怎么慢跑

时间：2020-06-30 12:18 阅读：次

跑步应该是一件很容易的事，对吧？人类学会用两条腿站起来后就会跑了。但事实上，慢跑比想象中困难得多。让wikiHow告诉你要如何开始慢跑而不会弄伤自己，以及作为一个初跑者，应该如何调整心态，保持动力。你可以做到的！想要了解更多，那就继续往下阅读吧！

方法1备好装备

1准备适当的跑鞋。
根据你跑步的地方挑选最适合的跑鞋。公路鞋适合在马路上跑，而越野跑鞋能保护双脚，牵引力极强，适合在崎岖山径慢跑。
考虑你的足弓。足弓高度决定你的足部需要多少支撑。跑鞋形状也需要随之改变。你可以到本地的大型鞋店咨询这方面的意见。
留意脚后跟的动作。有些人在跑步时脚后跟会向外或向内转。这也会影响你所需要的跑鞋类型。检查你破损的旧鞋，看看双脚移动的方式。
以正确的方式系鞋带。你是否知道只要改变系鞋带的方式，就可以让跑鞋更合脚？一些鞋带系法可以给脚趾更多伸展空间，或是支撑高足弓。如果脚后跟容易滑动，你也可以利用特定的鞋带系法，把脚后跟固定在鞋后掌。
挑选正确的尺寸！合适的尺寸是确保跑鞋舒适的关键。即使你知道自己的鞋码，穿上跑鞋后的感觉可能有很大差别，所以如果跑鞋不舒服，最好接受错误，然后纠正它，而不是让双脚继续受罪。
2购买舒服、合适的衣服。
选择不拘束身体动作的衣服。你应该选择宽松或有弹性的衣服，方便肢体伸展。衣服也必须合身，而且采用透气布料制成，以减少皮疹和其它皮肤问题。
考虑天气和气温。取决于你住的地方，你可能需要准备超过1套跑步服。比如说，如果你想要在冬天跑步，最好准备比较暖和、能遮盖更多身体面积的衣服。
别忘了口袋。衣服最好有口袋，方便你随身携带身份证和钥匙等重要物品。或者你也可以把它们系在跑鞋或放在臂带。
此外，你也必须穿合适的袜子。寻找跑步专用袜子，它们能防止水泡形成。
3考虑准备一些娱乐设备。
准备mp3播放器。iPod nano等小型播放器适合跑步时使用。市面上有一些腕带可以放入播放器。
寻找能听的东西。很明显地，听音乐是首选，但你也可以听播客或有声书。如果你很忙，这也是收听新闻或“阅读”（有声书）的好时机。
如果你喜欢，也可以什么都不听，只是单纯地享受宁静。
保持安全！如果你选择听一些东西，尽量只使用一个耳机。你必须能清楚听见汽车靠近的声音，以及周围的风吹草动，以保障自身安全。

方法2规划跑步路线

1注意安全。
谨慎决定跑步地点。选择安全的地方，最好周围有很多人但很少汽车。
选择适当的跑步时间。在晚上或天还未亮前跑步比在白天跑步危险。汽车司机可能看不见你，而不小心撞到你。当周围没什么人的时候，你也可能被人欺负或占便宜。
让汽车司机看到你。如果你决定在路边跑步，最好穿上亮色的反光衣服，让别人看见你。你也可以携带一些安全装置，例如闪闪发光的LED灯，让自己更显眼。
和朋友一起慢跑。无论是和人或狗一起慢跑，都比自己一个人跑更安全。而且想要占你便宜或欺负你的人也不敢靠近你。
2决定你要跑多远。
试跑。简单地试跑一次，看看自己感觉如何。测试自己能跑多远，才会感到身体不适。设下实际的期望，成功的可能性会更高。
不要忘了回到起点。你必须考虑要花多长时间跑步，并保留一些体力和时间回到起点。你或许能够跑到马路尽头那家咖啡店，但还能跑回起点吗？
逐渐增加跑步距离。记住，一旦你的身体状态更好，跑步速度更快，就能够跑得更远。让自己慢慢进步。增加跑步距离也能让身体得到更好的锻炼，所以记得考虑更长的路线。
3规划路线。
使用路线记录软件。你可以使用免费的工具，比如Google地图或RunningMap.com，来测量路线长度，并追踪及记录高度变化等事项。有些网站甚至提供交流平台，让你和所在地区的其他跑者分享及比较路线。
考虑地形。道路类型、地形变化和高度变化比你想象中更具挑战性。尽量避免把跑步终点设在斜坡，以免受伤几率增加。
测试路线。如果你认为自己制定的路线不错，先测试一番才做最后决定。你甚至可以选择几个不同的路线，一周内轮换着跑。

方法3正确的慢跑要诀

1不要逞强。
慢慢来。逐渐增加运动量，不要跑步过度，以免受伤。
不要疯狂地运动，仿佛着了魔一样强迫自己跑步。这是不健康的现象。瘦得皮包骨了还锻炼过度会让自己受伤。
你也不应该在锻炼时把自己逼得太紧。你可以给自己一点压力，但不要搞得自己需要送院治疗。观察身体的种种迹象，学会适可而止。
2正确饮食。
避免在饱腹的状态下跑步，以免消化不良，身体变得虚弱或生病。
你可以在慢跑前吃少许食物，吃一些给你能量，但不会造成身体负担的食物。你可以吃一根香蕉或两条肉干，它们能补充身体在运动中流失的营养。
不要忘记补充水分！
3暖身。
不要做拉伸运动，至少在你还未活动关节前不可以这么做，因为身体将更容易受伤。如果你想要在慢跑前拉伸韧带，那就进行动态拉伸。动态拉伸是让目标肌肉多次、快速地进行伸展练习。通过动态拉伸，能使肌肉群和韧带得到最大限度的伸展，使关节得到最大幅度的运动，发挥最大的柔韧性，同时预热目标肌肉。
跑步前先快步走几分钟，然后慢跑数分钟，热身后再如常跑步。
4放轻松。
放松肌肉，保持动作自然。绷紧肌肉或把自己逼得太紧会导致受伤。
放松肩膀，不要弓肩。
挺直身体，髋部朝向前方，换言之，身体应保持放松、自然的姿势。
5呼吸。
别忘了呼吸！
深呼吸，确保呼吸均匀、平稳。
如果感到头昏目眩，请马上停止跑步。让自己休息一会儿，呼吸新鲜空气。
如果你觉得呼吸困难，请看医生。你可能患有哮喘病。
6保持身体水分充足。
随身携带一瓶水，或是在慢跑前后多喝水。
喝普通开水，并吃能提供身体钾、糖和盐（电解质）的食物，或是喝含有电解质的饮料。
流汗时，身体可能会流失这些重要的营养，所以你必须补充它们。如果没有这么做，你可能会病倒。
7掌握正确的跑步姿势。
别用脚后跟着地，这对膝盖不好。反之，尝试用脚掌着地，最好是前脚掌。
手臂弯成90度。
头部抬直面向前方，不要频繁往下看。一般而言，你应该望着前方至少几米开外的地方。
8收操。
跑步后进行缓和运动，以免身体受伤。千万不要忽略这个怎么慢跑的方法！
放慢跑步速度，然后步行几分钟才停下来。
最后再拉伸肌肉，结束收操。专门针对小腿肌肉的拉伸动作对跑者最好。