如何在焦虑发作的时候让自己平静下来

偶尔感到有点焦虑是正常的，但是在急性焦虑发作时，整个人陷入彻底恐慌的状态中是很可怕和难以应对的经历。好在你可以在恐慌发作期间采取一些简单步骤，让自己平静下来，并控制住症状。一旦你感到焦虑症快要发作，花一些时间把注意力放回自己身上，并进行深呼吸。为了避免日后再次发作，你需要弄清楚焦虑的原因。如果你无法自己控制焦虑，可以向医生或治疗师求助。

方法1当下让自己平静下来

1. 

   1做接地练习，把注意放回自己身上。

   接地可以迅速有效地让你忘却焦虑，把注意力放在当下的环境。一旦你察觉到自己出现急性焦虑症状，停下手头上做的事情，把注意力放在五官当下的感受。
2. 试着抓住一个小物体，比如一串钥匙或一个压力球，用手把玩它。仔细留意它的重量和触感。
3. 如果手上有一杯冷饮，慢慢啜饮一口。感受杯子或瓶子握在手中的感觉，以及液体在口中的感觉。
4. 在心里回顾自己当下的状态，或许对你有帮助。比如，对自己说：“我是小明。今年22岁，现在坐在客厅，刚刚下班回到家。”
5. 

   2深呼吸

   ，帮助自己放松。 恐慌发作时，你很可能会开始换气过度。即使没有换气过度，深呼吸也能帮助你减少压力，给大脑供氧，帮助自己集中注意力。当你感觉到自己快要恐慌发作，停下手头上做的事情，放慢呼吸速度。用鼻子缓慢平稳地吸气，然后用嘴巴呼气。
6. 尽量坐直或躺下，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。随着你慢慢吸气，感受腹部鼓起，然后用腹肌缓慢地把空气推出来。
7. 每次吸气或呼气时慢慢数到5，或许对你有帮助。
8. 3专注于自己的思绪和感受。 恐慌发作时，思绪可能一团乱。你可能一下接收到许多感官信息，导致感官“超载”。不要去想身体和大脑究竟怎么了，或许能帮助你更好地控制自己的感觉。静静坐着，试着在心里不带批判地描述自己的感受和思绪。
9. 比如说，你可能发现自己心跳非常快，手出了很多汗，担心自己可能会昏厥。
10. 提醒自己这些都是焦虑的症状。不要强迫自己“控制”症状，这只会加重恐慌情绪。你应该告诉自己这些症状只是暂时性的，之后都会消失。

注意事项：

在思考自己的感受时，尽量待在原地，让大脑慢慢意识到你的处境其实并不危险。逃跑只会让大脑更加坚决地将你的处境和恐慌联系起来。
11. 

    4练习渐进式肌肉放松法。

    慢慢地绷紧和放松全身上下每一组肌群。这能转移你的注意力，不去想让你害怕的事情，还可以放松肌肉。从面部肌肉开始慢慢往下移动，直到放松全身上下所有肌肉。
12. 绷紧每组肌群5-10秒，然后放松。一组肌群做一次就够了，当然重复多次也无妨。
13. 你可以绷紧和放松的主要肌群包括下巴、嘴巴（从愁眉苦脸的状态到放松）、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。

方法2控制焦虑

1. 

   1承认自己感到焦虑。

   你想要减轻焦虑，但是不要试图忽略它。忽略或抑制情绪，会让它们越积越多，变得更强大和可怕。承认自己感到害怕，而且这并没有什么“不对”或“不好”的。
2. 把自己的感受写下来，或者和朋友讨论，也许对你有帮助。
3. 

   2试着挑战和替换不实际的想法。

   停止让你感到焦虑的想法，替换成开心或平和的想法，避免自己沉溺于负面想法的恶性循环中。你也可以问自己一些问题。你害怕的事情是真实存在的危机吗？意识到自己感到害怕，但是处境并不危险。发现自己没有面临危险，可以让你稍微放松下来。
4. 举个例子，你可能对即将要搭飞机感到焦虑，无法停止思考飞机坠毁会发生什么事情。在脑海中默念或大声告诉自己“停下来”。接着替换成平和、正面的想法，比如想一想和朋友一起度过的假期，以及他们带给你那么多的欢乐。
5. 你也可以替换成更实际的想法，比如“飞机坠毁的几率非常低。坐飞机是最安全的交通方式之一。”
6. 这个方法需要练习多次才会起作用，所以要有耐心，善待自己。

记住：

这个方法对控制广泛性焦虑很有帮助，但在恐慌发作中途不起作用，因为恐慌发作不一定由明确的原因或思绪造成。
7. 

