怎么减掉腹部和体侧脂肪
时间:2021-12-06 11:25
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腰间赘肉很难减掉。比起集中锻练一个部位,你需要减掉整体体重,才能甩掉腰间赘肉。不过,做针对腹肌和斜纹肌的运动可以帮助你更快瘦下来,锻练肌肉线条,让腰间赘肉不那么明显。运动和健康饮食双管齐下,可以让身体处于最佳状态。
方法1方法1 的 3:制定运动计划
1锻练前做热身运动,锻练后做缓和运动。
锻炼前,一定要做好热身。你可以快步走5-10分钟,开合跳1分钟,或是做弓步1分钟。尽量让心跳加快,让之后要用到的肌肉热起来。至于锻炼后的暖和运动,你可以快步走5-10分钟,或是继续以较低的强度进行有氧运动。
- 热身后,先做拉伸运动才开始正式的锻练。锻练完毕后,先做拉伸运动,再进行缓和运动。
2每周做5次有氧运动。
每次至少30分钟,如果想要更快瘦下来,可以做1小时。有氧运动包括军训健身、跑步、骑自行车、游泳、划船、流瑜伽和使用椭圆机。
3每周做2-3次力量训练。
每次大概30分钟。力量训练包括普拉提、芭蕾把杆健身、举重或自重训练。
- 肌肉越多,可以消耗的脂肪就越多。做力量训练也能提高新陈代谢。
4将高强度间歇训练纳入有氧运动中。
交替进行中等强度的运动和1-4分钟高强度运动约半小时。这能最大程度地消耗身体脂肪。
- 进行高强度间歇训练后,一定要喝水和吃健康的点心,帮助身体恢复。运动后吃不健康的食物,是无法达到稳定的瘦身效果的。
5感到胸痛时,马上停止运动。
如果你感到关节痛、头晕或呼吸困难,也要休息一下。不要逼自己忍耐这些痛苦。尤其是如果感到胸痛和呼吸困难,一定要去看医生。
6不要理会号称能帮助你局部瘦身的健身教练或课程。
你也许很想找到只针对某个问题部位的锻练方法,但是科学研究显示这是不可能的。许多只针对一个部位的运动消耗的热量不足以让身体瘦下来。这意味着你不会看到任何变化。想要减掉某个部位的赘肉,唯一的方法是锻炼全身。
- 锻练核心肌群无法帮助你甩掉腰间赘肉,但是可以让腰部肌肉更结实,使脂肪看起来不那么明显。
方法2方法2 的 3:锻练斜纹肌
1做1分钟平板支撑。
要做出传统的平板支撑姿势,首先四肢着地,膝盖打开至与肩膀同宽。膝盖离地,把身体伸直,形成一条直线。手腕保持在肩膀下方,放松颈部,收紧核心肌群。你可以尝试用手掌撑地,或是用手肘撑地。两种做法都有效。
- 如果你无法坚持1分钟,起初能撑多久就撑多久,之后再慢慢增加时长。你也可以做跪姿平板支撑,降低支撑的重量。
- 想要增加难度,可以试着保持平板支撑的姿势长达3分钟。
2将身体转向一侧,做侧向平板支撑1分钟。
从手肘撑地的平板支撑姿势开始,将所有重量放到其中一侧手臂,转身,直到只靠这一侧的手臂和脚撑地。身体伸直,形成一条直线,收紧核心肌群。
- 换边重复。
3做平板扭臀。
做出手肘撑地的平板支撑姿势。旋转臀部到右侧,让右侧臀部轻轻触碰地面,然后转到左侧,让左侧臀部轻轻触碰地面。重复20次,或者能做多少就做多少。
- 不要抬高臀部,尽量用腹肌发力。
4做平板触肩来挑战自己。
做出手掌撑地的平板支撑姿势,双手轮流触碰对侧的肩膀。试着做20下。
- 迅速交替双手,好让心跳加快。这也能算作一种低强度有氧运动。
5做手掌和手肘交替俯卧撑。
从手掌撑地的平板支撑姿势开始,慢慢降低手臂,进入手肘撑地的平板支撑姿势,之后再伸直手臂,回到起始姿势。如此重复20次。
- 动作要做到位,不要追求速度。
6膝盖往胸口方向移动,模拟爬山动作。
从手掌撑地的平板支撑姿势开始。一侧膝盖朝胸口方向移动,然后回到起始姿势。换边重复。两侧膝盖迅速交替,进行1分钟的模拟爬山动作。
- 这也能算作一种低强度有氧运动。
7做俄罗斯转体,锻练腹肌和斜纹肌。
坐在地上,屈膝。身体向后倾斜,双手置于身前,用腹肌发力,好让自己保持坐姿。双手随着腰部转向右侧,直到快要碰到右臀旁边的地面。回到正中处,然后转向左侧。如此重复20次。
- 你可以尝试举着哑铃做这项运动,以增加阻力,锻炼更多肌肉。
8做单车式卷腹来锻练核心肌群。
平躺在地上,双脚抬起,屈膝成90度,就像一个矮桌一样。双手置于脑后,抬起头和颈部,用腹肌发力支撑身体。双肘保持外张,抬起右手肘朝左膝方向靠近,然后换边重复。如此重复20下。
9做仰卧抬臀,锻练下背肌和臀肌。
平躺在地上,屈膝,双手平放在身体两侧。双脚紧紧贴着地面,抬起臀部和下背部,直到膝盖和肩膀呈一条直线。收紧腹肌和臀肌约30秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次。
- 锻练背肌和臀肌也能增强核心肌群,让腰间赘肉看起来不那么明显。
10上面所有运动做一次为一组。
按照顺序做平板支撑和衍生的变化动作、转体,可以锻练核心肌群10-15分钟,包括腹肌和斜纹肌。每周进行2-3次这样的力量训练。
- 再次重复上面所有怎么减掉腹部和体侧脂肪的方法。每做完一组就休息一会儿,补充水分,让身体恢复。
方法3方法3 的 3:维持健康饮食
1用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。
不要吃白面包等单一碳水化合物,或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物,比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。
