如何降低胆固醇

近年来，胆固醇成为一个健康杀手。它是一种有机分子，被身体用来和其他物质一起维持心血管系统。然而如果某种胆固醇的摄入量太高，则会引起健康问题，比如，心脏病。所幸的是，只要注意饮食和养成健康的生活方式，你可以将胆固醇保持在健康水平。

方法1通过饮食来降低胆固醇

1. 

   1检查你的饮食是否健康。

   你的身体会自行分泌你所需的胆固醇。然而一些动物肉制品也含有胆固醇。这些食物包括，肉类，家禽肉类，贝类，鸡蛋，黄油，奶酪和牛奶。任何含有饱和或者反式脂肪的食物都会导致你的身体生成更多的胆固醇
2. 

   2每天摄入的热量中通过脂肪摄入的热量要保持在25到35之间。

   每天通过食物摄入的胆固醇要控制在300mg以内。如果你的胆固醇含量高，那么建议你将通过食物摄入的胆固醇控制在200mg以内。
3. 多元未饱和脂肪和单一不饱和脂肪都是比较健康的脂肪，这些脂肪可以降低对身体有害的胆固醇。
4. 

   3每天至少要摄入25到39克的纤维。

   全谷物，水果，蔬菜和豆类都是不错的纤维来源。燕麦粥和燕麦麸是不错的可溶性纤维来源。可溶性纤维可以减少LDL胆固醇，减少肠道对于这种胆固醇的吸收。
5. 可溶性纤维也存在于芸豆，苹果，梨，大麦和梅干中。
6. 

   4吃复合碳水化合物。

   要吃全麦面包和糙米，而不是白面包和白米。因为后者可以提高你的HDL胆固醇的水平，同时降低甘油三酸脂，这也是引起心脏疾病的原因之一。
7. 

   5吃适量的坚果。

   胡桃和杏仁富含多元不饱和脂肪酸，有益于血管健康和弹性。不用多吃，一小撮儿就够了。任何食物吃的多了都容易使人发胖。肥胖也会引起心脏疾病。所以关键是要掌握好度，保持平衡。
8. 

   6选择鱼，而不是肉。

   鱼和欧米伽3脂肪酸可以降血压，降低血栓的风险。医生建议每周至少吃鱼两次。富含欧米伽脂肪酸的鱼肉有鲭鱼，湖红点鲑，青鱼，沙丁鱼，海产金枪鱼和三文鱼。
9. 为了不让鱼肉的营养流失，最好将鱼肉烤着吃或者煎着吃。
10. 如果你不喜欢鱼肉，那么你可以通过亚麻籽或者芥花籽油来摄入欧米伽3脂肪酸。
11. 

    7每天使用橄榄油。

    橄榄油含有抗氧化成分可以在减低对身体有害的LDL胆固醇的同时，不改变对身体有益的HDL胆固醇。美国食品管理局建议，每天食用2汤匙或者23克橄榄油有益心脏健康。有一些研究表明，特级初榨橄榄油对有益于降低胆固醇。
12. 

    8查找阻止吸收胆固醇的食物。

    含有植物固醇的食物，可以阻止身体对胆固醇的吸收，可以减少10%以上的LDL胆固醇。
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    9适量是关键。

    记住那些富含饱和脂肪的食物，比如肉和奶制品，不是不可以吃，而是要保持好度。
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    10少食多餐。

    每天可以吃六顿小餐。一个英国的研究表示，每天6次小餐的人体内胆固醇含量比每天2顿大餐的人明显要低很多，尽管6顿小餐的人其实摄取了更多的脂肪和热量。

方法2通过改变生活方式来降低胆固醇

1. 

   1每天坚持锻炼。

   久坐不运动是造成心脏疾病的一大风险因素。经常运动可以有利地影响人体的胆固醇水平，因为血液流动活跃，HDL胆固醇可以将LDL胆固醇从动脉中驱逐。运动还可以帮助身体控制其他导致心脏病的风险，比如肥胖，糖尿病，高血压。美国心脏协会建议每天至少运动30分钟（可以将30分钟运动分解成10分钟，15分钟等的短时段的运动）。
2. 如果你没有时间做专门的运动，你可以每隔一个小时，站立起来，走动5分钟。
3. 

   2戒烟。

   吸烟会减少对身体有益的血液中的HDL胆固醇。抽烟还会引起血栓。不吸烟的人也要注意远离二手烟。
4. 

   3少量饮酒。

   每天喝一到两杯啤酒或者红酒据研究可以提升HDL胆固醇的水平。然而酒精会引起很多健康问题，所以饮酒要适量。
5. 

   4喝茶。

   绿茶有很多健康益处，其中一些益处就是它就可以降低LDL，提升HDL胆固醇。绿茶还可以阻止肠道吸收胆固醇，帮助身体将胆固醇排出体外。研究还发现喝茶有益心脏健康。
6. 

   5使用纸质咖啡过滤纸。

   煮过的咖啡中有两种物质，咖啡豆醇和咖啡雌醇会提高LDL水平。不过过滤纸可以滤掉这两种物质。

方法3服药以及其他方法

1. 

   1咨询医生。

   有一些处方药可以有效减少胆固醇，特别对于那些胆固醇水平特别高的人来说。你可以咨询医生看看需不需要这些药物。医生或许会建议你在服药之前，先尝试通过饮食和改变生活方式来降低胆固醇。医生会根据你的LDL水平以及其他影响心血管疾病的因素，来指导你何时开始服药。

2. 2选择好的胆固醇。

   主要的胆固醇有两种：高密度脂蛋白（DHL）和低密度脂蛋白（LDL）。有害胆固醇LDL存在于血管中，如果放任不管的话，它会引起动脉血栓。HDL胆固醇（有益胆固醇）可以清理动脉，将LDL胆固醇送往肝脏。

3. 3保护你的心脏。

   胆固醇值得关注是因为有害胆固醇如果过量会沉积在动脉中，从而减缓血流的速度，给心脏施加很大的压力，增加心脏病发作的风险。听起来是不是很可怕？不要担心，即使LDL水平高，也还有得救。将血液里胆固醇的含量降低1%，你的心脏病风险就降低2%。

4. 4找出根源。

   胆固醇来源于富含饱和脂肪酸的食物中，比如肉，高脂肪乳制品，鸡蛋。减少这些食物的摄入量可以有效降低整体的胆固醇水平。然而有些人天生胆固醇含量就比较高。

注意事项

改变饮食和生活习惯并且保持下去是需要耐心和足够的动机的。你可以循序渐进。比如一开始在一周内选择一天来进行健康的生活方式，然后逐渐增加天数，直到习惯成自然。

警告

胆固醇不容小觑。放任不管会导致心脏病，血栓等严重疾病。

来源与引文

1. ↑ http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=514
2. ↑ http://www.meatlessmonday.com/hn_fats
3. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
4. ↑ http://www.rd.com/living-healthy/effortless-ways-to-lower-your-cholesterol/article16066.html
5. ↑ http://www.umm.edu/altmed/articles/green-tea-000255.htm

本文转自:www.bimeiz.com/jiankang/1112.html