怎么让腿部更加强壮

时间：2021-03-26 17:14 阅读：次

有一个健身梗是这样说的：“健身不练腿，迟早要后悔。”也许你刚刚开始锻炼腿部肌肉，又或者曾经忽视了腿部锻炼，现在想在原有的训练计划中加入腿部训练。无论你的健身水平如何，以下几个一般怎么让腿部更加强壮的方法都有助于制定高水平的腿部训练计划。

方法1找到最适合你的训练方式

1确定你投入的时间。

你每周连续进行腿部训练的时间能有多长？这个问题的答案能够帮助你确定哪些锻炼方式对你最为有效。扎实的15分钟腿部训练只要能坚持下来，产生的结果可能不亚于30分钟或1小时的腿部训练。
2考虑你可以使用的健身器材。

开始制定腿部训练计划时，想一下你是否可以使用跑步机和其它健身器材，还是说你会采用简单的家庭健身方案。如果你没有自由重量器材或瑜伽垫，没有关系，这些器材价格不贵。它们可以让你省下办理健身房会员卡的花费。而且还有几种腿部锻炼方法无须用到健身器材。
3考虑你想练出多大的腿部力量。

如果你是一名运动员，想要增强肌肉力量，那么你的训练计划可以更加密集，强度更高。如果你想通过基础的力量训练来调整和塑造腿部线条，那么训练量可以适当降低。另外，如果你的目标是锻炼某些特定的肌肉，比如臀部或大腿肌肉，那么应当确保训练计划中，有集中锻炼那些肌肉的训练动作。
记住，男性和女性体格存在生物学上的差异，因此肌肉增长的方式自然也会有所不同。有些人觉得女性练腿过度后，腿部会变得粗壮，肌肉线条明显，这纯粹是一种误解。事实上，由于缺少睾酮，女性很难练出大块的肌肉。你应当考虑自己的体格和性别，为自己的训练计划设定合理、健康的目标。

方法2制定训练计划

1先做热身。

如果情况允许，在训练开始前，应保证5到10分钟的有氧运动，或伸展热身运动，也可以既做有氧运动，又做伸展热身运动。无论是在跑步机上热身，还是在户外慢跑或快跑热身，热身运动有助于你在心理和身理上为腿部训练做好准备。每周跑步或慢跑两次还可以促进脂肪燃烧，塑造腿部线条。此外，热身运动有助于提高腿部肌肉的温度，让它具备更大的灵活性和活动范围。记住，千万不要在肌肉冰冷时进行训练或拉伸，这可能导致受伤。
2刚开始时使用基础动作，然后根据自身情况进行调整。

深蹲、弓步、硬拉和提踵等基础动作，对锻炼腿部肌肉最为有效。你还可以利用身体重量、杠铃或自由重量器材做出这些基础动作的变体动作，也能收到很棒的锻炼效果。很多动作会针对特定的肌肉群，比如臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群等，因此为了取得最佳效果，你应当制定全面的训练计划，集中锻炼几块腿部肌肉。
基础深蹲利用的是你自身的体重，适用于任何类型的腿部训练入门。你可以从基础深蹲开始，逐渐过渡到深蹲跳、分腿蹲和杠铃深蹲。
弓步是另一种锻炼股四头肌的绝佳方法。你可以尝试滑冰式弓步、交替屈膝杠铃弓步和三向弓步。
硬拉可以利用自由重量或自身体重进行。确保你的训练计划中有硬拉的变体动作，如直腿硬拉、单腿硬拉和硬拉蹲等。
提踵简单又有效。你可以利用楼梯的底部阶梯，或大小形状合适的椅子来进行提踵训练。当然，如果可以使用健身器材，也可以选择踏步机。
尝试针对大腿内侧和外侧的各种运动，如仰卧抬臀和卧姿夹腿。
3坚持不懈。

这或许是老生常谈，但坚持不懈的训练确实是锻炼强健肌肉的最佳方法。做每种训练动作时分多组进行，开始时组数较少，此后可以逐渐增加组数。每周的腿部训练日不要连在一起，因为你应该给肌肉休息的时间。注意不要让身体训练或劳累过度。
4保持良好的状态。

想要取得更好的成果，关键在于质量，而非数量。注意保持背部挺直，不要过度伸展腿部肌肉，否则容易受伤。对着镜子检查自己训练时的姿势和状态。
5检查自己随时间推移取得的进展，并据此修改训练计划。

使用训练笔记本记录你的进展。你也可以使用手机或电脑来记录，这两种平台上有许多健身跟踪应用程序，供你从中选择使用。考虑调整或加强自己的训练计划。也许你一直坚持相同的训练动作，开始慢慢地看到成果，于是想增加特定训练动作的组数，或者希望使用杠铃或哑铃来增加强度更大的训练动作。
6在每次训练结束时拉伸

肌肉。 拉伸可以防止受伤，增强血液循环，帮助缓解肌肉疲劳。它是训练计划的关键怎么让腿部更加强壮的方法，绝对不能跳过。
正确的肌肉拉伸应主要针对小腿、大腿、臀部、下背部等主要肌肉群，拉伸时应兼顾身体两边。两边或两腿的拉伸动作应保持一致。
拉伸动作应平稳顺畅。拉伸时不要有任何急促动作，以免受伤。拉伸期间保持呼吸，每个拉伸动作应至少持续30到60秒。
想判断拉伸动作的幅度是否适当？这里有一种非常好的方法可以帮助你。感到轻微不适说明程度刚好，感到疼痛说明拉伸过度。在慢慢放松的过程中，你的肌肉可能会有紧张感，这是正常的；但如果感到疼痛，就要减少拉伸的幅度，直至找到舒适的拉伸姿势。
7通过饮食增加肌肉。除了坚持不懈的锻炼外，健康的饮食可以确保你每天摄入大量维生素、矿物质和各种营养。均衡的饮食还可以为强身健体提供合适的能量，意味着你有更多的精力来完成训练计划。
均衡是关键所在。尽量摄入各种食物，包括谷物、蛋白质食物、蔬菜和水果，以及奶制品。聆听身体的需要，在感到饥饿时进食，有饱腹感时停止。
追求多样化。在每种食物类别中，选择不同的食物来摄入。例如，吃水果不要只吃苹果，吃蔬菜不要只吃胡萝卜。摄入多样化的食物能够帮你获得所需的各种营养。
适度饮食。同一种食物不要吃得太多或太少。只要适度食用，所有食物都可以成为健康饮食的一部分，甚至饼干或冰淇淋也不例外，但前提是与其他更健康的食物均衡搭配。