怎么做抬腿动作

抬腿是锻炼腹肌和腿部最好的方法。抬腿动作有好几种，根据自己的身体状况及想要的锻炼强度选择。如果你想了解如何做抬腿动作，才能让肌肉更分明，身体更强壮，那就继续往下阅读。

方法1做直抬腿

1. 

   1平躺在地板上，双腿平伸，稍微分开。

   双手放在身体两侧，掌心朝下，贴着地面。
2. 身下放个瑜伽垫可起到辅助作用，身体也会感觉舒服些。
3. 如果有时感到背痛，可以把毛巾卷起来垫在背部和地面之间的空隙，就在髋部正上方。
4. 躺在健身长凳可以提高活动范围，把腿抬得更高，放得更低。
5. 

   2弯膝抬腿。

   小腿与地板平行，大腿与地板垂直。做这个动作时，脚尖始终保持朝上，注意收腹。大腿与身体垂直，小腿与身体平行。
6. 一定要收腹，让后背紧贴地板，不要有任何空隙。这有助于锻炼腹肌，同时也能保护脊椎。
7. 脸和双眼始终朝向天花板，别扭着脖子看双腿，以免脖子酸痛。如果你感到头和脖子向前移动过多，那就把下巴抬高点儿。
8. 

   3双腿尽量伸直，双脚指向天花板。

   脚尖始终朝上，尽量缓慢地抬起双脚。注意后背不能离开地板，否则会受伤，也不能达到良好的锻炼效果。
9. 如果你可以平躺着轻松完成怎么做抬腿动作的方法2，那就跳过怎么做抬腿动作的方法2，提高锻炼难度，不要弯曲双腿，直接抬高指向天花板。
10. 

    4慢慢放低双腿。

    把双腿尽量放低，同时背部要紧贴地板。双脚落下，离地板大概2.5厘米。不要随着重力放低双腿，要自己控制动作。双臂保持在原位，在放低双腿时借用双臂的力量来支撑自己。
11. 想要达到最好的锻炼效果，就不要让双脚碰到地板。
12. 后背紧贴地板能锻炼腹部，并保护脊椎。双脚离地板越近，要做这个动作就越难，因此只要尽自己所能放低双脚，同时不要拱起背部。如果你感到背部拱起，离开了地板，就不要把腿放得太低。腹肌变强后，你就能用正确姿势放低双脚靠近地板了。
13. 不要忘记正常呼吸！很多人在做这个动作时，整个人都僵住了。
14. 

    5如果你觉得这个动作太容易，就放慢速度。

    想要增加锻炼难度，可以在双腿伸直抬起时数数，一直数到10，然后放低双腿时也数到10。这样更能锻炼腹肌，而且挑战性更大。
15. 还有更难的挑战就是先把双脚抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒钟，重复直到双脚抬到最高。你还可以用同样的方式放低双脚。
16. 

    6重复做3组抬腿动作，每组10-20次。

    从每组各10次开始练3组，逐渐达到每组各20次。广告

方法2用健身球做抬腿动作

1. 

   1身体平躺在地板。

   身体平躺，双臂放于身体两侧，双腿伸直。在身下放个瑜伽垫会更舒适。
2. 

   2用双脚夹住健身球，然后抬腿。

   锻炼时，加一个健身球会增加一定阻力，挑战性也更大。把健身球球放在两脚之间紧紧夹住，然后抬起双腿，与上半身形成直角。这给垂直抬腿动作增加了一定的重量。
3. 

   3放下双腿，尽量要慢。

   腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。尽管这样做比普通抬腿动作费劲，但是如果要练好腹肌，这是一个绝好的方法。
4. 

   4用健身球做3组抬腿动作，每组各5-10次。

   因为动作难度偏高，刚开始时可以少做，直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组，每组各10-20次。
5. 

   5增加难度。

   如果你喜欢这个运动，可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时，举起双臂向球靠近。
6. 同时抬起双臂和双腿，好让双手抓住健身球，然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿，把球在双手和双脚之间交换。
7. 用双脚夹住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂，产生像燃烧一样的灼热感。
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方法3做悬垂抬腿动作

1. 

   1双臂抓住单杠。

   双手和双臂打开，略比肩宽。紧紧抓牢单杠，双目直视正前方，以免扭伤脖子了。身体自然放松，保持平衡，双脚并拢。双手正握，指尖朝向外。
2. 如果你在健身房锻炼，有的单杠会有一对把手让双手握住。
3. 

   2双腿抬起，与身体垂直。

   抬腿时，脚尖始终朝上。一开始时，你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直，不要弯腰驼背，双腿不要往内卷曲。
4. 

   3慢慢放低双腿。

   一旦双腿达到最高点，就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时，尽量要慢，越慢越能锻炼肌肉。
5. 放低双腿，速度越慢越好，这样

   你

   在锻炼时，腿不会依靠惯性落下来。
6. 

   4重复3组，每组各10次。

   如果你感到毫不费力，可以增加到每组各20次。
7. 背部有毛病的人可以调整悬垂抬腿动作。身体平躺做这种变化练习时，不会给背部带来同样压力。
8. 

   5如有需要，可以降低难度。

   如果上述抬腿动作挑战性太大，你可以用弯膝抬腿取代。你可以屈膝，双腿并拢，尽量抬高膝盖，直到贴近胸部为止。然后，放低双腿，再做一遍。这种锻炼方式对腹肌并不算剧烈。广告

方法4侧抬腿

1. 

   1侧躺，屈臂，将头枕在手。

   侧躺后，用手肘力量支起头和脖子。双目直视正前方。用手肘支起头部，可以有效防止脖子扭伤。
2. 另一只手臂垂放在胸前，手掌朝下。
3. 

   2尽量慢慢抬起上面那条腿。

   这条腿至少要抬起35-70cm。空着的那只手可放在髋部，也可放在身前的地板上，稍微支撑身体。
4. 臀部保持不动，躯干也不能动。
5. 

   3轻轻地把腿放低。

   除了腿之外，身体保持不动，慢慢地把腿放低，直到碰到另一条腿。脊椎要保持挺直，抬腿时身体不要向前伸。
6. 要想更有挑战性，可以把腿降低，与下方的腿保持2.5cm左右的距离，腰部会得到更多锻炼。
7. 

   4一侧做15次，然后换边重复。

   一条腿的动作完成后，翻身换另一侧，用另一只手肘支撑，然后重复刚才所做的动作。
8. 这是锻炼腰部的好方法。这样锻炼还能改善臀围。大部分抬腿动作都是锻炼身体前侧肌肉，这个方法可以保证全身都得到锻炼！
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注意事项

调整自己的步调。身体还未准备好，就不要做过多抬腿动作，也不要一开始就用较重的健身球。这样很容易弄伤肌肉，日后继续锻炼会更加困难。

如果你在锻炼时打算加一个健身球球，开始先用一个小球，例如3公斤重的球。然后随着身体变强了，逐步改用重一点的健身球，例如5公斤重的球。

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警告

你在锻炼时打算加一个健身球，一定要用双腿紧紧夹住。健身球打在身上会很疼。

如果你感到头晕，马上停止锻炼，并咨询医生。如果还是头晕，就要去看医生。

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