怎么锻炼出结实的手臂

时间：2020-06-30 12:21 阅读：次

通过改善饮食，同时锻炼手臂和肩膀的核心肌肉群，你很快就可以练就一双结实的手臂。如果你想穿着无袖上衣，展示图片般完美的臂膀，那就按照下面的饮食习惯和健身方法去做，相信用不了多久，你也可以拥有结实的臂膀。

方法1锻炼你的肱二头肌

1做哑铃集中弯举练习。

坐在健身椅/凳上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上（不是撑在膝盖上）。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。
2做划船式哑铃上提练习。

垂直站立，每只手各提一个哑铃。将哑铃提到大腿前方，并于大腿平行。肘部向外弯曲，上提哑铃至胸部位置，并保持平行（整个动作就像划船一样）。然后再慢慢地将哑铃放低到大腿前方。重复这个动作，每组做10次。
3做屈臂弹力带练习。

身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。
4做锤式哑铃臂弯曲（锤卷发）练习。

身体垂直站立，双手像抓住锤子一样，抓住哑铃（双手各持一个哑铃）。弯曲手臂，向肩磅方向提高哑铃，哑铃两端直上直下。慢慢的弯曲手臂，将哑铃方向（就如你拿铁锤敲钉子一样），然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。重复做这个动作，每组做10个。

方法2锻炼你的肱三头肌

1长凳屈臂支撑。

做这个动作时，将你的双手放到一张健身凳上，把你的脚放在另外一张健身凳上，两张凳子之间要有一定距离。身体朝上，用手臂的力量支撑，先将身体往下沉，然后在将身体挺起来。做这个动作的时候，如果你想增加难度，你可以在膝盖部位添加重物。
2做哑铃回扣练习。

将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上；另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。
3做窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）。

撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。
4利用健身球来做肱三头肌的扩展。

背部躺在一个健身球上，双手伸直，并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃，直到哑铃与前额平行，然后把哑铃放回的原来位置（身体两边）。重复10次这个动作。

方法3锻炼你的肩膀

1哑铃侧平举联系。

这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃（放在身体两侧）。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平（像翅膀一样），之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。
2做拉力器上提（双臂）练习。

身体直立，双脚张开并与肩同宽，脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前，之后，肘部向外侧弯曲，提拉弹力带至胸前位置（类似于划船式哑铃上提）。缓慢的还原动作，并重复这个动作。
3做哑铃肩上推举练习。

身体直立，双脚微张并与肩同宽，双手各握一个哑铃。肘部弯曲，将哑铃提到肩膀两侧，然后向上推举哑铃（超过头部）。缓慢地将哑铃下放到肩部位置。重复以上动作。
4做阿诺德推举。

坐在健身椅上，双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置，肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉，还原动作，直至手臂与膝盖平行。

方法4锻炼上肢

1用健身球来做“环游世界”运动。

这个运动要求用手来支撑身体并转圈行走，同时小腿搭在健身球上休息。此外，这个动作能锻炼你的核心稳定性。
2在普拉提课堂上做侧弯运动。

身体侧躺并与地面垂直。缓慢地提升上肢，尽可能提高身体。保持这个姿势，时间越长越好。每一侧身体都要锻炼。做这个动作，除了可以增强手臂和胸部肌肉外，还可以锻炼腹肌和背肌。
3做经典式俯卧撑。

俯卧撑可以同时锻炼胸部、手臂、肩膀等部位的肌肉，而且效果很好。做俯卧撑时，面朝地板躺下，然后用手臂和脚趾支撑起身体。缓慢地下沉身体，直到手臂弯曲呈90度角。重复这个动作；如果你觉得这个动作很有难度，，那么你可以弯曲膝盖，让膝盖撑在地板上（膝盖代替脚趾）。

方法5改善饮食

1不吃加工糖。

在所有加工食品中，加工糖食品并不能给你提供能量，因为它没有营养，它给你带来的只有热量（卡路里）。吃过多加工糖只会让你变胖，让你的肌肉逐渐消失，并且让你变得无精打采。如果可以的话，尽量少吃加工糖，例如糖果、垃圾食品、包装好的烘焙食品。当然你可以用天然糖来代替它们，例如水果当中的糖。
不要一下子就断绝所有的加工糖，因为这可能使你难以坚持新的饮食计划。相反，你需要逐渐地减少加工糖的摄入量（每天少一点）。开始时，每天减少一样含加工糖的食物，例如你午餐时喝的汽水或者当零食吃的糖果。
当你想吃加工糖的时候，你可以少量吃一点，或者用水果来代替。最终，你会渐渐的失去对加工糖的兴趣，并代之以水果。
2尽量不吃饱和脂肪。

与加工糖相似，饱和脂肪没有营养，只有热量。由于人们的关注，许多食物的标签上都注明了是否含有饱和脂肪。如果可以的话，尽量不食用这些不健康的饱和脂肪，并代之以健康的油脂，例如椰子油、核桃油以及牛油果等。
如果你的食物中含有大量的饱和脂肪，别一下子就彻底不吃。相反，你需要一天天地减少饱和脂肪的摄入量，直到它们从你的饮食中完全消失。
食用一些补充品，例如鱼油，来补充欧米珈-3脂肪酸。欧米珈-3脂肪酸是身体所需的脂肪类型，它有助于肌肉的增长。
3减少钠盐的摄入。

饮食中含有大量的钠盐会导致身体失水和高血压。吃低钠食品，同时不吃高盐垃圾食品（高钠的“罪魁祸首”），这有助于身体健康。
4多吃水果和蔬菜。

虽然你可能听过很多遍了，但新鲜水果和蔬菜是帮助肌肉生长（和脂肪燃烧）的基础物质。水果和蔬菜中含有大量的纤维和营养，它们比加工食品好的多。每天只上吃1~2份的水果和蔬菜。找来颜色最鲜艳的水果和蔬菜，因为它们最为营养。
对减肥或者增肌最有有益的蔬菜包括甘蓝菜、菠菜、西兰花、胡萝卜以及南瓜等。
对增强手臂肌肉最为有益的水果包括蓝莓、石榴、苹果、香蕉以及黑莓等。