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如何控制高血压

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时间:2020-06-11 17:03 阅读: 次

高血压稳居国内十大死因之一多年。高血压常常是没有症状的,但仍需得到及时关注,特别是如果你过重、久坐、饮食不当和(或)家庭有遗传性高血压。尝试以下的健康步骤,看看哪项对你和你的生活方式最有效。

方法1让心脏健康的饮食

  1. 如何控制高血压

    1开始遵循得舒饮食计划(DASH diet)。

    此计划的全称为“停止高血压的膳食方法”,正是你应寻找的饮食。此饮食计划强调你应多吃天然食物或全谷类、水果与蔬菜、低脂乳制品,并减少摄取糖、饱和脂肪和胆固醇。
  2. 此饮食已被证实可下降高达14mm Hg(毫米汞柱)的血压。基本上,你得减少食用红肉、垃圾食物和白色碳水化合物食品(包括白糖、面粉、面条和马铃薯等)。你无需完全戒除这些食物,只是此计划强调的食物应构成你饮食的绝大部分。
  3. 如何控制高血压

    2减少钠盐的摄取量。

    把每天摄取的盐量限制在约2300毫克。如果你觉得自己并没有吃很多盐,那可能是因为你不了解吃进肚里的食物成分。减少吃盐的一个简单方法就是不吃加工食品。当你自备食物,你就了解自己每天吃的是什么。开始自己烹饪吧!
  4. 勿在食物中加盐。如果无法办到,那就先慢慢减少放盐。信不信由你,你的味觉将会适应少盐或无盐的口味。
  5. 如何控制高血压

    3增加钾、镁和钙质的摄取量。

    多项研究均显示这三种矿物质可降低血压。尽管钙质和镁不若钾般可直接专门降低高血压,但它们与降低整体血压有关联。
  6. 钾(三种矿物质里最有效的一个)可在水果、蔬菜、乳制品和鱼类中获取。
  7. 钙质可从乳制品(低脂)中摄取,而镁则出现在全谷类食品、绿叶蔬菜、坚果类和干豆类。
    • 如果你的饮食健康,就无需额外服用补充品来增加以上三种矿物质。有时候摄取过多并不表示对身体有益。
  8. 如何控制高血压

    4吃神奇食物。

    这个星球上有一些食物几乎能创造奇迹。对于高血压患者,这些神奇食物就是大蒜、黑巧克力和鱼肝油。当然不是一次过同时服食所有食物。
  9. 鲭鱼和鲑鱼等多脂鱼含有神奇的欧米茄-3脂肪酸。然而不建议你摄取补充品,因为可能会对身体产生令人遗憾的副作用。你只需烹调几次鲑鱼来吃即可(使用橄榄油让食物更健康)。
  10. 大蒜的好处多不胜数,从降低血压到解决耳朵疼痛问题。它也能抗癌及降低胆固醇。你只需确保不是把大蒜放入比萨、奶油酱汁或脂肪油中一起烹调。
  11. 近期一项研究指出含有至少70%可可的黑巧克力可降低血压。每天吃14克的黑巧克力即可获得益处。
  12. 如何控制高血压

    5用茶代替咖啡。

    虽然我们仍在为咖啡因争论,但是现在请用茶代替你早晨(有些人是中午或晚上)必喝的咖啡。茶不止含有较少的咖啡因(咖啡因可使血管收缩),而且还能永久降低血压。这样的理由还不够让你转喝茶吗?
  13. 6美国塔夫斯大学近期研究了木槿花茶。

    它可降低病患血压达7点,效用犹如药物。许多花草茶都含有木槿花,但要确保你购买的是以木槿花为主要成分的花茶,才能发挥作用。

方法2让心脏健康的习惯

  1. 如何控制高血压

    1经常检查血压。

    检查胆固醇和其它健康指数(可在医疗诊所或健康展览会检查),并定期看医生,以检查是否患上任何心血管疾病和其它健康问题。你在事前越积极主动,就越能掌控你的健康问题。
  2. 如果你在家测量血压,确保你的测量方法准确。如果你有任何问题,可询问医生。早晨起床和工作时的血压指数通常会比较高。在家或放松时血压会比较低。
  3. 2注意你的体重。

    体重增加,高血压和其他心脏疾病的风险也增加。减个4、5公斤就能降低血压。你可向医生咨询你的标准健康体重。
  4. 除了体重,腰围也有关系。男性腰围在37寸(94厘米)或以上,女性腰围在32寸(81厘米)或以上都会面对更高的高血压风险。
  5. 如何控制高血压

