如何快速燃烧腹部脂肪

全世界有许多人为减肥所困，特别是减掉腹部脂肪。除了让自己更好看，这些总是囤积在腹腔内的内脏脂肪也促使身体生产更多应激激素，影响胰岛素分泌。所以，腹部脂肪太多会引起严重并发症，像是2型糖尿病和心脏病。我们不能只减腹部脂肪，但适当的饮食和运动最终能耗尽它们。本文将教你如何踏出第一步，让你感觉更好，过着更健康和活跃的生活。

方法1改变饮食风格

1. 

   1摄取更多蛋白质。

   蛋白质帮助修复受损细胞，对成长和发育至关重要。它也在减肥中起重要作用。高蛋白饮食通常令人觉得更饱足，如果同时减少碳水化合物摄入量，还可以帮助减肥。不过，并非所有蛋白质来源都对减肥有帮助。红肉和全脂乳制品虽然富含蛋白质，但也会增加患上心脏疾病的风险。好的蛋白质来源包括：
2. 大豆蛋白
3. 豆荚和菜豆
4. 坚果
5. 鱼
6. 去皮家禽肉
7. 精瘦牛肉或猪肉
8. 脱脂或低脂乳制品
9. 

   2摄取多元不饱和脂肪。

   饱和脂肪促使身体囤积内脏脂肪，增加腰围和体重。然而，研究显示富含多元不饱和脂肪的饮食却能使身体增加肌肉量，而不是脂肪。它还能减少体内胆固醇水平，降低中风和患心脏疾病的风险。多元不饱和脂肪的来源包括：
10. 橄榄油
11. 大豆油
12. 玉米油
13. 葵花油
14. 鲑鱼
15. 鲭鱼
16. 鲱鱼
17. 鳟鱼
18. 核桃
19. 葵花籽
20. 豆腐
21. 大豆
22. 

    3吃血糖指数低的食物。

    和血糖指数高的食物相比，它们更慢被身体吸收。研究显示吃血糖指数低的食物，并增加活动量，对减肥十分有效。血糖指数低的食物包括：
23. 菜豆和豆荚
24. 苹果
25. 杏子
26. 香蕉
27. 胡萝卜
28. 玉米
29. 芒果
30. 橙
31. 某些类型的面食
32. 

    4不吃加工食品。

    但是，某些加工食品（比如精制谷物和精制糖）会增加炎症，使腹部囤积多余脂肪。
33. 

    5喝绿茶。

    一些研究显示喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶），或是服用绿茶提取物，可以提高脂肪氧化率，可能减少整体体脂。这些研究使用绿茶提取物胶囊，但是节食者也可以通过喝绿茶，获取相同的益处。
34. 

    6摄取充足的钙质。

    成人每天需要约1000毫克钙质，帮助维持肌肉和神经功能，对骨骼和牙齿健康十分重要。另外，钙质也能防止身体在腹部囤积内脏脂肪。虽然研究并未显示增加钙的摄入量会使体重大幅下降，但研究人员认为它对某些人或许有一些作用。乳制品来源包括：
35. 膳食补充剂
36. 脱脂或低脂牛奶和乳制品
37. 羽衣甘蓝
38. 鲑鱼
39. 豆腐（含有硫酸钙，也就是石膏）

方法2运动并保持活跃

1. 

   1专注做有氧运动。

   有氧运动是最好的减肥方式之一。研究显示任何强度的有氧运动（步行、慢跑、跑步等）均对减肥十分有效。这是因为有氧运动锻炼手臂、双腿和臀部肌肉，增加流向所有肌群的血液。有效的有氧运动包括：
2. 步行
3. 慢跑或跑步
4. 骑自行车
5. 游泳
6. 滑雪
7. 爬楼梯
8. 椭圆机
9. 划船器
10. 有氧舞蹈
11. 

    2举重。

    负重训练对减肥和锻炼肌肉十分有用，实际上能帮助身体更有效地消耗热量。专家建议每周进行2到3次负重训练，几个星期内就能看到明显效果。
12. 

    3锻炼核心肌群。

    提到核心肌群，许多人会想到仰卧起坐。它的确能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用，实际上还会对脊椎造成严重伤害。这和大众的看法正好相反。反之，不妨尝试做锻炼整个核心肌群的运动，像是做瑜伽、腹部推举和平板支撑。

方法3改变生活方式

1. 

   1每晚获取充足睡眠。

   研究显示每晚睡少过5小时，或是睡超过9小时，都会使体重增加。一些研究更进一步显示睡眠不足会使身体更想吃高热量食物，进而增加整体热量摄入。
2. 

   2不要有太大压力。

   身体在压力大时更想吃油腻的食物（这些食物常被成为“爽心美食”），也会使你在身体不饿的情况下吃零食或正餐。设法减压可以让自己感觉更好，或许还能帮助你更快减肥。
3. 

   3增加运动量。

   时间久了，锻炼计划可能会遇上瓶颈期，体重老是减不了。如果是这样，你可能需要增加运动量，或至少做出一些调整。
4. 

   4保持动力。

   人们经常会失去动力，无法长时间坚持某个饮食或运动计划。找一个除了减掉腹部脂肪以外的理由，让自己保持动力。比如说，克服容易发胖的遗传倾向，或是努力让自己再次穿上喜爱的衣服。这么做可以帮助你保持动力，达到健身和改变生活方式的目标。

注意事项

测量尺寸，记录自己的减肥进展，拍前后对比照，每周至少量1次体重。

尽量在家做饭，用橄榄油或不粘锅喷油代替黄油。在外用餐时，选择高蛋白食物，而不是面食等含淀粉的食物。要求将调味品和酱汁放在旁边，而不是淋在菜肴上，减少所摄取的额外热量。

找个伴一起运动或节食，好让自己保持动力。

考虑聘请营养师或私人教练，让他们给你指明正确的方向，帮助你保持动力。

专注在自己的目标。想一想你想穿的衣服，这或许有所帮助。

记录你每天跑步和运动多久。

对自己有信心，别给自己压力，远离不健康的食物。

警告

不管用任何类型的运动器材，都要多加小心。有时候，你可能不小心弄伤自己。

如果你目前没有做什么锻炼，或是本来就有健康问题，必须先问过医生，才能展开新的饮食或运动计划。

本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1152.html