怎么快速瘦腿

你感觉自己的双腿有点粗吗？你想要自信地穿上紧身裤和比基尼吗？只要你愿意付出努力，你也可以拥有纤细的双腿的!不过不能只着眼于瘦腿，关键是要瘦身—整体的协调才是最关键的。持之以恒，你的努力不会白费的。

方法1启动一个简单连贯的运动模式

1. 

   1散步4 到5分钟来热身。

2. 

   2伸展每一块肌肉各20秒。

   .
3. 

   3慢跑10分钟或者更长。

   或者用7到10分钟的跳绳来代替。不过要确保跳绳的姿势要正确。
4. 

   4向后踢腿。

5. 

   5跑步并且将交替将膝盖提高到腰部位置。

6. 

   6散步5分钟来放慢心跳。

7. 

   7做双腿深蹲和圆弧运动

8. 双腿深蹲就是双脚分开与肩膀同宽，然后蹲下。
9. 圆弧运动就是躺在地板上，一条腿举起然后做圆弧运动。
10. 

    8伸展或者走动14秒钟来放松下来。

11. 

    9见缝插针地小跑一会儿。

    运动时不要忘了及时补水。

方法2可以在家附近进行的其他腿部运动

1. 

   1骑单车。

   骑单车非常有利于燃烧脂肪增加肌肉。据计算，如果你的体重为130磅，骑单车一个小时大概可以燃烧350到600卡路里的热量，速度越快燃烧的热量越多。 所以骑单车是很好的减肥方法。利用单车来瘦腿的方法有：
2. 到处骑单车。骑单车去购物，去上班等。如果你的速度为每小时10英里，那么根据你的体重的大小，你大概可以燃烧350到500卡路里的热量。
3. 在家或者健身房踩固定的单车。这个运动量相对较轻，所以每小时大概燃烧350到450卡路里的热量。 根据体重的不同，燃烧的热量也不相同。
4. 参加室内团体单车训练课程。单车课程非常动感有活力，而且特别能够消耗热量，绝对值得参加。在强度大的课程上，一个140磅的人一个小时可以燃烧850卡路里的热量。不过，整体上来说，骑单车还是比较枯燥单一的，你需要足够的耐心才能够坚持下去。
5. 

   2普拉提

   也是训练腿部肌肉很好的运动方法。 普拉提虽然消耗热量的速度没有单车那么快，但是很容易上手。 而且，你也可以选择不去健身房，而是自己在家里播放一个DVD跟着做。
6. 3腿圆弧运动。 腿圆弧运动非常简单，有效，在家里就可以随意地做。
7. 右侧躺着，坐胳膊放在身前的地板上用来支撑身体和保持平衡。将左腿抬起与臀部高度，假装你的腿在一只大桶里，然后用脚趾带领整条腿来沿着桶的内壁移动，做80个圆弧运动，然后换另一条腿继续做80个。
8. 

   4蹲伏。

   蹲伏的做法有很多，但基本原则基本相同，效果则大不相同。做蹲伏，需要适当的技巧。
9. 做

   标准蹲伏

   :
   
   • 双腿分开与肩部同宽，慢慢地放低臀部，弯曲膝盖，胳膊向前伸直。
   • 背部稍微弯曲但是要躯干要保持挺直。
   • 快速放低臀部，将压力集中在腿部肌肉上。
   • 深深地呼气，腿部和臀部用力向下蹲，而不是背部。重复20次，每次3套。
   • 用哑铃做

     比利时式蹲伏

     ：
     
   • 使用双手在胸前举着哑铃。
   • 站立在一个长椅前，右腿向后抬起与地面平行，舒服地放在长椅上。你的大腿和膝盖应该呈90度角。
   • 放低左腿，弯曲成蹲姿，右膝盖几乎快要碰触到地面。
   • 向上爆发。重复10次，每次3套。双腿交替进行。
   • 做

     跳跃式蹲伏

     :
     
   • 首先做一个

     标准蹲姿

     。
   • 不要恢复到起始姿势，而是直接往空中使劲儿跳跃，然后双脚着地落下。
   • 重复20次，每次3套。这些蹲姿特别地锻炼膝盖。训练时要小心谨慎。
10. 

