怎么为田径运动做准备
时间:2021-03-26 17:16
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从正在备战田径比赛的运动员,到想取得好成绩的初学者,无论经验丰富与否,可能都想知道如何做好准备工作。如果田径比赛或考试即将到来,而你不知道应该怎么做,不要惊慌。你可以使用很多方法来锻炼自己的身心,为尽量取得好成绩做好准备。
方法1备战赛季
1阶梯式训练。 阶梯式训练又称金字塔式训练,它要求训练者从短跑开始,逐步提升跑步距离,然后慢慢回到初始的短距离。比如,以中等配速跑200米、400米、800米、400米、200米,两次跑步之间休息2到3分钟。
- 这种训练可以提升你的耐力和配速。
- 你还可以把阶梯式训练倒过来,先从长跑开始,逐步缩短跑步距离,然后恢复到最初的长距离。
- 备战赛季时,每周做2到3次这种训练。
2重复做短跑训练以提高速度。 反复练习100米和200米,锻炼自己的短跑能力。多做这种短跑练习,有助于提升速度、配速能力和力量。
- 训练时试着跑4整圈。跑的时候不要停,每圈要包含100米的直线冲刺和100米的曲线慢跑。
- 要收到最佳效果,每周最好做2到3次短跑练习。 专家提示
方法2为比赛做准备
1比赛前一晚,睡足9到10小时。 为了让身体有适量的休息和恢复时间,运动员需要更多的睡眠。这能让身体保持最佳状态。
- 在出赛前一晚,睡眠时间尽量保持在8小时以上。如果能够睡足9到10小时,就更好了。
2每天喝至少6到8杯水 。 剧烈运动会导致出汗,让身体流失大量水分。开始训练前,把水瓶装满,一刻不离地带在身边,让自己可以随时补充水分。
- 瓶子里的水喝完后,重新装满,让自己一整天都有水喝。
3开赛前,吃点清淡的健康零食。 如果吃完饭后还有很长时间比赛才会开始,就吃1到2份健康零食,让自己保持强壮、专注、能量充沛。
- 选择小份的清淡零食,比如一块水果或一根燕麦能量棒,以免头晕眼花或胃部不适。
4尽量保持积极的心态。 赛前保持乐观非常重要。人很容易受到压力的影响,这只会造成心理负担,影响你的发挥,当自我怀疑的消极想法出现在脑海中时,给自己一点积极的心理暗示,比如:
- 你已经尽你所能地做了充分准备,这很重要。
- 你能取得好成绩。
- 只要付出,就有收获。
5听音乐。 听音乐可以让你无视高压环境,消除干扰,从而在开赛前帮助你保持专注。听说唱音乐、摇滚歌曲或舞曲,为自己鼓劲加油。如果你想放松心情,试着听节奏较慢的舒缓音乐。
6慢跑2圈。 开始全力以赴之前,你得放松肌肉。先以非常慢的速度围着运动场慢跑2圈,跑的时候你必须能够开口说话。
- 2圈等于800米。
7做至少15分钟的静态拉伸。 做静态拉伸时,身体需要保持固定的姿势10秒钟。慢跑一会儿后,静态拉伸有助于你继续放松肌肉。总共拉伸至少15分钟,可以让身体得到适当地伸展。你可以尝试以下基础的静态拉伸动作:
- 站立腘绳肌拉伸
- 站立四头肌拉伸
- 侧弓步拉伸
- 蝶式拉伸
- 俯卧小腿拉伸
8再做15分钟的动态热身运动。 做完静态拉伸后,继续做动态拉伸,后者涉及到身体动作。除了激活肌肉以外,它们还有很多好处,比如提高活动范围和身体知觉。动态拉伸动作包括:
- 膝靠胸运动
- 高抬腿行走
- 高抬腿蹬腿
- 原地高抬腿
- 踢臀跑 广告
方法3尝试田径运动
1做运动体检。 开始跑步之前,去看医生,做一次身体检查,确保跑步对你来说是一项安全的运动。在体检期间,你需要填写病史信息,并接受医生的体格检查。
- 你可能有机会接受学校组织的体检。如果没有这种机会,就去医院预约检查。
2购买运动服、运动鞋和运动器材。 练习和比赛时,你得使用几种不同的装备和器材。购买运动短裤、紧身运动裤、吸汗运动衫、吸汗运动袜和运动胸罩等运动服,让自己运动时感觉舒适。
- 一定要买几双可以提供适当支撑并防止受伤的跑鞋、水瓶,以及可以装下所有东西的防水帆布包。
- 在帆布包里放一件运动衫和一条运动裤,在热身的时候穿。
3如果你跑得很快,可以尝试短跑。 如果你更喜欢短距离快跑,而不是长距离慢跑,那么短跑项目可能更适合你。田径比赛中的短跑项目有100米、200米和400米,每个项目都有单人赛和4人接力赛。
- 在接力赛中,4人组的第1位选手会手持接力棒,并在跑完要求的距离后,立即把它传递给下一名选手。然后,第2位选手需要跑相同的距离,然后把接力棒传给第3位选手,就这样依序传递。第4位选手会持棒冲过终点线。
4如果你耐力很好,就选择中长跑项目。 在田径中,有几种不同距离的长跑项目,学校运动会或跑步比赛可能会有这些项目,也可能没有。常见项目有800米、1600米和3200米,但长跑项目的具体距离取决于学校和赛事类型。如果你觉得自己在长跑项目上更为擅长、速度更快,可以考虑参加其中的一项或多项比赛。
- 尤其是在大学阶段,你可以选择距离更长的项目,有时甚至还有万米长跑比赛。
5如果你跳得很高或很远,可以尝试跳高或跳远项目。 如果你觉得自己身手敏捷,有运动细胞,但不一定擅长跑步,那么跳高或跳远项目可能更适合你。练习这些项目时,你可能得混合不同的训练方式,比如交叉训练、负重训练、短跑训练和跳跃训练。考虑尝试以下跳跃项目中的一种:
- 跳远
- 三级跳
- 跳高
6如果你既喜欢跑又喜欢跳,就尝试跨栏项目。 如果你在跑步和跳跃项目之间难以取舍,可以考虑同时结合这两种运动的跨栏项目。一般来说,你可以参加100米跨栏、400米跨栏,或同时参加这两个项目。无论是100米还是400米,跑道上都会有10个间隔均匀的栏架,你必须跳过去并跑到终点。
- 你最多可以参加4个项目,所以如果你喜欢跑步和跳跃,可以报一个跑步项目,一个跳跃项目,一个跨栏项目,然后还可以再报一个其他项目。
7如果你很强壮,但不喜欢跑步,就尝试投掷项目。 大多数情况下,投掷项目的练习包括投掷训练和负重训练。如果对你来说,这种类型的训练听起来比以跑为主的训练更有吸引力,你可以考虑关注投掷项目。以下是你可以尝试的几种投掷项目:
- 铅球
- 标枪
- 铁饼 广告
注意事项
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警告
你需要准备
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