引体向上怎么练最有效，帮助提升的4个练习方式

引体向上可以帮助锻炼肌肉，但是做引体向上的的难度不低，动作不标准是很容易引起拉伤的，那么最好是在专业人士指导下进行，具体也是要结合自己的身体素质，那么引体向上怎么练最有效，就有四种训练和练习的方式。

引体向上怎么练最有效的方式

1、垂直悬挂

大家可以先进行这样的练习，找一块单杠，之后就可以跳起来，用自己的正手握住它，注意双脚离地，然后保持悬挂，直到自己支撑不了了，大家是可以进行四组，一组进行4到6次，最好是每次能够坚持15到20秒。

2、身体划船

除了上面的训练之外，大家可以找到一根单杠，其高度大约在腰部的位置即可，大家脚跟是挨着地面的，之后就可以挺胸收腹，将自己的肩胛骨收紧， 然后将上身拉起来，同样是可以进行4组的样子，一组可以进行10到15下的样子。

3、屈手悬挂

大家将自己的下巴提高到单杠上的位置，尽量去保持住，支撑不了就可落地，同样是可以做4组，一组进行4到6次的样子，最好是每次进行10到15秒的样子。

4、下降

在大家屈手悬挂之后，大家是可以将自己的身体慢慢向下，但是不是落地，而是回到垂直悬挂的样子，让自己的这些动作更加稳定一些，同样是可以做4组。一组进行5到8下的样子。

上面说到了帮助提升的4个练习方式，在做引体向上的时候，如果自己是很少锻炼突然做引体向上的话，要小心拉伤的情况发生，对于引体向上怎么做可以在专业人士指导下进行训练。不过要注意反手手引体向上会比正手引体向上相对容易。

1、反手引体向上

在运动过程中大家要量力而行，以免对于袭击的肌肉造成拉伤的情况。反手引体向上可以激活背部肌群，锻炼肱二头肌，适合与力量较小的人，需要大家掌心朝向身体后方，注意握距要比肩宽要窄些，可以进行三组，每组间休息90秒的时间，每组个数就可以设置为自己极限的60%的样子，大家在挺胸向上拉起的时候，身体可以向后倾斜，有助于刺激背阔肌。

2、正手引体向上

正手引体向上主要锻炼背阔肌，它是需要掌心朝向身体前方，且肩宽是要比握距要小一些的，适合与力量要求大的人，它的难度是要比反手引体向上要大一些的。

引体向上怎么练最有效，大家是需要进行一些练习的，通过一些训练方式增强握力或者是找到背部发力感。

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