如何在哺乳期节制饮食

经过九月怀胎，体重增长，许多新妈妈很快开始想到节食，希望减掉多余的体重。早在孩子停止哺乳之前，妈妈们就开始考虑这个问题。我们不建议在哺乳期进行节食，有许多安全且健康的方式可以使哺乳期的妈妈们改变她们的体重，但同时不影响母乳的质量和数量。减肥的同时哺育你的孩子并没有你想象的那么难。事实上，你每天都燃烧着将近200-500卡路里，这使你相对于用奶粉哺育婴儿的母亲们更具优势。

方法1制定现实的目标

为了防止减肥过程中出现困惑，你必须明白不会在一夜之间出现令人满意的结果。充足的营养的母乳需要极好的身体机能，要顺应你的身体而不是对它不利，不要过于着急。

1. 

   1慢慢来。

   逐渐降低你摄入的卡路里从而不至于影响你提供优质的母乳。要认识到你可能需要一年才能恢复到怀孕前的体重。
2. 

   2每周减少1~2斤或者每月减少6斤。

   体重减少得太快会减少母乳而无法提供充足的营养。向着稍慢但是稳定的减肥前进。

方法2要避免的事项

在减肥过程中，为了保证宝宝的安全和健康，有几件需要避免的事项。

1. 

   1在宝宝出生后的前两个月，不要试着改变你的体重，你的身体需要有一个机会来建立健康的母乳供应。

   在此期间减少卡路里会影响你的能量水平，并使母乳减少。
2. 

   2不要使体重下降过快，这样会导致母乳中掺有毒素，对宝宝有危险。

3. 我们从环境中、食物中、空气中接触到的毒素大部分储存在我们的脂肪细胞中，减肥时，我们将毒素和脂肪排出脂肪细胞，部分毒素进入血液循环，最终渗透在母乳当中，传递给宝宝。你可不希望看到宝宝面临各种各样毒素的威胁吧。
4. 

   3不要接触酒精饮料。

   酒精饮料含有高卡路里，虽然偶尔少量的饮用不会危害到你的宝宝，但酒精会进入母乳并且造成宝宝嗜睡、睡眠浅。另外，大量的卡路里会影响你的减肥进程。
5. 

   4限制咖啡因的摄入，尽量饮用健康饮品。

6. 专家建议每天咖啡因的摄入不要超过300毫克，以免咖啡因传递给宝宝。咖啡因会导致哺乳期的宝宝情绪兴奋，影响宝宝的正常睡眠模式。如果母亲摄入过多咖啡因的话，宝宝可能会难哄，有些会产生腹部胀气。
7. 记着，除了咖啡和茶之外，巧克力、软饮料、能量饮料以及部分食物中也存在着咖啡因。须察看食物标签以明确它的咖啡因含量。
8. 

   5不要精打细算。

   一般哺乳期的妇女每天需要1500~2700卡路里来保证足够的母乳，顺应你的身体，满足它的需求，饿了就吃。
9. 

   6无视那些快速减肥的方案。

   不要试着用减肥药、流质食物或其他随大流的方式。把持续为宝宝提供健康又营养的母乳放在心里。
10. 

    7拒绝无营养价值的垃圾食品，通过选择营养的食品对卡路里精准计算。

11. 避开包装和加工食品，它们通常几乎没有营养价值。
12. 尽可能经常地，试着坚持这样的饮食，其中包含大量在自然状态的食物。吃新鲜的水果和蔬菜，全谷物，鸡蛋，豆子，豆荚和低脂乳制品。

方法3追求成功

这里有一些简单的方法可以帮助你获得更好的减肥效果。一些小小的努力或许能够产生非常不错的结果。

1. 

   1少吃多餐。

   这样可以满足你的饥饿感，防止你的身体进入饥饿模式。
2. 改变每天3大餐的模式，试着每天吃3次小餐和2~3次点心，总共5~7餐一整天。这种方式会帮你保持一整天的新陈代谢的旋转，这将帮助你在休息时燃烧更多的脂肪和卡路里。
3. 

   2吃各种营养的健康食品。

   通过混合你的食物选择，帮助确保你的身体正在吸收来自整个食物群的各种食物。限制自己对同一种食物的重复摄取，使自己的食谱更加多元化。
4. 

   3通过加入碳水化合物、健康脂肪和蛋白质来平衡膳食，通过这些健康的营养物质获得的饱腹感将持续更长的时间。

   另外，它们将为你的身体提供适当的营养。
5. 

   4在你的食谱中加入鱼。

   有些鱼含有大量的omega - 3脂肪酸，这对宝宝眼睛和大脑的发育相当重要。大马哈鱼、湖红点鲑、罗非鱼、鲶鱼、蟹和虾都是不错的选择。通常推荐怀孕或哺乳期妇女每周摄取不超过340克的鱼。
6. 