    5其他腿部运动。

    包括可以燃烧腿部脂肪的运动有：
11. 前进正压腿。双手个握一只5到8磅的哑铃，向前迈出一条腿，另一腿的膝盖向下大约离地面1英寸。后退，然后换另一条腿继续。
12. 大腿内部压力。躺在一个垫子上，膝盖弯曲，脚底放在地面上。在双腿之间放一个中等大小的橡胶球，然后挤压30秒钟。放开然后再继续重复。
13. 臀部伸展。屈膝在一个垫子上，手肘弯曲放在地面上。将左腿抬起，尽可能地向后伸展。弯曲左腿，向内收，直到它轻轻地碰触到右膝盖的后面。然后再向后伸展左腿。换一条腿重复相同的动作。

方法3可以在健身房做的运动

1. 

   1游泳可以锻炼全身。

   用自由泳泳姿游几个来回。学习如何做翻腾转体，这样就可以并停止而连续游好几个来回。游泳是可以有效燃烧腿部脂肪，锻炼腿部肌肉的有氧运动。一个小时左右的自由泳大概可以燃烧500卡路里的热量。

2. 不用的泳姿适合不同的人

   。不同的泳姿消耗的热量也各不相同。蝶泳燃烧的热量最多，仰泳燃烧的热量最少。
3. 

   2使用椭圆机。

   椭圆机是一个很可爱的固定着的跑步机。它有扶手可以供人跑步时扶着。一个130磅的人在椭圆机上做中等强度的运动1个小时大约670卡路里的热量。
4. 使用椭圆机时，如果不想锻炼腿部肌肉的话，最好不要使用倾斜选项。虽然倾斜（上坡）选项特别能够燃烧热量，但同时也会锻炼腿部肌肉。
5. 

   3参加一个舞蹈或者桑巴课程。

   桑巴舞是由一个哥伦比亚舞者发明的一种舞蹈健身运动。一个160磅的人跳桑巴舞一个小时大概可以燃烧570卡路里的热量。
6. 

   4参加有组织的体育活动。

   在健身房你可以很容易遇到和你志同道合的人。下面的一些运动特别有助于瘦腿：
7. 玩

   全场篮球

   。一个160磅的人玩一个小时大约燃烧高达800卡路里的热量。
8. 玩

   竞技足球

   。一个160磅的人玩一个小时大概可以燃烧740卡路里的热量。

9. 轮滑

   。一个160磅的人玩一个小时大概燃烧675卡路里的热量。如果是滑冰的话，大概可以燃烧575卡路里的热量。
10. 

    5在跑步机上跑步或者散步。

    虽然跑步机非常枯燥和无聊，不过效果还是不错的。一个160磅的人每小时跑3英里大概可以燃烧230卡路里的热量。 160磅的人每小时跑5英里的话，大概燃烧661卡路里的热量。

方法4饮食小建议

1. 

   1多吃蛋白质，少吃碳水化合物。

   蛋白质对于锻炼肌肉来说是至关重要的。蛋白质的来源有鱼肉，肌肉，豆腐和火鸡肉。
2. 远离加工或者精炼过的食品，因为它们含有单一碳水化合物。 这些食物包括：
   
   • 糖果
   • 含糖的碳酸饮料，比如可乐
   • 糖浆
   • 砂糖
   • 复合碳水化合物可以适当地吃一些，不过不能过多。复合碳水化合物的摄入量不能超过总热量摄入量的60%。复合碳水化合物包括：
     
   • 豆类
   • 淀粉类
   • 全谷物面包和燕麦片
3. 

   2每天都要适当吃一些水果和蔬菜。

   水果和蔬菜含有大量的纤维可以减少身体储存的脂肪，并且可以让每一餐都丰富多彩。
4. 

   3多喝水，少喝含糖饮料。

   很多医生建议男性每天要喝13杯水，大概是3升，女性每天建议喝9杯水，大概是2.2升。水可以增强人体的免疫系统，滋润皮肤，让人一整天都神清气爽。
5. 苏打水，果汁以及其他含糖饮料是瘦腿的大敌。糖属于单一碳水化合物，热量很高。所以渴了就喝水。一段时间之后你一定会看到效果的。
6. 不加糖的绿茶也可以用来代替含糖饮料。绿茶很有大量的抗氧化成分，可以帮助人体对抗能够加速人体衰老的游离基（活性氧）。
   
   • 如果你想要节食的话，吃饭前喝一杯绿茶。绿茶会让你产生饱腹感，进食时你也就吃不了多少了。
7. 

   4摄入健康的脂肪。

   一般人们会认为想要减肥就要完全远离脂肪，但是并不然。健康的脂肪可以提供能量，帮助人体吸收维生素，而不健康的脂肪则会让我们变胖。
8. 摄入健康的

   欧米伽3脂肪酸

   。欧米伽3可以疏散凝块，形成细胞膜，保护细胞健康。富含欧米伽3脂肪酸的食物有：
   
   • 鱼肉，特别是三文鱼
   • 坚果和种子，特别是亚麻籽
   • 绿色蔬菜，特别是中国花椰菜和菠菜
   • 远离

     饱和脂肪

     比如黄油，固态起酥油，猪油和背部肥肉。
   • 远离

     反式脂肪

     ，反式脂肪的来源有植物起酥油，人造黄油，曲奇，以及其他在氢化过的油中炸过的食品。
9. 

