怎么增加自己能做的俯卧撑次数

时间：2021-03-26 17:16 阅读：次

在任何日常锻炼中，俯卧撑都是重要的一种方式。它可以锻炼多个上半身肌肉群，不用太多时间，也不用任何健身器材。不过，说到俯卧撑，很多人会有畏难情绪，因为他们一次做不了很多个。但是经过定期的练习和扎实的训练后，任何人都能增加自己能做的俯卧撑总次数。

方法1每周做三到四次俯卧撑

1掌握正确的俯卧撑技术。

为了准确计算你做的俯卧撑次数，首先你得确保自己每次做的俯卧撑动作正确。姿势正确的俯卧撑可以锻炼胸部、手臂、肩膀和上半身。两手间距略宽于肩，每次做的时候背部和腿部要保持挺直。
想了解关于正确俯卧撑技术的更多信息，可以访问：如何做俯卧撑。
记住，放低身体时，下巴必须接触地板，但身体的其他部分不要触地。
2做俯卧撑，直至体力不支。

为了增加自己能做的俯卧撑次数，你得先知道自己现在能做多少个。保持正确的姿势，尽全力做俯卧撑，直到你感觉肌肉开始颤抖，体力不支。你还应该计时，看看自己做这么多次的俯卧撑花了多长时间。
3做完一组后，休息一下。

做完第一组俯卧撑后，你应该休息一下，休息时间应该和做第一组俯卧撑花的时间一样长。对于大多数需要记录基础数值的初学者来说，这个时间介于二十秒到三十秒之间。
由于你得记录自己的基础数值和进度，所以要花点时间，记下自己做俯卧撑的次数。
4做第二组和第三组俯卧撑，组间休息同样长的时间。

只做一组俯卧撑，对肌肉群的锻炼不足以快速看到明显效果，所以你应该做至少三组俯卧撑，每组做到体力不支。做每组俯卧撑时，继续计时，让组间的休息时间与每组耗时相等。
越到后面，在体力不支之前每组能够做的俯卧撑次数越少，这是正常的，不要感到气馁。通过练习，你会发现自己每组能够做的数量都在增加。
5记录自己的基础值。

做完所有三组俯卧撑，并且每组做到体力不支后，把自己第一组、第二组和第三组做的次数，以及各组花的时间，记录到表格里。
6等待两天。

做完基础测试后的第二天，你的肌肉可能会感到疼痛，这是十分正常的。你可能很想做更多的俯卧撑，但是这个动作每周做三到四次时，效果是最好的，所以总的来说，你应该每隔一天做一次。专家提示
7试着每组多做一个。

当下一个训练日到来时，按照基础测试的流程做俯卧撑，但尽量增加每组俯卧撑的次数，至少增加一次。
你可能无法在每次锻炼时都增加每组的次数，没有关系。如果你进入平台期，就在三到四次锻炼中保持同样的训练量，然后试着在几天后增加次数。
继续记录结果，在几周时间内，你会发现自己能做的俯卧撑次数越来越多，而花费的时间越来越短。
8改变自己做的俯卧撑类型。

习惯这个动作后，你可以通过改变自己做的俯卧撑类型，来锻炼其他的肌肉群。使用同样的分组训练法，不过试着第一组做钻石俯卧撑、第二组做标准俯卧撑，第三组做宽距俯卧撑。
这可以让俯卧撑肌肉群得到更全面的锻炼。
你肯定会发现，做俯卧撑变式动作时，自己能够完成的次数变少了，所以你应该先做一次新的基础测试。

方法2每天做俯卧撑

1掌握正确的俯卧撑技术。

和第一种方法的第一步一样，你应该确保自己做的每个俯卧撑动作都很标准。你可以在以下文章中找到关于俯卧撑姿势的详细信息：如何做俯卧撑。
2做俯卧撑，直至体力不支。

这个方法也需要做基础测试，了解你现在能做多少俯卧撑。不过，你不用做多组俯卧撑。只做一组就可以了，竭尽全力，直到无法完成下一个动作。
做俯卧撑的过程中，在心里记录一下，自己能够轻松地完成多少个，以及做到多少个时，动作开始吃力起来。在这个数值上，人与人之间会有很大的差异。
3等待两天。

由于你在测试自己基础的时候做俯卧撑做到体力不支，所以先休息两天，再开始自己的日常锻炼。这可以让肌肉在进行更剧烈的锻炼之前，有时间休息。
4开始日常锻炼。

在基础测试中，你记录了俯卧撑动作从轻松开始变得吃力时已经完成的次数。使用这个数值作为每组俯卧撑的次数，在第一周内，每天做一组。这个次数是你能够轻松完成的极限，不会导致体力不支，肌肉承受的压力较小，因此日常锻炼可以更好地持续下去。
即使是在那七天时间内，你也可以为自己设定较小的目标，比如减少做俯卧撑所需的时间。
5增加每周做俯卧撑的次数。

这个方法可以让你逐渐增加每周做俯卧撑的次数，从而以更加可控的方法来增加你可以做的次数。如果你第一周每天能做10次俯卧撑，试着在第二周增加到每天11次或12次，然后每周递增。
记住，增加次数时不要让自己体力不支，因为每天连续劳累会损伤肌肉，在恢复期间，你能做的俯卧撑次数会减少。