根据自己的身体状况量力而行。不要根据同年龄或同性别的其他人的选择，去选择重量。在哑铃举重比赛中，你唯一需要打败的人是你自己。
4. 

   2知道什么时候增加哑铃训练的重量。

   确定适合锻炼动作的哑铃重量后，每次加重时增加0.5到1公斤的重量，以满足不断增长的肌肉的需要。如果做完15次某个训练动作后，肌肉没有中等到剧烈程度的紧张感，说明你应该增加重量或购买更重的哑铃了，或者你也可以更改训练动作。
5. 仔细观察自己可以连续完成的组数和次数，如果你发现自己可以做的次数超过了目标次数，那就增加0.5到1公斤的重量。
6. 用不同的动作锻炼同一组肌肉，可以改变锻炼的侧重点。如果一种锻炼动作无法让你的肌肉有任何紧张感，尝试其他动作，以锻炼出更加全面的力量。
7. 

   3在尝试的重量过大时意识到这个问题。

   一般情况下是不会出现这个问题的，因为你是一个聪明并且注重安全的健身者，会从较轻的哑铃开始训练，并逐渐增加重量。不要先从大重量开始尝试，再慢慢减到自己需要的重量。
8. 第一次尝试某个重量时，如果你做某个动作，一次完成的次数达不到7次，说明这个重量对你来说太重了。把这对哑铃放在一边，选择一对轻0.5到1.5公斤的哑铃，具体重量取决于可用的哑铃重量。小幅度地进行调整，在可能的范围内，找到自己做这组动作最适合的重量。
9. 选的哑铃太重会导致你的姿势变形，在更严重的情况下，还会导致受伤。
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方法3用哑铃锻炼

1. 

   1学习深蹲。

   做哑铃深蹲时，你需要用手握住哑铃，使之与臀部或肩部同高。掌心向内。双手握住哑铃，重心放在脚后跟上，像坐下一样放低身体。膝盖弯曲至90度，然后恢复站姿。
2. 做深蹲时，为了防止膝盖受伤，让它们与脚踝垂直对齐，不要超过脚趾。
3. 

   2做臀桥卧推。

   卧推可以帮助你锻炼胸部肌肉。仰卧，双脚稳稳地放在地板上，膝盖弯曲，脚后跟向臀部收拢。臀部抬高，离开地面。然后背部挺直，让肩膀到膝盖呈一条直线。手持哑铃，置于肩部两边，向前伸直手臂。一条手臂从侧面落下，使肘部成90度角，但前臂应一直与地面垂直。手臂下落时的动作应该像拉开柜门一样。把手和手臂重新伸直，恢复初始姿势，并用另一只手臂做同样的动作。
4. 

   3尝试肱三头肌哑铃屈伸。

   坐在哑铃凳或箱子上。手持哑铃，使之与地面垂直，距离后脑几厘米远。做这个姿势时，想象你的手指紧扣在脑后，你刚刚分开手指，准备握拳。弯曲手肘，把哑铃举到头上，直至手臂完全伸直。保持背部挺直，头部面向前方。
5. 

   4做哑铃俯身划船。

   双手握住哑铃，站好，两脚与肩同宽。膝盖微微弯曲，然后保持背部挺直，上身前倾。手臂伸直，垂于肩部正下方，然后慢慢抬高，直至肘部与脊柱平行。慢慢放低哑铃，恢复初始姿势，然后多次重复动作，完成训练目标。广告

注意事项

为了得到有效的锻炼，你可能得用几对不同的哑铃，因为不同的肌肉群能举起来的重量也各不相同。

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