如何防止恐慌症

时间：2020-06-09 12:37 阅读：次

当我们突然被恐惧和焦虑的感觉击中时，恐慌常常会发生。这种情况的发生是由于肾上腺分泌的肾上腺素的刺激。当身体处于应战或应激状态时，被释放的肾上腺素会起到帮助作用。这一般是有好处的，但有时也可能带来麻烦。尤其是当它发生得过于频繁的时候，你很难控制好它们。恐慌症的最大问题在于，它们是凭空出现的。但是你可以处理好它。

方法1防止恐慌症

1深呼吸并放松。

在恐慌症发作之前就阻止它。当你感觉你可能要恐慌发作时，放松肌肉，方法是先把某一区域的肌肉绷紧（比如脸部、左臂等）几秒钟，然后放松。放松身上的每一块肌肉。要注意自己的呼吸。
2改变气氛。

变换一个环境或离开诱发恐慌的环境，在某些时候可以阻止恐慌的发作。当你觉得恐慌的时候，试试喝一杯两水，给自己讲个笑话或者唱你最喜欢的歌，或者做任何可以阻止你有消极想法的事情。当你发现某一事情可以起作用，下次也用同样的方法。这样可以帮助你在恐慌症发作前就遏止它。
离开你现在所在的地方。即便你没有意识到，这个地方也可能是诱使恐慌发作的地方。对某些人来说，可能是拥挤的地方。对另一些人而言，这可能是指一个幽闭空间，或者是令你潜意识里回想起曾发生在你身上的不好的事情。当你在这个环境中时想了太多自己的问题，或是潜意识总觉得这个环境与一些坏事有关联时，这种情形就能发生。
通常情况下大自然是个很好的缓解方法。到公园里散个步，沿着海滩走走或是顺着海边或湖边骑行等等。尽量置身于自然之中，让自己忘掉心里的忧虑。
3作恐惧症的日志记录。

记录恐慌发作的日志，并记下之前用过的、可以阻止恐慌的方法。在家里和车上各预备一个。你可能还需要在工作场所也备一本。把当地的热线电话或者医生办公室的电话写在日志上。如果恐慌症太严重你自己无法处理，你可能就需要用到这些电话号码了。你还可以记下一个之前帮助过你的好朋友或是家庭成员的电话。

方法2管理压力

1当你确定你的恐慌与过度紧张有关时，可以采用压力管理的方法。
2多多锻炼。

让身体动起来，从而让可能会导致恐慌的压抑已久的能量释放出去。
3睡好。

养成定时睡眠的习惯，并坚持下去。额外的睡眠可以帮助你厘清很多你正在担心的事情，减轻触发恐慌的应激点。治疗紧张的最好方法就是休息。
4多作歇息。

花点时间来远离压力源，可以是一小时、一天甚至是几周的休假。虽然你会担心这会中断工作的连续性，但定期的休息会让你的身体恢复活力。一般来说，小小休息一下就可以让你的头脑清醒，足以用更高的效率应付困难的事情。

方法3采用饮食或草药干预

1调整饮食。

减少咖啡因、糖和高脂肪食物的摄入。这类食物和兴奋剂可以使你过于兴奋以致感到压力过大、不舒服，缺乏日常所需的能量。健康的饮食是身体所需要的，给自己一个改变的机会。
2考虑使用草药方。

如果你认为中药用药对你起作用，你可能就会发现一种方法来治疗恐慌症。和你的中医或其他可以开药方的人谈一谈，发现一个可行的方案。这种方法的有效性将取决于所用的草药；建议在做一做科学调查前不要太过信任草药本身和它的治疗效果。

方法4采取治疗

1考虑采用认知行为疗法/一步疗法。

这种疗法又叫做一步疗法。恐慌症发作是由于恐惧，恐惧会引起肾上腺素的释放。肾上腺素的释放和垂体释放的促肾上腺皮质激素的刺激有关。这就是你需要控制的地方。如果你可以控制促肾上腺皮质激素的释放，那么你就可以克服恐慌症了。
2试试保持专注。

有很多种专注，包括认知行为治疗和专注的结合。和提供精神分析治疗的医师谈谈或多读一读相应的书。
3记录日志。

写下感受、情绪、应激还有其他任何你需要摆脱的事情。日志是一种自我治疗的方式，它可以让你将内心的混乱释放到纸上，这样混乱就可以被理清并克服。仅仅是写的动作都可以让你发现行为方式和刺激点，让你做出该远离什么和该去哪得到额外的帮助这种具体的决定。通过这样识别刺激你的情绪和发作的原因，可以帮助你解决恐慌发作的核心问题。

方法5寻求药物治疗

1如果你觉得应付不了，考虑选择应用处方药治疗。

经常应用的几类药物包括三环类抗抑郁药、β受体阻滞剂、苯二氮卓类、单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）和选择性五羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）。这些药物均经过FDA批准，经过双盲对照和安慰剂对照实验证实，对降低恐慌发作的可能性有显著作用。
在选择药物前先和你的专业健康专家详细讨论一下。所有药物都有副作用，而你需要长期用药，不希望再应付药物引发的额外问题。治疗性药物作为一个临时辅助手段来帮助你度过最初的难关，而后你就要学习在没有药物的情况下应付恐慌发作了。