怎么做冲刺训练
时间:2021-03-26 17:24
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虽然很多人认为时间的长短决定了运动的质量,但是研究表明,在锻炼效果方面,短时间的冲刺跑要优于一个小时的慢跑。冲刺训练非常适合锻炼肌肉、燃烧脂肪和热量、提高代谢率,它也是杰瑞•莱斯、沃尔特•佩顿等体坛传奇最喜欢的训练方法。它最大的优点是一天只用训练几分钟,一周只用训练两三次,相比传统的锻炼方式,可以为你节省大量时间。
方法1在平地上做冲刺训练
1决定跑步场地。 在所有的冲刺训练场地中,跑道最受欢迎,因为地上的线标出了距离,你可以方便地知道自己跑了多远。而且跑道表面也有利于减震,有助于保持关节健康,防止受伤。
- 即使你家附近没有学校、体育馆或其他包含跑道的设施或建筑,你仍然可以在一些平坦的场地上练习冲刺,比如足球场、橄榄球场或其他相对平坦的草地或草皮。
- 根据训练的长度和方式,你还可以在附近找一个停车场或其他铺筑路面,只要相对平坦,适合冲刺就行。该场地的长度不得短于40米。虽然路面不适合跑步,但不少马拉松比赛都是在公路上进行的,在上面偶尔冲刺总好过在上面跑马拉松!
2绕跑道慢跑一到两圈。 这是热身运动,可以让身体为更剧烈的运动做好准备。
- 如果训练场地不是跑道,可以慢跑2到4分钟作为热身运动。
3做动态拉伸。 有研究表明,在冲刺前做一定量的动态拉伸可以延长冲刺时间,防止身体受伤。动态拉伸是在移动时做的拉伸动作。
- 过量的动态拉伸会导致疲劳,降低你的冲刺表现,所以如果你的身体状况一般,可以做10分钟左右的动态拉伸,如果非常健康,则可以做20分钟左右。与大多数人更加熟悉的温和拉伸相比,动态拉伸更加费力,所以更容易让人感到疲劳。做二十分钟的动态拉伸也许会耗光你的能量,让你没有练冲刺的体力。
- 尝试以下各种拉伸动作:臀肌 – 高抬腿行走;腘绳肌 – 单臂前伸直抬腿或双臂前伸直抬腿;内收肌 – 跨栏行走;四头肌 – 向后屈膝抬腿;腓肠肌 – 踮足行走。
4为自己的冲刺时间或冲刺距离定目标。 如果你有秒表或其他能够在时间到点时提醒你的设备,那么一开始你可以将时间定为30秒钟。耐力和速度提高后,你可以延长时间。
- 如果没有合适的计时设备,试着冲刺200米左右。如果不是在跑道上练习,而且没有办法准确测量距离,可以试着数自己的步数,将目标定为120步到130步。你的训练距离或训练时间也许不是精确的200米或30秒,但应该足够接近。 专家提示
方法2在斜坡上做冲刺训练
1找一个合适的斜坡。 合适的斜坡指的是较为陡峭、长度至少为36米的斜坡。除非你恰好知道附近有这么一块地方,满足坡度和长度的要求,否则,你可能需要开车四处转转,寻找合适的坡道。
- 如果没有车,你可以在周边地区走走看,或者如果有公交车的话,可以搭公交车转转。
- 根据选择的坡道,你可能需要考虑该区域的交通流量、照明、树叶和该区域的整体安全情况,如果是在公路上跑,还必须考虑是否有人行道或护道。与任何体育活动一样,你必须了解情况并穿戴合适的装备,比如决定是穿跑鞋还是多功能训练鞋。
2慢跑热身。 在坡道附近的平地上慢跑2到4分钟。不过,如果真的愿意,你可以慢慢跑上坡道,再跑下去,让身体为冲刺训练做好准备。
3在平地上做动态拉伸。 即使要冲刺爬上斜坡,你也应该在平地上做拉伸,避免让自己过于疲劳。动态拉伸是边走边做的,开始冲刺训练前先做一定量的动态拉伸有助于预防受伤。
- 做坡道冲刺前,花5到10分钟时间做拉伸。特别适合这类训练的拉伸动作有高抬腿、向后屈膝抬腿和单臂前伸直抬腿。伸展身体,直到你感到精力充沛但不疲劳。
4以50-70%的强度做第一次冲刺。 你可以逐渐提高冲刺的强度,但每次的增幅只能有10%左右。如果你刚开始练习冲刺,或者身体状况不好,那么你应该等到第三次或第四次练习时再全力冲刺。
5两次冲刺之间休息一下。 冲刺完后走下斜坡,然后再开始下一次冲刺,这会让你的身体有足够的恢复时间。
- 如果到达坡底时仍然感觉很累,就在平地上再走15到30秒,然后再开始下一次冲刺。
6注意自己的姿势。 斜坡越陡,步幅应该越小,反之亦然。你必须注意自己的跑步姿势,以避免受伤。
- 不要盯着地面!抬头平视前方。
- 你的躯干应该保持笔直,脚掌落地点应该正好位于胸部下方。跑步时身体不要前倾。
- 坡道冲刺有很好的健身效果,但是难度很高,如果不能保持正确的姿势,你应该停止训练,避免受伤和训练过度。
7第一次训练时放松一点。 坡道冲刺的强度比平地冲刺更高,所以第一次训练时不要过于勉强自己。试着以75%的强度冲刺4到5次。
8在平地上让自己平静下来。 花5到10分钟在平地上行走或慢跑,以降低心率,防止抽筋。
9每周训练1-2次。 由于坡道冲刺训练的强度很高,你应该每周训练两次左右,每次训练之间休息两到三天,使肌肉有足够的时间恢复。广告
注意事项
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