怎么减掉臀部脂肪
时间：2020-07-01 14:25
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臀部和大腿会储存多余的脂肪，尤其是对于妇女而言。如果你想减掉这部分的脂肪，你将需要尝试合理饮食与心血管运动、强度锻炼相结合。你可以学习如何通过这些方法减掉臀部脂肪。
方法1限制热量摄入
1保持一个星期的食物日记。 以正常的方式继续进食。可以用这个日记作为你的饮食基线。
2减少10%到25%的卡路里摄入量。 通过减少你吃的量，你的身体会开始动员储存在腹部、臀部和大腿的脂肪。
3每天早上吃早餐。 确保在醒来的九十分钟内吃300-600卡食物。不吃早饭会让你的身体储存更多的能量，而不是消耗。
4减少你的饭量，并添加一些小吃。 六顿小餐不适合大多数人每天工作生活，但是，对于运动的你来说，你需要定时吃一些东西避免饥饿感和疲劳。
- 在你运动前1.5-2小时的时候吃午餐或者零食。锻炼结束后的一小时内吃高蛋白小吃。你的身体在心肺和力量训练之后会燃烧大部分的热量。
方法2健康饮食
1每周吃2天低碳水化合物的食物。 研究表明，你可以通过偶尔限制你的碳水化合物的摄入量来减少体重，效果很明显。
- 研究同样表面，每天都吃低碳水化合物的食物会让你的体重将来比较容易反弹。大多数的低碳水化合物减肥者都面临着体重波动很大的问题，这样会削弱结缔组织，使你的臀部和大腿看起来不那么坚挺和健康。
2从你的饮食中消除精制碳水化合物。 只要是有可能的话，碳水化合物应是全谷类。尝试糙米、藜麦、全麦面食、小麦和其他传统谷物。
3减少你的糖摄入量。 如果你的身体在臀部储存多余卡路里，那么糖是最好储存的。这些多余的热量让减肥变得更加困难。
4多吃水果和蔬菜。 农产品让你的身体更有效地运转。高纤维饮食也可以帮助减肥。
5多吃低脂肪奶制品，如奶酪、希腊酸奶和牛奶。 锻炼之后，蛋白质是很理想的小吃。而且事实证明，吃蛋白质也可以帮助减肥。
方法3心血管锻炼
1做高强度的心血管锻炼，每周4-5天。 以下都是不错的选择：
- 循环训练。去一个循环训练的健身房，寻找私人教练或做有氧燃烧类的练习。这些训练括包括间隔1到2分钟的剧烈运动，随后进行30秒-5分钟的休息时间。
- 以供间歇训练的健身器材。楼梯踏步机、跑步机、椭圆运动和自行车都是已经设定了高强度间歇的训练。选择耐力或速度有从低到高变化的练习，
- 自己设定游泳或者跑步的间隔。做5分钟的热身和冷却。每4分钟，做至少1分钟的冲刺。重复5-10次。
- 参加新兵训练营、巴里、健美操等课程。许多健身课程有专门的时间间隔，可以最大程度燃烧卡路里。你也许更喜欢参加这些课程，而不是自己一个人练习。
2每次锻炼至少30分钟，每周5天。 你不能减少臀部脂肪但却不减少总的脂肪量。只是肌肉调整或者是力量训练是不会有改善的。
- 如果想大幅减少你的臀部脂肪，你的目标应该是锻炼1小时，每周5-6天。
3每天散步几次，一次30分钟。 中等强度的走路可以帮助调整臀部肌肉，提高减肥效果。买一个计步器，并增加你的日常运动，每天步行12000步。
方法4臀部练习
1继续高强度循环练习，包括有氧、肌肉和力量训练。
2每隔一天做这些练习。 强化你的臀部和大腿结缔组织，让它们变得更紧实。强大的结缔组织可以减少橘皮组织，让你的臀部看起来更纤巧。
3做深蹲。 这种锻炼帮助你改善肌肉，或臀部、大腿和肚子。
- 双脚分开，与臀部同宽。抬起你的双臂举过头顶，或将它们放置在祈祷的位置上。把你的体重放在你的脚后跟上。像坐在椅子上一样坐下来。当你的大腿与地面平行时，停下来。缓慢站起。重复10至20次。
4做弓步。 在这个练习中，你需要把脚伸出一脚的距离，让你的膝盖弯曲。
- 往前伸，让膝盖不要超过脚趾。弓步做的越低越好，然后向前推你的腿，慢慢站立。每边重复10至20次。
5做平板支撑。 平板支撑本质上是把身体推高，然后保持静止15至60秒。做两次之后，持续时间增加15-20秒。
- 平板支撑是锻炼核心力量和髋关节力量的最佳运动。做平板支撑的时候要跟镜子保持平行。尽量保持肩膀到脚是一条直线，确保臀部不要过高或过低。
- 每做一次之后，做登山运动或者是垫脚尖来改变一下姿势。
6做上举平衡。 双脚与臀部同宽，站在镜子面前。
- 紧握你的双手放在头后。把重量放在一只脚上。另一只脚前倾。当你变成一个“T”的位置停止。一开始的时候，你可能只能稍微抬起退并向前倾斜，不过慢慢臀部会变的平衡。在三十秒内尽可能多的重复，确保姿势正确。
7做臀部提高练习。 躺在地上，双脚弯曲。抬起你的臀部到空中，并慢慢在地上推动你的脊椎，保持1分钟。
- 重复10至20次。可以抬起一条腿与臀部水平来增加难度。然后重复另一条腿。
8伸展你的臀部，避免肌肉酸痛。 试图在双腿交叉的时候拉伸、舒展和前倾。
9可以增加30分钟的举重练习，不管是自由举重还是用机器，增加你的脂肪燃烧能力。 举重可以最多增加3天新陈代谢的效率。
10做站侧踢运动。 保持双脚与臀部同宽，把你的手放在你的臀部上。现在，慢慢地扩展你的右腿在臀部的高度，要在三秒钟内做到。
- 一定要保持大腿与地面平行。
- 坚持不动一秒，然后在三秒内下降到地面上。
- 这样做15次，然后换一条腿。
