怎么做仰卧起坐
时间:2021-03-26 17:04
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仰卧起坐是锻炼腹肌的有效方式。刚开始做的时候可以从最基本的动作开始,等腹肌加强了之后可以尝试改进的方法。
方法1仰卧起坐的基本做法
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1平躺,弯曲膝盖,将脚掌紧贴地面。
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2将双手交叠置于胸前,两只手交叉放在两个肩膀上,或者将两手置于脑后。 这样的姿势有助于将你的重心集中于身体的中线上。
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3收紧你的腹肌,努力往脊柱的方向收。
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4慢慢把头抬起,然后将上身抬起,整个过程两个脚掌必须始终紧贴地面。 眼睛注视膝盖,收缩腹肌,直到上身与大腿成90度,或者手肘碰到或超过膝盖为止。
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5保持一秒钟。 而后慢慢将上身后躺,但不要将上身完全放松躺到地板上,稍微抬起一点。
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6重复做怎么做仰卧起坐的方法3至怎么做仰卧起坐的方法5。 如果你还是个新手的话,只用做怎么做仰卧起坐的方法2和怎么做仰卧起坐的方法3就可以了,等到你的力量得到加强之后再进行强化。做这个练习还能帮助你减肥呢!广告
方法2仰卧起坐的其它做法
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1做侧卧起做来加强你腰部的肌肉。
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2在仰卧起坐过程中,双腿做踩单车的动作,这样可以锻炼你腿部的肌肉。
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3做反向屈体练习可以锻炼腹部以上的肌肉。
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4你还可以借助健身球做仰卧起坐,这样可以减轻你背部的疼痛,如果你背部有拉伤,这也是一种较好的治疗方法。
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5做两头翘以锻炼你上身和腿部的肌肉。
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6如果你马上要入伍的话,学习军队训练式的仰卧起坐。 这种仰卧起坐是让另一人按住你的双脚,其它动作与基本的仰卧起坐类似。广告
注意事项
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警告
- 如果你采用将手放在脑后的方法,记得抬上身的时候不要用手抬脑袋。一般抬上身的时候,手就会不由自主地在头部使力,这样会拉紧你的颈部肌肉,不够你的腹部肌肉会更容易累。如果你采用将手放在肩部的方法,也注意不要让头部使劲。
- 不要让你的额头碰到膝盖上。一般上身抬得越高越好,当然也要适度。如果你抬得太高,导致背部弯曲,会对你的下背产生很大的压力。
- 如果你在做仰卧起坐的过程中,不能将两只脚掌始终紧贴在地面,会增加你完成整个动作的难度,因为你要分心控制好大腿肌肉。有些人无法控制住大腿,更别说完成整个动作,也就无法锻炼到腹肌了。
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