怎么让胳膊变粗
时间:2021-03-26 16:41
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对有些人来说,增重是一件困难的事情。你可能担心自己太瘦,会影响健康,或者想改变自己的形象。想单独让某个特定部位增重并不容易。但只要在锻炼方式和饮食上加以调整,你就能见到手臂的变化。
方法1针对手臂肌肉进行锻炼
1锻炼自己的三头肌。 想单独让身体某个特定部位的脂肪变多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就简单的多了。锻炼手臂是让它们变粗的好方法。能够有效针对手臂肌肉进行锻炼的动作有很多种。你应该着重锻炼三头肌。
- 学习做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑不像传统俯卧撑那样双手分得很开,而是要位于胸口的正下方。双手食指指尖相接,让两条手臂形成一个三角形。拇指伸出,彼此接触。放低身体,使之几乎接触地面,然后再把身体推高,恢复最初的姿势。
- 和传统俯卧撑一样,你得利用自己的核心力量来稳定身体。在锻炼三头肌的同时,腹肌也会得到锻炼。刚开始时,你可以膝盖着地,做半身的窄距俯卧撑,再慢慢过渡到标准的窄距俯卧撑,
- 如果你从半身俯卧撑开始做起,一开始时试着做10个。慢慢增加到2到3组。如果是从标准俯卧撑开始做起,那就一开始时试着做5个。慢慢增加到2到3组。
- 俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸时,手臂放在身体两侧,呈90度弯曲。向后伸展手臂,让它伸直。做这个动作时,可以用轻一点的哑铃。
- 做12个,然后换另一边。通过锻炼三头肌,你的手臂会显得更加健美匀称。
2锻炼二头肌。 为了让手臂变粗,你得有针对性地锻炼几块不同的肌肉。了解手臂的各块肌肉。除了手臂后侧的三头肌以外,二头肌也非常重要,它们位于肘弯内侧的正上方。
- 弯举是锻炼二头肌最有效的方法之一。这个动作很简单,朝肩部弯曲手臂,然后伸直就可以了。锻炼较大的肌肉时,可以使用较重的哑铃。使用轻哑铃可以让手臂肌肉变得更加结实修长。
- 刚开始时,两手各做12个。锻炼二头肌可以让手臂整体变粗。
- 一定不要利用惯性。也就是说,做弯举的时候,不要甩胳膊。相反,动作要慢,集中注意力,体验哑铃给动作带来的阻力。
3锻炼肩部,使肩膀更加强壮。 为了有效地塑造手臂线条,你还得专门锻炼肩部肌肉。尝试做推举。手臂放在身前,与肩膀呈90度角。两脚分开,与肩同宽,膝盖微微弯曲。然后一只手拿着哑铃,向上推举。做完之后换手。
- 在手臂举起时呼气,放下时吸气,做的过程中手肘一定要靠近身体。
- 刚开始时,两手各做8到12个。你可以从2.5公斤的轻哑铃开始练起,逐渐增加重量。练出更加强壮的肩部肌肉,可以让手臂显得更粗,肌肉线条更加明显。
4咨询健身教练。 如果你觉得学习针对特定肌肉群进行锻炼的方法太难,应该考虑找一位私人教练。教练可以根据你的个人目标,为你量身定制锻炼方案。她可以帮你找到最好的锻炼方法,来让你的手臂变粗,还能教你如何正确地做每一个动作。
- 问问健身房有没有打折的试听私教课程。这样你可以找到适合自己的教练,以及有效的锻炼方案。
- 如果你不想选择一对一的训练,也可以考虑小班课程。它们通常会便宜一点。
5坚持下去。 无论你是找教练还是自己练,想让胳膊变粗,都得持之以恒。你应该定下计划,每周做2到4次力量训练。如果你使用的哑铃比较重,练习的次数可以酌情减少一点。
- 肌肉需要时间恢复,所以在两次力量训练之间,尽量安排一天来休息。
- 使用的哑铃的重量取决于你的体型和健康水平。它还取决于你的目标和希望收到的效果。如果你在健身房里锻炼,可以请那里的员工根据你的体型提出一些建议。 专家提示
方法3拥有健康的态度
1保持积极的心态。 在你努力让身体变得更加健康的时候,如果无法很快看到效果,你可能会灰心气馁。尽量保持积极的态度,不要放弃。医生说,积极的心态有实实在在的好处。抬头挺胸,继续努力。你最终会得偿所愿。
- 研究表明,积极的心态可以降低压力水平,进而让你有更多的精力,来做力量训练。
2关注自己的优点。 当你努力让手臂变粗的时候,很容易把自己的所有注意力都放在这个目标上。人们常常喜欢关注那些自己不喜欢的地方,而对自己的优点视而不见。试着每天花一分钟来夸奖自己。每天选一个自己的优点,然后集中精力去想它。
- 如果你最近在工作中做了一次出色的报告,提醒自己,你是一个勤奋工作的人。
- 试着把肯定自己的话语贴在浴室镜子上,比如:“你的笑容很棒。一定要多笑”
3奖励自己。 无论你是为了增重还是减肥,只要是在控制自己的饮食,那么为自己设定一个小目标都很有用。比如,努力让自己每天摄入的热量增加200卡路里。达到这个目标后,给自己一个奖励。
- 你可以给自己一个小时的“纵情享受”时间。放纵一下,看看没有营养的电视节目或八卦杂志。不要有任何心理负担。
- 坚持锻炼一个月之后,犒赏一下自己,去按个摩。你的肌肉值得嘉奖! 广告
注意事项
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