   5在你的食谱中加入健康的脂肪。

   食用多元和单元不饱和脂肪，远离反式脂肪,饱和脂肪和饮食，这些会破坏你的努力，损害你的健康。研究表明,摄入的不健康的脂肪会改变母乳质量。在购买之前记得察看食物标签。
7. 

   6喝大量的水来清洁身体，防止脱水。

   喝水也是暂时抵御饥饿的好方法。
8. 

   7每天至少摄取相当于16杯的液体，这包括你从食物来源中获得的，如水果和蔬菜。

   保持身体的含水量不仅有利于提供充足的母乳，对减肥也大有好处。
9. 

   8吃新鲜的、完整的食物。

   在食谱中加入大量的水果和蔬菜。新鲜农产品充满了纤维,更不用说大量健康的维生素和矿物质。富含纤维的食物会帮助你保持更久的饱腹感，这意味着少吃零食以及总热量的减少。
10. 

    9保持蛋白质的摄入，防止肌肉减少。

    建议怀孕和哺乳期妇女每天摄入62~65克蛋白质。
11. 

    10适度锻炼可以燃烧多余的脂肪，增强肌肉质量。

    拥有越多肌肉，这些肌肉所燃烧的卡路里就越多。另外，据说锻炼可以避免对甜食的渴望。

方法4小心污染

记住，除了减肥之外，你还在尽可能地给宝宝提供最好的营养。接触化学物质会干扰你的激素，阻碍你的减肥大业。更重要的是，环境化学物质可能会影响宝宝的长期健康。

1. 

   1避免与所购买食物中的农药和杀虫药的不必要接触。

   农药会严重影响正常的激素机能，导致体重增加以及消灭多余体重更加困难。只选择有机产品会消除大部分来自农药的威胁，公众的需求使有机产品的供应增多。
2. 

   2尽可能购买当地产品，长途运输的食物通常具有更高水平的农药残余，如果在有机食品、非当地食品以及非有机的当地产品当中选择，许多健康专家同会同意，当地的食物通常是最好的选择，即使他们不是有机的。

   婴儿尤其容易受到农药导致的激素改变的影响，这些有害化学物质在哺乳期间会传递给婴儿。
3. 

   3选择你所在地区的季节性产品。

   如果你正在考虑购买的食物不是你居住地区当季的，它极有可能从其他地方运来的。运输的距离越远，它越有可能含有农药，含有农药的数量可能越多。
4. 

   4通过清洗食物和去皮可帮助消除农药的潜在有害影响，蔬果的大部分农药都在表皮上，因为农药往往停留在所接触食物的表面。

5. 

   5了解那些食物含有高水平的农药，如果它们不是有机的，就尽量避开它们。

   如果你不得不食用这些食物，那么在食用前要多加清洗。
6. 西红柿、蓝莓、草莓、菠菜、芹菜、苹果、甜椒和甘蓝是化学物质含量较高的食物。
7. 

   6尽量选用瘦肉，在烹煮前，尽可能去皮去脂，脂肪中含有大量你试图避免的有害化学物质。

8. 

   7喝的水必须是以某种形式被过滤了的，购买瓶装水或过滤器。

   自来水中发现携带少量的化学物质，会扰乱荷尔蒙和影响减肥。另外，这些化学物质会通过母乳传递给宝宝。

方法5补充剂

有几种方法来补充你的饮食与健康的营养。补充剂可以添加到你的饮食中，这将为您和您的宝宝提供良好、健康的营养。

1. 

   1与你的保健医生谈谈尽可能地继续提供你的产前维生素，许多医生建议哺乳期妇女继续使用产前维生素以确保哺乳期有一个良好的健康状况。

2. 哺乳期的宝宝会从母乳中吸收所需的大部分维生素和矿物质，妈妈们如果没有一个合理均衡的膳食，就可能导致宝宝营养短缺。当为了减肥减少卡路里摄入时，通常建议继续使用产前维生素。
3. 

   2考虑添加钙补充剂。

   给哺乳期母亲的推荐剂量是每天1000毫克，超过这一数量可能导致肾结石的风险增加，因而不推荐。
4. 

   3考虑添加维生素D补充剂。

   建议哺乳期母亲每天摄入200IU（5微克）,而在怀孕这个数字甚至达到了每周10000 IU（250微克）。这将帮助钙的吸收，并降低骨质疏松、高血压和糖尿病的风险。

方法6考虑多种减肥的方法

有许多方便大众的减肥方法，作为试着减肥的哺乳期母亲，你会发现将它们与饮食计划结合起来将相当有益。

1. 

   1确定一个减肥中心，专门从事对于哺乳期妇女的健康减肥，例如Weight Watchers，它有一个专门哺乳期妇女设计的项目。

2. 

   2研究特定的饮食计划如南海滩或阿特金斯饮食法。

   虽然在哺乳期不能尝试这些饮食，但你可以将其中推荐的食物加入你的饮食计划中，这既能保持低卡路里含量，又能吃上各种各样的健康、营养的食品。

警告

在开始任何的饮食计划或使用营养添加剂之前，必须确保与你的保健医生商议过。

本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1128.html