怎么开始步行锻炼
时间:2021-03-26 17:25
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步行是我们每天都进行的一项基本活动,但想要借此获得健康就需要达到足够的运动量。有建议说每天至少要步行10000步,这个用计步器很容易测算。你也可以用运动手表和智能手机应用程序测算。花点时间为步行做准备,逐渐增加步行的时间和难度,以期获得更大的益处。
方法1步行准备
1找一个适合步行的地方。 一般来说,适合步行的地方地形平坦,道路笔直,地面平整而且车流量很小。比较方便的选择是小区附近,但如果那里道路太陡、太弯或者不是你要找的地方,可以考虑去附近的其他地方看看。
- 穿着合适的鞋子。步行会对双脚产生一定的压力,如果穿着不合适的鞋子会引起疼痛。另外,穿着的鞋子也要适应天气。
- 如果公园太远,可以开车过去。公园一般都很平坦而且很安静。
- 有些城市有自行车道或步道,相对平坦而且维护良好,过往的车辆也较少。这些地方也是步行的好去处。
- 如果你不会受不住诱惑跑去逛商店,购物中心也是散步的好地方。这里也很平,地方大,还有很多不同的路,这样就不会觉得无聊了。
- 如果你的住处靠近某个大的水域,那海岸线是个让人放松的好地方,可以呼吸新鲜空气,清晨可以去那里散散步。
- 如果你幸运地住在乡下,可以走路去商店或者邮筒,将走路和一件有用的事情结合在一起,比如买牛奶或寄信。
- 如果你喜欢室内运动,可以把跑步机调成慢速。
2制作一个运动播放列表。 如果你很容易厌倦这种平淡的运动,在步行时边听音乐会很有用。可以听听能让你放飞思绪的音乐,让你一边走路一边思考人生。你也可以听一些比较动感的音乐,让你保持走路的激情。步行是进行反思和规划未来的绝佳机会,但也要避免有压力的话题。步行应该是一个让你放松的机会!
- 将你喜欢的音频下载到手机或播放器上,这样无论去哪里都可以听。
- 步行时也可以听听有声书或播客。
- 如果你在室外走路时边听音乐或其他音频,要特别注意周围的环境。用耳机或耳塞听东西会让你更难以听到靠近的车辆。
3设定合理的预期。 如果你经常久坐,开始步行时速度慢一点,路程短一点。在笔记本或日历上写下切实可见的目标,这样能让你一直保持前进并取得小小的进步。
- 例如,可以先每天走30分钟,每周三次。
- 不过要注意,走路是一项相当温和的运动,对大多数人来说不需要剧烈的体力活动。因此,有了合适的准备和着装,你也许能走上几个小时。你也不会有像进行其他剧烈运动(比如跑步或举重)那样的疲惫感。
4对于“慢而稳”的运动,要有强大的心态。 这对某些人来说可能比较容易。借用一句流行的话,走路绝对是一场马拉松而不是短跑,所以在开始这段艰难的旅程之前,要先做好心理准备。
- 不要期望能快速见效。将步行纳入你的日常活动,是为了更健康的生活方式而做出的选择,应该继续保持下去。不要把步行作为快速健身的方法,或者快速减肥的工具。 广告
方法2开始步行
1步行之前要补充水分。 在开始步行的一小时前,至少要摄入250毫升至500毫升的水。如果你计划步行更长时间,就需要喝更多的水。你肯定不希望在锻炼时脱水,尤其是在烈日下更容易出现这种情况。
- 步行时随身携带一个可重复使用的水壶会很方便,这样在路上能不断补充水分。
- 要注意,有些人喝完水马上开始锻炼、或者在锻炼中喝水会导致胃痉挛。在锻炼前,要让身体有时间消化喝下去的水。
- 不要喝太多水,不然在长时间的步行途中可能需要上洗手间。或者,也可以选择一条沿途有公厕的路线。
2第一次步行选简单的路线。 无论走出多远,要保证能走回去。在椭圆形跑道上走不超过400米就很完美。
- 如果你感觉步行超过原先设定的时间或路程也没事,那就走吧!步行不像大多数活动那样费劲,所以超出目标也没关系。
3设定时间。 第一次步行要想好走多少分钟。选一个你有把握走完的时间。不要担心时间多短。一直走,直至走完预定的时间。可以先从每天走2到5分钟开始,然后每周增加时间。
- 不要在意走了多远。更重要的是你走了更长的时间。随着经验增加会走得更快更远。 广告
方法3改善和提升
1增加时间。 每次步行都把时间增加30秒至1分钟,直到能持续走完10分钟。同样地,如果你不能走得比前一天更久也不用担心。设立目标并坚持下去,你会比自己预想地更快完成目标。达到10分钟的目标后,时间增加的速度会放慢,但继续尝试每周增加5分钟步行时间。
2每天能步行45分钟后,提升速度和难度。 试着离开跑道去街道上。在这里会遇到上下坡,增加步行的难度。
- 继续寻找更难走的地形,最终完成徒步攀登山峰和悬崖的终极挑战。
3确定你的目标心率和最大心率 。 你可以买一个心率监测器,在锻炼时戴着它可以提高准确度。如果低于目标心率(THR)就需要加快步行速度,这样有益健康。
- 如果没有达到目标心率并维持一段时间,身体是不会燃烧脂肪的。
- 就步行而言,减肥和有氧健康都需要持续的耐力,而非提高速度或增加距离。
- 4间歇训练。 提高速度走一或两分钟,然后放慢到平常的速度走两分钟。每隔一两天增加一个间隔,直到达到预期的总时间(包含休息时间)。当身体变得更加健康后,将休息时间减少至一分钟或更少。广告
注意事项
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警告
你需要准备
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