怎么锻炼使胸部和臀部更挺拔

时间：2021-03-26 17:10 阅读：次

胸部和臀部是女性身上最具魅力和吸引力的两项资产——所以保持它们的最佳形态是至关重要的！如果你一直想知道是否有简单方便的运动方式，能使自己拥有翘臀，并且让胸部更挺拔，那么不要再东张西望了！看看下面的第一步，开始锻炼吧。

方法1结实臀部肌肉的运动

1做蹲起。

如果你想拥有更结实紧致的臀部和大腿，蹲起运动是你的第一选择。要注意正确地进行这项运动：
双脚分立，与肩同宽，向前伸直手臂。
向地面放低臀部，就像要坐到椅子上一样。努力使大腿与地面平行，但是不要让膝盖向前超过脚趾。
完成动作的过程中要保持抬头直背的姿势，两脚受力要均匀。
慢慢地恢复到开始时的姿势，然后继续做8到10次。
2做弓步动作。

弓步是美化臀肌形状的另一项绝佳运动。正确完成弓步动作：
首先站直，然后右脚向前迈一大步。两腿膝盖都弯曲到适当的角度。右腿膝盖不要向前超过脚尖，左腿膝盖不要触地。
在做弓步动作的时候，保持抬头直背。同时努力收缩腹肌，这样也可以使腹肌得到锻炼。
慢慢地把脚收回来，回到站立姿势，然后重复——这一次左脚向前迈。继续做下去，直到每边的腿完成10次动作。
3做抬腿动作。

抬腿时呈侧躺姿势。这个动作效果很好，因为它能够同时锻炼你的臀肌和背肌的下部。正确完成抬腿动作：
向右侧躺，用右手手肘支撑头部。右腿膝盖向前弯曲呈适当角度，但是要保持左腿与背部成一条直线。
脚掌和地面平行，然后尽量把左腿抬到最高，保持臀部静止。可以用左手固定住臀部来防止它向后倾斜。
抬腿的时候收缩臀部肌肉，同时努力保持腹部肌肉紧绷。慢慢地放下左腿，回到开始姿势，再重复8到10次，然后换腿。
4做后抬腿动作。

单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。正确完成踢腿动作：
双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。
膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。
脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。
放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。
如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。
5做拱桥运动。

拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！没有拱桥运动的臀部肌肉锻炼是不完整的！按照下面的指示完成动作：
躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。
把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。
抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。
6做侧登台阶运动。

侧登台阶也是一项强健臀肌的简单高效的运动。要完成这一动作，你需要一个台阶以及一组5磅重（2.3千克）的哑铃（不过这是可选的）。
把台阶放在你的右侧，双手各拿好一个哑铃（如果你选择使用哑铃的话），放在大腿前方。
用右脚向右跨上台阶，左脚保持直立在半空中。
保持这个姿势默数到三，在整个过程中收缩臀部肌肉。
回到开始姿势，重复这一动作10到15次，然后换到另外一侧。
7做抬举运动。

抬举是一项绝佳的全身运动，而它对于塑造臀部肌肉和腿后肌群尤其有帮助。你需要用到一组哑铃——5磅重（2.3千克）的就可以，不过10到15磅重（4.5-6.8千克）的哑铃会使这项运动更具强度。正确完成抬举动作：
把哑铃放在你前方的地上，站直，双脚与髋同宽。
现在，向下深蹲（像前文提到的一样），抬头挺胸。
同时握住两个哑铃，掌心朝下。确保你的手臂完全伸直，背部也保持挺直。
慢慢抬升重心，回到站立姿势，这一过程需要腿部用力并收缩臀部肌肉。向后张肩，臀部向前顶。
小心地把哑铃放到地上，然后站直。重复这一运动10到15次。
8练普拉提或瑜伽。

如果你想为臀部——以及你的全身更好地塑性，可以去上普拉提或瑜伽的课程。
瑜伽和普拉提能够帮助你塑造身形，强健臀部肌肉以及下肢肌肉，而这些都仅仅需要借助你自己的体重来完成。
除了强健臀部肌肉以外，这些类型的运动还能通过重复拉伸来拉长肌肉——这也有助于避免练成女性们都不喜欢的“笨重”体型。
找一找当地有没有瑜伽或普拉提的学习班，或者查一查你的健身房都提供哪些课程——他们往往都会提供拉伸方面的课程，里面就吸收了一些瑜伽和普拉提的因素。
试试每周上2到5次课，这样效果最好。
9做一些强健臀肌的有氧运动。

要想臀部结实紧致，拉伸和负重练习不是唯一的方法——你可以在日常规律的有氧运动中融入一些锻炼臀部肌肉的动作！
走上坡路/长慢跑/正常跑步都能够给你提供最好的臀部、大腿锻炼，所以到美丽的户外去远足吧。如果你不是那种热爱户外运动的类型，你也可以在体育馆里使用踩步机，或者把跑步机的坡度比平时调得更陡一些。
其它你可以选择的器械还包括椭圆机、运动自行车，这些器械能够提供极好的有氧运动，同时强健你的臀部和腿部。
记住——短时间、高强度的锻炼会增大肌肉，而长时间、较低强度的锻炼能拉伸并紧致肌肉。