怎么塑造腹肌

时间：2020-06-30 12:04 阅读：次

许多关于塑造腹肌的方法最近几年已经有所改变了。相比于在地板上重复性地做仰卧起坐，教练会建议你结合饮食、有氧运动和多样化的腹部锻炼。尝试按照下面的方法塑造你的腹肌吧。

方法1腹部锻炼技巧

1在做其他的运动时，增加15到20分钟的腹部锻炼，每周3到4次。

在两次锻炼之间要休息一天。
2关注深度的腹肌，比如横向的腹肌、腹直肌以及外斜肌。

很多人在锻炼的时候会忽略腹部肌肉，而做一些锻炼骨盆位置的训练，是控制这些肌肉的好办法。
3要一直坚持锻炼腹肌，直到感到疲累。

就像负重练习力量一样，塑造腹肌最好的方法就是加强锻炼，让它不至于在你不锻炼的时候就复原。
4选择站立而不是躺着的姿势的方式锻炼腹肌。

如果锻炼的时间有限，记住站立的锻炼或者伸展状态的练习可以锻炼全部的核心腹肌，而不仅是表层的肌肉。
5在仰卧起坐的时候增加重量。

做仰卧起坐的时候，尝试负重2.2到4.5千克。这样你就需要更大的力气把肩膀从地面上抬起来。
6适当地呼吸。

在锻炼最容易的时候吸入空气，在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。
7让腹肌向内聚拢，向上提高。

为了塑造腹肌，你需要让表层以及深层的肌肉向胸腔的方向聚拢。很多人的腹肌是分散的，就像一块面包，这样只是看起来很大块，但并没有清晰的线条。
在做每一项锻炼的时候，设想你的腹部肌肉是向上向内收缩的。不时看一下腹肌，并且在锻炼的过程中尽量让腹部看起来小一点。
8在进行腹部锻炼之前，进行五分钟的有氧运动热身。

你需要放松下侧背部的肌肉，让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的，因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。
9让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。

不要一直向下看，否则会拉伤脖子。要突出你的腹部，而不是下巴。
10每一个动作都要缓慢进行。

每个动作放慢2到5秒，长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

方法2最好的腹部锻炼

1做平板支撑运动。

摆好俯卧撑的姿势，双脚分开与臀部同宽，手臂分开与肩同宽。保持这个姿势的时候目视前方。
在附近放一个计时器。开始的时候每次15秒，做2次，中间要间隔一会。最后要达到每次坚持1分钟，做两次。不要憋气。在完成的过程中要注意呼吸控制。
平板支撑是对腹肌进行核心练习的最好方式，因为需要很大的力量来保持姿势。
2进行单手平板支撑。

保持双手撑的姿势。交换双手支撑，直到身体的重量全部由左手和左脚支撑。
在做平板支撑的时候，保持形体笔直，提升臀部。保持15到60秒。单手撑可以很好地锻炼侧斜肌和核心腹肌。
3深蹲。

手中握着小的哑铃。双脚分开，与臀部同宽，然后就像你要坐在椅子上一样向下蹲。
保证膝盖的位置不要超过脚趾。停一会然后再站直。深蹲可以锻炼支柱的肌肉，如股四头肌、腿后肌、臀部、背部和腹部的肌肉。
4做站立的仰卧起坐。

准备好深蹲的姿势，把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲，起来的时候让左膝盖触碰右肘。
确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部，然后扭转让它们靠近膝盖，不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。
5做自行车式的仰卧起坐。

腿放在桌子上，背部躺在地上，腹肌用力向上直到肩膀离地。
手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚，尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚，让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。
6抬小腿。

手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直，就像你正在天花板上走。
在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置，尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作，可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。
7每两周尝试不同种类的或者是新的锻炼方法。

有很多种不同锻炼腹肌的方法，比如木板支撑、深蹲、站立式仰卧起坐等等，可以帮你用新的方式塑造腹肌。
8可以学习普拉提或者扶手杠运动。

如果你厌倦了自己的锻炼方式，想尝试新方法，普拉提或者扶手杠式普拉提课程很适合你。因为大部分的课程注重核心肌肉的塑造，因此你可以很快塑形。