   3用引导想象帮助自己放松和减轻焦虑。

   想象身处在让自己感到平静和放松的地方，可以是你的家，最喜欢的度假地点，或是爱人的怀抱。接着添加更多感官细节，把所有注意力都放在想象上。想象你在这个安全场所看到的景观，闻到的气味，摸到的触感，听到的声音和尝到的味道。
8. 张开眼睛或闭着眼睛都行，不过闭着眼睛可能更容易想象。
9. 当你感到焦虑快要发作，赶快在脑海中想象自己的安全场所。想象自己在已经准备好的安全场所中感到放松和平静。放松下来后，就可以停止想象，回到现实。
10. 

    4把感受写下来，方便自己控制它们。

    如果你容易恐慌发作或感到焦虑，不妨准备一本日记，把感受写下来。写下你的感受，感到害怕的事情，你对恐惧的想法和信念，以及恐慌或焦虑的情绪有多强烈。这能帮助你集中思绪，之后重读或回顾也能帮助你找到更好的应对措施。
11. 刚开始的时候，你可能觉得没什么东西好写的。继续尝试，回顾促使你焦虑发作的情况。一旦你慢下来思考有关状况，就能辨认出哪些思绪和感受会增加焦虑。
12. 写日记的时候，要对自己抱着善意。不要批判自己或自己的想法。记住，你不一定能控制出现的想法或感受，它们不分“好”或“坏”。你只能控制自己对这些想法和感受做出的反应。
13. 

    5照顾身体，让自己处于最佳状态。

    照顾自己的生理健康，对心理健康有很大帮助。健康的锻练和饮食习惯无法“治好”焦虑，但是有助于控制焦虑。你可以通过以下几种方法改善身心健康：
14. 锻炼。让你的身体活跃起来，尤其要做有氧运动，可以释放内啡肽，增加轻松愉悦的感觉。
15. 维持均衡膳食。世上没有能治好或预防焦虑的“神奇食物”。不过，避开加工和高糖分的食物对你有帮助。也要多吃精瘦蛋白质，全谷类等复合碳水化合物，以及新鲜蔬果。
16. 避免摄入刺激物。咖啡因、尼古丁等刺激物会使你感到神经过敏，紧张不安，可能加重现有的焦虑症。有的人误以为抽烟能镇静神经，但事实并非如此。你会对尼古丁产生依赖，当没有获取充足的尼古丁时，焦虑和压力会增加，而且抽烟对健康特别不好。
17. 

    6采取积极的行动，避免自己深陷在负面想法中。

    沉溺于自己的焦虑情绪中，只会让你的情况恶化，更难克服恐慌。做别的事情来分散大脑和身体的注意力，比如打扫房间、画画、打电话给朋友，或是其它可以让自己保持忙碌的事情。最好从事你的兴趣爱好。
18. 用温水泡澡或淋浴。研究显示温暖的感觉对许多人有舒缓和放松作用。尝试在泡澡水中添加几滴蜜蜂花、佛手柑、茉莉或薰衣草精油。这些精油都有镇静作用。
19. 如果你可以找出焦虑的原因，试着直接做一些事情来缓解焦虑。比如，如果你担心即将来临的考试，那就花几分钟温习笔记。这会让你对自己的处境更有把握。
20. 

    7使用音乐疗法来帮助自己放松。

    创建一个可以让自己放松或开心起来的播放清单。感到焦虑时，聆听播放清单里的歌曲，帮助自己镇静下来。尽量使用降噪耳机，好让自己把所有注意力放在歌曲上。专注聆听歌曲的各个部分和歌词（如有），把全副注意力从恐惧转移到歌曲上。
21. 试着听每分钟大概60拍的慢节奏歌曲，歌词最好轻松或完全没有歌词。快节奏或歌词愤怒的歌曲可能会加重压力。
22. 

    8向朋友求助。

    当你深陷在焦虑情绪中，似乎无法解脱出来，不妨向家人朋友求助。让他们分散你的注意力，帮助你分析恐惧，好让你克服自己感受到的压力。如果你容易恐慌发作，教导朋友关于应对恐慌症的各种方法，好让他们知道在你求助时应该要怎么做。
23. 比如说，要求他们在你恐慌发作时握着你的手，再三安抚并保证你现在并不危险。

方法3寻求专业治疗

1. 

   1如果焦虑情绪很严重或持续很久，建议咨询治疗师。

   如果恐慌情绪很严重并持续很久，向心理健康专家寻求治疗和建议。你可能患有恐慌症或广泛性焦虑症，受过训练的专业人士可以帮到你。
2. 焦虑症最常见和有效的治疗方法是认知行为治疗。治疗师会教你识别和改变毫无帮助的想法和行为。
3. 有时候，如果其它治疗方法作用不大，医生或精神科医生可能给你开控制焦虑的药物。药物配合心理咨询和生活方式的改变，才能得到最佳效果。
4. 

