怎么进行平板支撑运动

平板支撑是锻炼平衡与核心肌群的运动。它在瑜伽里属于拜日式中的一个体式，或是瑜伽串联动作(vinyasa)之一。你也可以把它当作一个单独的运动。平板支撑主要分为两种：用双臂保持平衡的俯卧平板式（full plank），以及单臂平衡的侧平板式（side plank）。

方法1俯卧平板式

1. 

   1在瑜伽垫上做出俯卧撑姿势。

   这是进入平板支撑最简单的方法。
2. 

   2前臂慢慢朝下弯曲，直到双肘和拳头贴地。

   确保手掌握拳，并直接放在肩膀下。

3. 3脚趾朝下卷曲，坐骨往后倾，把肚脐往内推向脊椎以运动腹肌。

   
   
   

4. 4保持身体挺直，颈部与脊椎处于中正位置。

   想象着你像一块木板那样笔直。
   
   

5. 5收紧腹肌，挤压臀大肌。

   这两大肌群就是此运动的主要锻炼对象。
   
   

6. 6保持此平板支撑的姿势，直到出现燃烧的感觉。

   眼睛看向前方地面。避免弓起背部，身体从脚后根至后脑勺应保持在同一平面。
   
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方法2侧平板式

1. 

   1请左侧卧，确保左侧的身体都在垫上。

2. 

   2用左肘撑起身体。

   当你做这个动作时，请确保：
3. 左肘应直接位于左肩下，且保持平行。
4. 右臂紧贴身体右侧。
5. 只以前臂支撑身体重量，即从拳头直至手肘的部分。前臂应与身体保持直角。

6. 3在保持这个姿势的同时收紧腹肌和臀大肌。

   
   
   
7. 

   4若想挑战更困难的姿势，可以抬起臀部，这样整个身体重量就全落在左手。

   手肘离地，单手支撑重量。将右臂往上伸，并保持这个姿势。广告

注意事项

你可以用膝盖撑地，进行半俯卧式，或在半侧式中把位于下侧的膝盖放在地板上。

在进行侧平板式或半侧式时，你也可往上抬起一条腿。

在俯卧式、下伏或半俯卧式中抬起单脚离地，可增加核心肌群的锻炼。保持此姿势5秒后换脚。

在俯卧式或半俯卧式中把手肘放在身侧，手臂呈90度弯曲，此变化被称为支撑式（staff pose）。

前臂撑地，手肘位于肩膀下往下伏，此为海豚式（dolphin plank）。

此伸展运动能帮助收腹，但切勿过度运动。每天早上进行20秒钟，重复3次即可。

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你需要准备

瑜伽垫

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