怎么通过普拉提运动锻炼背部肌肉
时间：2020-06-30 12:27
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想要获得线条分明的美丽背部，就根据以下的普拉提运动，一周锻炼四次。在仅仅一个月里，你将会发现自己外观和感觉上的变化。让自己永远摆脱背痛腰酸背痛！
方法1猫式伸展
1准备进行猫式伸展 。 此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。
- 在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。
- 让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。
2吸气预备 。 当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。
- 颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。
3吸气并保持此姿势 。 当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。
4重复此运动4次 。 时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。
方法2手脚交替伸展
1预备 。 这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。
- 起始姿势与猫式伸展相同。
- 如果你的手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。
2吸气预备 。 当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。
3吸气，回到起始姿势 。 然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。
4重复 。 重复此运动共6次，左右手脚各3次。
5要特别留意在地面支撑的手脚 。 切勿让它们倒下，让身体变得不协调
方法3上背拉伸
1预备 。 呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。
- 把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。
- 如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。
2吸气预备 。 当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。
3吸气并保持姿势 。 从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。
4重复 。 进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。
方法4向前伸展
1预备 。 此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。
- 改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。
- 如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。
2伸直手臂 。 当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。
3呼气 。 收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯（远离手臂），颈部肌肉放松。
4这里必须深深吸气 。 让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。
5重复此运动5次 。 确保手臂的高度维持一致。
注意事项
警告
你需要准备
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