- 你只需要减少碳水化合物的摄入量,而不是完全不吃。
专家提示
注意事项
1锻练前做热身运动,锻练后做缓和运动。 锻炼前,一定要做好热身。你可以快步走5-10分钟,开合跳1分钟,或是做弓步1分钟。尽量让心跳加快,让之后要用到的肌肉热起来。至于锻炼后的暖和运动,你可以快步走5-10分钟,或是继续以较低的强度进行有氧运动。
2每周做5次有氧运动。 每次至少30分钟,如果想要更快瘦下来,可以做1小时。有氧运动包括军训健身、跑步、骑自行车、游泳、划船、流瑜伽和使用椭圆机。
3每周做2-3次力量训练。 每次大概30分钟。力量训练包括普拉提、芭蕾把杆健身、举重或自重训练。
4将高强度间歇训练纳入有氧运动中。 交替进行中等强度的运动和1-4分钟高强度运动约半小时。这能最大程度地消耗身体脂肪。
5感到胸痛时,马上停止运动。 如果你感到关节痛、头晕或呼吸困难,也要休息一下。不要逼自己忍耐这些痛苦。尤其是如果感到胸痛和呼吸困难,一定要去看医生。
6不要理会号称能帮助你局部瘦身的健身教练或课程。 你也许很想找到只针对某个问题部位的锻练方法,但是科学研究显示这是不可能的。许多只针对一个部位的运动消耗的热量不足以让身体瘦下来。这意味着你不会看到任何变化。想要减掉某个部位的赘肉,唯一的方法是锻炼全身。
1做1分钟平板支撑。 要做出传统的平板支撑姿势,首先四肢着地,膝盖打开至与肩膀同宽。膝盖离地,把身体伸直,形成一条直线。手腕保持在肩膀下方,放松颈部,收紧核心肌群。你可以尝试用手掌撑地,或是用手肘撑地。两种做法都有效。
- 如果你无法坚持1分钟,起初能撑多久就撑多久,之后再慢慢增加时长。你也可以做跪姿平板支撑,降低支撑的重量。
- 想要增加难度,可以试着保持平板支撑的姿势长达3分钟。
2将身体转向一侧,做侧向平板支撑1分钟。 从手肘撑地的平板支撑姿势开始,将所有重量放到其中一侧手臂,转身,直到只靠这一侧的手臂和脚撑地。身体伸直,形成一条直线,收紧核心肌群。
- 换边重复。
3做平板扭臀。 做出手肘撑地的平板支撑姿势。旋转臀部到右侧,让右侧臀部轻轻触碰地面,然后转到左侧,让左侧臀部轻轻触碰地面。重复20次,或者能做多少就做多少。
- 不要抬高臀部,尽量用腹肌发力。
4做平板触肩来挑战自己。 做出手掌撑地的平板支撑姿势,双手轮流触碰对侧的肩膀。试着做20下。
- 迅速交替双手,好让心跳加快。这也能算作一种低强度有氧运动。
5做手掌和手肘交替俯卧撑。 从手掌撑地的平板支撑姿势开始,慢慢降低手臂,进入手肘撑地的平板支撑姿势,之后再伸直手臂,回到起始姿势。如此重复20次。
- 动作要做到位,不要追求速度。
6膝盖往胸口方向移动,模拟爬山动作。 从手掌撑地的平板支撑姿势开始。一侧膝盖朝胸口方向移动,然后回到起始姿势。换边重复。两侧膝盖迅速交替,进行1分钟的模拟爬山动作。
- 这也能算作一种低强度有氧运动。
7做俄罗斯转体,锻练腹肌和斜纹肌。 坐在地上,屈膝。身体向后倾斜,双手置于身前,用腹肌发力,好让自己保持坐姿。双手随着腰部转向右侧,直到快要碰到右臀旁边的地面。回到正中处,然后转向左侧。如此重复20次。
- 你可以尝试举着哑铃做这项运动,以增加阻力,锻炼更多肌肉。
8做单车式卷腹来锻练核心肌群。 平躺在地上,双脚抬起,屈膝成90度,就像一个矮桌一样。双手置于脑后,抬起头和颈部,用腹肌发力支撑身体。双肘保持外张,抬起右手肘朝左膝方向靠近,然后换边重复。如此重复20下。
9做仰卧抬臀,锻练下背肌和臀肌。 平躺在地上,屈膝,双手平放在身体两侧。双脚紧紧贴着地面,抬起臀部和下背部,直到膝盖和肩膀呈一条直线。收紧腹肌和臀肌约30秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次。
- 锻练背肌和臀肌也能增强核心肌群,让腰间赘肉看起来不那么明显。
10上面所有运动做一次为一组。 按照顺序做平板支撑和衍生的变化动作、转体,可以锻练核心肌群10-15分钟,包括腹肌和斜纹肌。每周进行2-3次这样的力量训练。
- 再次重复上面所有怎么减掉腹部和体侧脂肪的方法。每做完一组就休息一会儿,补充水分,让身体恢复。
方法3方法3 的 3:维持健康饮食
1用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。
不要吃白面包等单一碳水化合物,或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物,比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。
- 你只需要减少碳水化合物的摄入量,而不是完全不吃。
专家提示
注意事项
1用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。 不要吃白面包等单一碳水化合物,或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物,比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。
警告
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