   2寻求医生的建议或要求他推荐专科医生。

   有些社区很难找到持证精神健康专家，尤其是如果你的收入很低，或者购买的保险有很多限制。当你饱受焦虑症所苦，却无法立即寻求精神治疗，不妨和医生谈一谈。
5. 大部分医生都不能提供心理治疗，只有精神科医生受过这方面的培训，可以诊断焦虑症、抑郁症等问题，并开具处方。他们也能推荐可能对你有帮助的补充剂，或给出改变生活方式的建议。
6. 如果你不肯定自己的症状是不是焦虑症造成，可以要求医生做检查，排除生理原因。
7. 家庭医生也可以将你转介给所在地区的精神健康专家。
8. 

   3如果你无法负担治疗，可以寻找社区诊所。

   要是治疗费用太高了，看看社区是否有低成本的选择，比如：
9. 如果你在美国，联邦政府资助的健康中心可能有提供精神健康治疗。你可以在这里搜索离你最近的健康中心。
10. 询问治疗师是否实行浮动收费。有些治疗师和诊所会根据病人收入浮动收费。
11. 许多学院和大学都有提供精神健康服务。有些服务保留给学生，不过一些大型大学也有设立社区诊所，还在培训中的医学生会在专业医生的监督下提供服务。这类诊所通常收费相当便宜。

方法4识别恐慌发作

1. 

   1检查是否出现生理症状。

   虽然任何人都有可能恐慌发作，但是更常见于恐慌症患者。恐慌症是焦虑症的一种，表现为经常突然出现强烈的恐惧和焦虑感觉。任何情况都有可能引起恐慌发作，并不限于危险或会造成生命威胁的情况。恐慌发作的生理症状包括：
2. 胸痛，通常只局限在胸部某个区域，不同于心脏病发时会蔓延到整个身体左侧的胸痛。
3. 头晕或昏厥。
4. 感到窒息或无法吸入充足的空气。
5. 恶心或呕吐。呕吐多见于心脏病发，很少出现在恐慌发作。
6. 麻刺感。
7. 心跳加快。
8. 呼吸短促。
9. 出汗、皮肤湿冷或潮热。
10. 颤抖。
11. 在严重的恐慌发作，手脚可能会抽筋，甚至暂时瘫痪。这个症状被认为可能是过度换气造成的。

警告：

恐慌发作的许多症状和心脏病发很相似。如果你出现胸痛、昏厥或手发麻，之前从未经历过恐慌发作，一定要立即前往急诊室或联络医生。他们可以检查你的症状，确认是否有值得关注的病因。
12. 

    2留意是否出现恐惧感。

    除了生理症状，恐慌发作通常会伴随着精神或情绪症状，可能包括：
13. 强烈的恐惧感。
14. 害怕死亡。
15. 害怕失去控制。
16. 感觉即将厄运临头。
17. 感觉与周围环境脱离。
18. 感觉脱离现实。
19. 

    3熟悉心脏病发的症状。

    恐慌发作和心脏病发的某些症状很相似。如果你不确定 自己是恐慌发作，还是心脏病发，立即寻求紧急治疗。心脏病发的症状包括：
20. 胸痛。胸口通常会感到压迫、闷胀或紧缩感，持续超过数分钟。
21. 上半身疼痛。如果是心脏病发，疼痛可能蔓延到手臂、背部、颈部、下巴或腹部。
22. 呼吸短促。可能发生在胸痛之前。
23. 焦虑。突然感到恐惧或厄运临头。
24. 头晕或昏厥。
25. 出汗。
26. 恶心或呕吐。比起恐慌发作，心脏病发更容易引起呕吐。
27. 

    4区分正常的焦虑和恐慌症。

    每个人偶尔都会感到压力大或强烈的焦虑感。但是对大部分人来说，这种焦虑情绪是由某件事情或某个情况引起的，比如参加重要考试或做重要决定等。只要情况得到解决，焦虑也就消失了。焦虑症患者会比其他人更频繁出现焦虑感。恐慌症患者则更常出现严重的恐慌发作。
28. 恐慌发作会在10分钟内达到高峰，有的症状可能持续更久。广泛性压力或焦虑情绪可能持续更久，但是没有那么强烈。
29. 恐慌发作不需要具体的触发因素，可能突然莫名其妙地发生。

注意事项

念珠在恐慌发作时很有帮助，你可以用它们来重新把注意力拉回自己身上，把思绪导向让你感到安心的活动上。

如果你已经恐慌发作，芳香疗法可以帮到你。白噪音也能让你平静下来，即便只是感觉压力大，也有所帮助。

经常做运动并学习放松技巧，有助于减压和促进睡眠。睡眠对焦虑症患者很重要，千万不要故意熬夜。

记住，你有家人朋友的爱、关怀和支持。即使你的问题很难以启齿，也不要害怕和他们讨论。

甘菊能帮助一些人放松和平静下来。不过，有的人对它过敏，而且它会和药物产生相互作用。服用甘菊之前，最好先咨询医生。

警告

如果你经常恐慌发作，最好尽快寻求专业帮助。延迟治疗只会加重问题。

如果你不确定自己是恐慌发作还是心脏病发，立刻寻求紧急治疗。

本文转自:www.bimeiz.com/xinlijk/662.html