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怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

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时间:2021-03-26 17:07 阅读: 次

看见过一只虫子躺在地上费力翻身吧,这对有些人来说可能会觉得很恶心。但是,你知道虫子要用很大的劲儿才能翻过身吗?你可以用类似的方法加强腹肌和核心肌群,而不会让后腰承受多余压力。死虫动作练习基本分为两种,一种是传统方法,另一种是根据自身力量做的各种变化。

方法1传统死虫动作

  1. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    1身体仰卧。

    先坐下,然后收腹。有些健身教练认为收腹会适得其反,反而建议放松腹肌。两种建议都可以尝试,看看哪个效果更好。然后,腹肌用力让自己轻轻地平躺。背部依然保持自然放松状态,不要刻意放平。这样有利于达到最佳效果。
  2. 腹部放松时,背部处于自然放松状态,腰部和地面稍微有一点儿空间,能够放入一两根手指。
  3. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    2双臂伸直。

    双臂举向天花板,形成一条直线,腕部和手位于双肩正上方。这样能确保你正确做出死虫动作,降低受伤几率。
  4. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    3抬起双脚、膝盖和髋部。

    双腿弯曲,双膝在髋部和大腿上方。缓慢地抬起双脚离开地面,腹肌和核心肌群保持收紧状态。继续用腹肌和核心肌群力量抬起双腿,弯成90º夹角。双膝高于髋部,与大腿形成一条直线。
  5. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    4同时放低不同侧的手臂和腿。

    想好要放低哪一只手臂。腹肌保持收紧状态,同时放低这只手臂和另一侧的腿。将手臂和腿放低,不要着地,然后回至起始位置。动作要慢,保证能带动腹肌,不要利用惯性。这也能让背部一直保持离开地面。
  6. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    5换另一只手臂和腿重复这一动作。

    第一只手臂和腿的动作完成之后,抬起并放低另一只手臂和腿,保证两侧腹肌和核心肌群得到均匀锻炼。
  7. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    6进行3组练习。

    逐渐做3组死虫动作,每组重复5-10次。开始可能只能做1组动作,或者在重复动作练习时腹肌会颤抖,这是因为腹肌感到吃力。根据自己的身体状况,完成当前这组练习。广告

方法2尝试其它变化

  1. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    1尝试放低不同的四肢。

    根据自己的身体状况,选择做简单一点儿或难一点的死虫动作。为了保证核心肌群得到锻炼,可尝试下述组合练习:
  2. 只放低一只手臂,不放低腿
  3. 只放低双臂,不放低腿
  4. 只放低一条腿,不放低手臂
  5. 只放低双臂,不放低腿
  6. 放低双臂和双腿
  7. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    2手臂或腿负重练习。

    脚踝各绑一个比较轻的沙袋,或者双手各持一个哑铃。负重练习可以更好地锻炼肌肉,快速达到加强核心肌群和腹肌的效果。
  8. 如果不想负重,也可以用阻力带代替。阻力带也能带来同样的效果。
  9. 怎么做死虫动作(Dead Bug)练习

    3向不同方向尽量伸展四肢。

    准备好做死虫动作的基本姿势。不要只想着放低和抬起四肢看,要想着将四肢向不同方向尽力伸展。这确实能达到锻炼腹肌和核心肌群的效果,增加力量和协调性。广告

注意事项

  • 在做死虫动作之前先咨询医生,保证身体量力而行。

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