   5少食多餐。

   不妨尝试一下每天吃五餐，三顿正餐，中间两次零食（炒蔬菜或者坚果当零食特别好）。
10. 早餐多吃，晚餐少吃。因为晚上睡觉时，人体的新陈代谢基本处于休息状态，所以如果晚餐吃得过多，身体会囤积脂肪。
11. 吃饭前喝水。喝水会让人产生饱腹感，避免你暴饮暴食。

方法5注意事项

1. 

   1瘦身不可能只瘦一个部位。

   当运动时或者饥饿时，人体会将脂肪转化为能量。但是具体身体会转化哪一个部位的脂肪不是我们能够决定的。通常我们很少见双腿非常细的人其他的部位非常胖。一般情况下都是比较均匀的。.
2. 集中锻炼一个部位不一定就会受到预期的效果。不能立即看到效果也不要灰心。贵在坚持。
3. 

   2每天燃烧的热量要多余摄取的热量。

   这是减肥的终极法则。假如一天内想要瘦一磅的话，你燃烧的热量必须比摄入的热量多3500卡路里。所以要给自己定下一个合理的可行的目标。不要期待一天之内变成个瘦子。
4. 

   3不要饿肚子。

   这是个减肥的误区。如果我不进食的话，身体就无法储存脂肪，
5. 当一个人饿肚子会发生什么呢？当身体意识到没有食物的时候，人体的新陈代谢速度就会放慢来储存能量，身体开始消耗瘦肉组织而不是脂肪储存，因为身体想让自己尽量多维持一段时间。
6. 即使你成功地通过饿肚子而瘦身了的话，一旦你开始进食，身体会立即反弹。而且你如果想活下去的话，你必须开始进食。
7. 

   4减肥不是一朝一夕的事情。

   很多人一开始信心满满地做各种努力试图减肥，却再就要看到效果时放弃了。他们会疯狂地减肥一个月，没见效果，就气馁了，撒手不干了。慢慢来，持之以恒才能见到效果。
8. 

   5如果你的腿很瘦但是肌肉很发达，而不喜欢腿部肌肉，你可以少用自己的腿。

   .
9. 要锻炼全身。不要只做蹲姿，要经常做有氧运动，游泳，跳舞等。要不然腿部会变得异常肌肉发达，这样并没有美感。
10. 有时候，肥胖是遗传基因造成的。无论你如何努力，体型就是无法改变。那么很可能就是因为你有肥胖基因。其实你不用这么为难自己，何不尝试接受现在的自己。真正爱你的人不会介意，介意的人不爱你。

注意事项

口渴的时候不要喝碳酸饮料或者含糖的果汁，喝水最解渴而且健康。

减肥的关键是耐心和健康的生活方式。

平时少乘电梯，多走楼梯。多做家务。

不要期待很多时间内就可以看到效果。

网球有助于瘦腿。

远离各种垃圾食品

游泳是最有效的减肥方式之一。

警告

目标要合理可行，不要为难自己。

贵在坚持。

永远不要靠饿肚子来减肥。这样既不利于身体健康，也减不了肥。最重要的是要循序渐进的养成一种健康的生活方式。

来源与引文

1. ↑ http://www.nutristrategy.com/fitness/cycling.htm
2. ↑ http://www.self.com/calculatorsprograms/calculators/caloriesburned/spinning/result?weightPounds=140&duration=60&activity=&met=13.0&submit=
3. ↑ http://www.healthstatus.com/cgi-bin/calc/calculator.cgi
4. ↑ http://www.nutristrategy.com/caloriesburned.htm
5. ↑ http://www.healthstatus.com/cgi-bin/calc/calculator.cgi
6. ↑ http://caloriesburnedhq.com/zumba-calories-burned/
7. ↑ http://sports.yahoo.com/top/news?slug=ycn-10764123
8. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/calories_burned.asp
9. ↑ http://42.195km.net/e/treadsim/
10. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
11. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
12. ↑ http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html
13. ↑ http://nutritiondata.self.com/foods-000140000000000000000.html
14. ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfats.html
15. ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-big-breakfast-diet
16. ↑ http://www.healthy-weight-supermarket.com/Metabolism101.html

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