    3每周几乎每天运动30至60分钟。

    经常进行有氧运动除了能帮你减去多余体重,还能在几个星期内明显地降低血压。几个星期!几乎就是你能得到的“即时满足”。
  6. 即使是少量运动也有帮助。在上班前挤出15分钟散步比什么都不做来得好。你无需一次过进行所有运动。积极的生活方式是寻找小方法让自己动起来。这并不代表你必须到健身房运动才有效。
  7. 如何控制高血压

    4限制饮酒。

    少量的酒精可稍微降低血压。然而适量的饮酒可使高血压加剧。年纪低于65岁的人每天可喝两杯酒,但其他人应只喝一杯。这也不表示你能一天喝7杯,然后一个星期不喝酒。
  8. 了解一杯酒到底是多少。一杯酒表示147毫升的葡萄酒,354毫升的啤酒或是44毫升的80度烈酒。当然如果你本来就没有喝酒,也切勿为了那一杯酒的好处而开始喝酒。
  9. 如何控制高血压

    5避免烟草产品。

    全天抽烟实质上可永久性地提高血压。除了抽烟其它可怕的副作用,在你抽烟后一小时血压都会增加10mm Hg。虽然只是暂时性的增加,但如果你持续这么抽烟,你的血压不会有任何改变。
  10. 二手烟也好不到那儿去。尽量避免吸二手烟。二手烟也有其负面后果。
  11. 如何控制高血压

    6减少摄取咖啡因。

    喝含有咖啡因的饮料将使你心率加速,并可暂时性地提高血压,而且对高血压的人不健康,还容易导致睡眠问题。尽可能减少摄取咖啡因。
  12. 如果可以,你可以做一个实验。某些人对咖啡因比较敏感。喝一杯咖啡或一罐汽水,在30分钟内测量你的血压。如果你的血压上升接近5或10点,你可能对咖啡因特别敏感。
  13. 如何控制高血压

    7记录每天吃的食物。

    控制及降低血压并非特别难的事,你只需勤力并且注意细节。监督自己的饮食的确沉闷,但并非办不到的事。如果你有一个食物日记就更容易做到了。
  14. 你不只需检察自己应该和不应该吃的食物,你也将能注意到自己从前未留意的进食模式。除了记录吃下的食物,你也应记录进食时间和原因。你可能不是因为饥饿而吃东西。
  15. 如何控制高血压

    8检查食物标签。

    你必须要知道吃入身体里的是什么东西。虽然你应尽量减少摄取加工食品,但偶尔还是无法避免此类食物。因此当你到商店购买时,请先检查标签。
  16. 如果食物的钠盐、防腐剂或糖分(碳水化合物)的成分非常高,切勿购买。如果你对食物的成分不熟悉,也切勿购买。

方法3让心脏健康的额外步骤

  1. 如何控制高血压

    1减压。

    压力和焦虑是高血压的主要原因之一。花时间想想给你造成压力的事情以及解决问题的方法,以缓和你的高血压。生活中的某个部分是否让问题恶化?
  2. 如果无法去除压力源,你可以如何改变应对行为?考虑练习瑜伽,或抽时间进行冥想或深呼吸。
  3. 如何控制高血压

    2定期拜访医生及在家监测血压。

    与医生的预约频率取决于你的血压有多高以及是否稳定。宁可多做也不要掉以轻心。
  4. 固定看同一个医生。医生了解你才能更好地治疗你。医生越熟悉你的病史,越能帮助你控制血压。
  5. 如何控制高血压

    3服用补充品或其它控制血压的药物。

    只有在医生的建议下你才能这么做。通常医生会建议利尿剂和β受体阻滞剂。利尿剂清除身体里的多余盐分和毒素,而β受体阻滞剂则可减慢心率。当然还有很多其它的药物选择。
  6. 至于补充品,尽管服用的出发点良好,但对身体未必是好事。在服用任何补充品前请先与医生讨论。
  7. 4寻求支持。

    家人朋友可以帮助你降低血压。他们可以支援你的运动计划或帮你预约医生。当然他们还能阻止你吃对健康不利的食物!
  8. 如今高血压是一个常见的疾病,你可以百分百确定其他人也经历同样的问题(特别是如果它属于遗传性)。如果可以,你可找一个一起运动或烹饪的伙伴,可使你更轻易培养好习惯。

注意事项

  • 虽然有很多因素是你无法控制的(比如年纪),但你可控制自己的体重和生活方式(运动)。做对身体有益的活动。
  • 找人陪你每天做运动。这会使你更容易度过运动过程,而且还有人一起聊天。

  • 警告

  • 切勿服食过多减肥药丸。它们不益健康。
  • 限制碳水化合物的摄取量,包括白面包、蛋糕、点心和其它淀粉类及含糖(和油腻)食品。
  • 本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1141.html
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