怎么增加自己能做的俯卧撑次数
时间:2021-03-26 17:16
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在任何日常锻炼中,俯卧撑都是重要的一种方式。它可以锻炼多个上半身肌肉群,不用太多时间,也不用任何健身器材。不过,说到俯卧撑,很多人会有畏难情绪,因为他们一次做不了很多个。但是经过定期的练习和扎实的训练后,任何人都能增加自己能做的俯卧撑总次数。
方法1每周做三到四次俯卧撑
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1掌握正确的俯卧撑技术。 为了准确计算你做的俯卧撑次数,首先你得确保自己每次做的俯卧撑动作正确。姿势正确的俯卧撑可以锻炼胸部、手臂、肩膀和上半身。两手间距略宽于肩,每次做的时候背部和腿部要保持挺直。
- 想了解关于正确俯卧撑技术的更多信息,可以访问:如何做俯卧撑。
- 记住,放低身体时,下巴必须接触地板,但身体的其他部分不要触地。
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2做俯卧撑,直至体力不支。 为了增加自己能做的俯卧撑次数,你得先知道自己现在能做多少个。保持正确的姿势,尽全力做俯卧撑,直到你感觉肌肉开始颤抖,体力不支。你还应该计时,看看自己做这么多次的俯卧撑花了多长时间。
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3做完一组后,休息一下。 做完第一组俯卧撑后,你应该休息一下,休息时间应该和做第一组俯卧撑花的时间一样长。对于大多数需要记录基础数值的初学者来说,这个时间介于二十秒到三十秒之间。
- 由于你得记录自己的基础数值和进度,所以要花点时间,记下自己做俯卧撑的次数。
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4做第二组和第三组俯卧撑,组间休息同样长的时间。 只做一组俯卧撑,对肌肉群的锻炼不足以快速看到明显效果,所以你应该做至少三组俯卧撑,每组做到体力不支。做每组俯卧撑时,继续计时,让组间的休息时间与每组耗时相等。
- 越到后面,在体力不支之前每组能够做的俯卧撑次数越少,这是正常的,不要感到气馁。通过练习,你会发现自己每组能够做的数量都在增加。
5记录自己的基础值。 做完所有三组俯卧撑,并且每组做到体力不支后,把自己第一组、第二组和第三组做的次数,以及各组花的时间,记录到表格里。
6等待两天。 做完基础测试后的第二天,你的肌肉可能会感到疼痛,这是十分正常的。你可能很想做更多的俯卧撑,但是这个动作每周做三到四次时,效果是最好的,所以总的来说,你应该每隔一天做一次。专家提示
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8改变自己做的俯卧撑类型。 习惯这个动作后,你可以通过改变自己做的俯卧撑类型,来锻炼其他的肌肉群。使用同样的分组训练法,不过试着第一组做钻石俯卧撑、第二组做标准俯卧撑,第三组做宽距俯卧撑。
- 这可以让俯卧撑肌肉群得到更全面的锻炼。
- 你肯定会发现,做俯卧撑变式动作时,自己能够完成的次数变少了,所以你应该先做一次新的基础测试。 广告
方法2每天做俯卧撑
1掌握正确的俯卧撑技术。 和第一种方法的第一步一样,你应该确保自己做的每个俯卧撑动作都很标准。你可以在以下文章中找到关于俯卧撑姿势的详细信息:如何做俯卧撑。
2做俯卧撑,直至体力不支。 这个方法也需要做基础测试,了解你现在能做多少俯卧撑。不过,你不用做多组俯卧撑。只做一组就可以了,竭尽全力,直到无法完成下一个动作。
- 做俯卧撑的过程中,在心里记录一下,自己能够轻松地完成多少个,以及做到多少个时,动作开始吃力起来。在这个数值上,人与人之间会有很大的差异。
3等待两天。 由于你在测试自己基础的时候做俯卧撑做到体力不支,所以先休息两天,再开始自己的日常锻炼。这可以让肌肉在进行更剧烈的锻炼之前,有时间休息。
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4开始日常锻炼。 在基础测试中,你记录了俯卧撑动作从轻松开始变得吃力时已经完成的次数。使用这个数值作为每组俯卧撑的次数,在第一周内,每天做一组。这个次数是你能够轻松完成的极限,不会导致体力不支,肌肉承受的压力较小,因此日常锻炼可以更好地持续下去。
- 即使是在那七天时间内,你也可以为自己设定较小的目标,比如减少做俯卧撑所需的时间。
5增加每周做俯卧撑的次数。 这个方法可以让你逐渐增加每周做俯卧撑的次数,从而以更加可控的方法来增加你可以做的次数。如果你第一周每天能做10次俯卧撑,试着在第二周增加到每天11次或12次,然后每周递增。
- 记住,增加次数时不要让自己体力不支,因为每天连续劳累会损伤肌肉,在恢复期间,你能做的俯卧撑次数会减少。 广告
注意事项
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警告
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