怎么进行平板支撑运动
时间:2021-03-26 16:39
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平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动。它在瑜伽里属于拜日式中的一个体式,或是瑜伽串联动作(vinyasa)之一。你也可以把它当作一个单独的运动。平板支撑主要分为两种:用双臂保持平衡的俯卧平板式(full plank),以及单臂平衡的侧平板式(side plank)。
方法1俯卧平板式
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1在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。 这是进入平板支撑最简单的方法。
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2前臂慢慢朝下弯曲,直到双肘和拳头贴地。 确保手掌握拳,并直接放在肩膀下。
3脚趾朝下卷曲,坐骨往后倾,把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。
4保持身体挺直,颈部与脊椎处于中正位置。 想象着你像一块木板那样笔直。
5收紧腹肌,挤压臀大肌。 这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。
6保持此平板支撑的姿势,直到出现燃烧的感觉。 眼睛看向前方地面。避免弓起背部,身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。
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方法2侧平板式
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1请左侧卧,确保左侧的身体都在垫上。
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2用左肘撑起身体。 当你做这个动作时,请确保:
- 左肘应直接位于左肩下,且保持平行。
- 右臂紧贴身体右侧。
- 只以前臂支撑身体重量,即从拳头直至手肘的部分。前臂应与身体保持直角。
3在保持这个姿势的同时收紧腹肌和臀大肌。
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4若想挑战更困难的姿势,可以抬起臀部,这样整个身体重量就全落在左手。 手肘离地,单手支撑重量。将右臂往上伸,并保持这个姿势。广告
注意事项
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