怎么让胳膊变粗

时间：2021-03-26 16:41 阅读：次

对有些人来说，增重是一件困难的事情。你可能担心自己太瘦，会影响健康，或者想改变自己的形象。想单独让某个特定部位增重并不容易。但只要在锻炼方式和饮食上加以调整，你就能见到手臂的变化。

方法1针对手臂肌肉进行锻炼

1锻炼自己的三头肌。

想单独让身体某个特定部位的脂肪变多可不是件容易的事。但要想增加肌肉就简单的多了。锻炼手臂是让它们变粗的好方法。能够有效针对手臂肌肉进行锻炼的动作有很多种。你应该着重锻炼三头肌。
学习做窄距俯卧撑。窄距俯卧撑不像传统俯卧撑那样双手分得很开，而是要位于胸口的正下方。双手食指指尖相接，让两条手臂形成一个三角形。拇指伸出，彼此接触。放低身体，使之几乎接触地面，然后再把身体推高，恢复最初的姿势。
和传统俯卧撑一样，你得利用自己的核心力量来稳定身体。在锻炼三头肌的同时，腹肌也会得到锻炼。刚开始时，你可以膝盖着地，做半身的窄距俯卧撑，再慢慢过渡到标准的窄距俯卧撑，
如果你从半身俯卧撑开始做起，一开始时试着做10个。慢慢增加到2到3组。如果是从标准俯卧撑开始做起，那就一开始时试着做5个。慢慢增加到2到3组。
俯身臂屈伸也非常有效。做俯身臂屈伸时，手臂放在身体两侧，呈90度弯曲。向后伸展手臂，让它伸直。做这个动作时，可以用轻一点的哑铃。
做12个，然后换另一边。通过锻炼三头肌，你的手臂会显得更加健美匀称。
2锻炼二头肌。

为了让手臂变粗，你得有针对性地锻炼几块不同的肌肉。了解手臂的各块肌肉。除了手臂后侧的三头肌以外，二头肌也非常重要，它们位于肘弯内侧的正上方。
弯举是锻炼二头肌最有效的方法之一。这个动作很简单，朝肩部弯曲手臂，然后伸直就可以了。锻炼较大的肌肉时，可以使用较重的哑铃。使用轻哑铃可以让手臂肌肉变得更加结实修长。
刚开始时，两手各做12个。锻炼二头肌可以让手臂整体变粗。
一定不要利用惯性。也就是说，做弯举的时候，不要甩胳膊。相反，动作要慢，集中注意力，体验哑铃给动作带来的阻力。
3锻炼肩部，使肩膀更加强壮。

为了有效地塑造手臂线条，你还得专门锻炼肩部肌肉。尝试做推举。手臂放在身前，与肩膀呈90度角。两脚分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲。然后一只手拿着哑铃，向上推举。做完之后换手。
在手臂举起时呼气，放下时吸气，做的过程中手肘一定要靠近身体。
刚开始时，两手各做8到12个。你可以从2.5公斤的轻哑铃开始练起，逐渐增加重量。练出更加强壮的肩部肌肉，可以让手臂显得更粗，肌肉线条更加明显。
4咨询健身教练。

如果你觉得学习针对特定肌肉群进行锻炼的方法太难，应该考虑找一位私人教练。教练可以根据你的个人目标，为你量身定制锻炼方案。她可以帮你找到最好的锻炼方法，来让你的手臂变粗，还能教你如何正确地做每一个动作。
问问健身房有没有打折的试听私教课程。这样你可以找到适合自己的教练，以及有效的锻炼方案。
如果你不想选择一对一的训练，也可以考虑小班课程。它们通常会便宜一点。
5坚持下去。

无论你是找教练还是自己练，想让胳膊变粗，都得持之以恒。你应该定下计划，每周做2到4次力量训练。如果你使用的哑铃比较重，练习的次数可以酌情减少一点。
肌肉需要时间恢复，所以在两次力量训练之间，尽量安排一天来休息。
使用的哑铃的重量取决于你的体型和健康水平。它还取决于你的目标和希望收到的效果。如果你在健身房里锻炼，可以请那里的员工根据你的体型提出一些建议。

方法3拥有健康的态度

1保持积极的心态。

在你努力让身体变得更加健康的时候，如果无法很快看到效果，你可能会灰心气馁。尽量保持积极的态度，不要放弃。医生说，积极的心态有实实在在的好处。抬头挺胸，继续努力。你最终会得偿所愿。
研究表明，积极的心态可以降低压力水平，进而让你有更多的精力，来做力量训练。
2关注自己的优点。

当你努力让手臂变粗的时候，很容易把自己的所有注意力都放在这个目标上。人们常常喜欢关注那些自己不喜欢的地方，而对自己的优点视而不见。试着每天花一分钟来夸奖自己。每天选一个自己的优点，然后集中精力去想它。
如果你最近在工作中做了一次出色的报告，提醒自己，你是一个勤奋工作的人。
试着把肯定自己的话语贴在浴室镜子上，比如：“你的笑容很棒。一定要多笑”
3奖励自己。

无论你是为了增重还是减肥，只要是在控制自己的饮食，那么为自己设定一个小目标都很有用。比如，努力让自己每天摄入的热量增加200卡路里。达到这个目标后，给自己一个奖励。
你可以给自己一个小时的“纵情享受”时间。放纵一下，看看没有营养的电视节目或八卦杂志。不要有任何心理负担。
坚持锻炼一个月之后，犒赏一下自己，去按个摩。你的肌肉值得嘉奖！